Эффективны ли кратковременные тренировки? Ответ есть

Накопительный эффект: учёные выяснили, чем полезны даже кратковременные физические упражнения.
Фото Global Look Press.

Наконец-то появились новости о здоровье, которые всегда хотелось услышать. Новое исследование показало, что даже кратковременные небольшие физические занятия в течение дня (скажем, подъём по лестнице) помогают людям жить дольше.

Традиционно считалось следующее: если человек намерен снизить риск развития различных заболеваний, то он должен минимум пять раз в неделю заниматься спортом на протяжении не менее 30 минут. По сути существовало множество противоречащих друг другу рекомендаций о том, как лучше всего противодействовать рискам для здоровья, возникающим в результате сидячего образа жизни. Одни советовали совершать по 10 тысяч шагов в день, другие – делать семиминутную тренировку из приложения на телефоне, третьи – ходить на силовые тренировки в фитнес-зале.

"В течение примерно 30 лет основные рекомендации предполагали, что умеренная и интенсивная физическая активность окажется полезной только в том случае, если вы занимаетесь на протяжении 10 минут или более", — говорит один из авторов исследования доктор Уильям Краус (William Kraus) из Медицинской школы при Университете Дьюка.

По его словам, эти рекомендации шли наперекор советам общественного здравоохранения: пользоваться лестницей вместо лифта или парковаться подальше от места назначения.

"Если это не занимает десяти минут, то зачем это рекомендовать?", — спрашивает Краус.

Специалисты Университета Дьюка проанализировали данные Национального исследования состояния здоровья и питания населения (National Health and Nutrition Examination Survey), проведённого с 2003 по 2006 годы. Оно включало информацию о 4840 участниках, которые носили акселерометры для вычисления физической активности и нагрузки. Так, у учёных были сведения о том, как часто люди двигались в течение недели.

Затем команда учёных посмотрела на то, сколько участников исследования были ещё живы на момент 2011 года при помощи национальной базы данных. Всем участникам было не менее 40 лет во время проведения первого исследования.

Оказалось, что человеку даже не нужно за раз выполнять все упражнения сразу, дабы получить пользу от физической активности. Любая тактика (спортзал или подъём по лестнице) может снизить риск развития заболеваний или смерти, согласно недавнему исследованию. Но было важное условие: все упражнения (тренировки в зале или просто быстрая ходьба) должны были выполняться в умеренном или интенсивном темпе.

Выяснилось, что у тех, кто ежедневно тратил менее 20 минут на умеренную-интенсивную физическую активность, был самый высокий риск ранней смерти. А у людей, уделявших умеренным или интенсивным упражнениям 30 минут в день, было примерно на треть меньше шансов умереть, чем у участников, которые вообще не занимались спортом. У людей, занимавшихся спортом 60 минут в день, риск смерти уменьшался вдвое.

Причём было совершенно не важно, занимались ли люди на протяжении 10 минут и более, пять минут или нерегулярно на протяжении всего дня.

Как сообщается в пресс-релизе, даже небольшие подъёмы и спуски по лестнице будут способствовать уменьшению риска для здоровья, если они выполняются интенсивно или умерено.

Под словом "умеренные тренировки" понимается быстрая ходьба в темпе, при котором довольно трудно разговаривать. А увеличение этого темпа до лёгкой пробежки стало бы энергичным упражнением для большинства людей, говорит Краус.

Хотя исследование и показывает: чем больше активности, тем лучше, оно также предполагает, что человек вполне может заменить одно посещение тренажёрного зала на несколько дополнительных лестничных пролётов (кстати, десять минут ходьбы по ступенькам бодрят лучше, чем полчашки кофе).

Результаты исследования представлены в издании Journal of the American Heart Association.

К слову, ранее было доказано, что всего 1-2 минуты упражнений в день делают кости более здоровыми

Сегодня