Массаж, холод и обезболивающие: что поможет справиться с болью в мышцах

Как известно, сложнейшая часть даже самой тяжелой тренировки часто наступает уже после занятия. Тогда, когда воспаленные мышцы начинают болеть так, словно вы не работали с весом или бегали кругами, но как минимум разгружали вагоны. Иногда боль оказывается настолько сильной, что приходится менять привычный график тренировок, чтобы не навредить себе еще больше. Но можно ли как-то предотвратить это? Существует множество тактик, которые, как предполагается, должны если не избавить от болевых ощущений полностью, то по крайней мере свести их к минимуму. Разбираемся, какие из них работают на самом деле. Почему вообще болят мышцы Причина, по которой мы испытываем болезненность, связана, прежде всего, с тем, что происходит внутри наших мышц во время тренировки. Даже легкие тренировки связаны с микроповреждениями — и это совершенно нормально. "Но уровень боли, которую испытывает человек, не всегда связан с количеством этих повреждений, — отмечает в комментарии для Popular Science Николь Даббс (Nicole Dabbs), кинезиолог из Калифорнийского университета (California State University). — Это потому, что боль очень субъективна". С субъективностью же связано то, что техники, которые помогут справиться с болью одному человеку, не обязательно помогут другому. И все же в отношении некоторых из них наука настроена более оптимистично, чем в отношении других. Ледяная ванна Действующая рекордсменка мира Пола Рэдклифф (Paula Jane Radcliffe), как сообщали СМИ,  приняла 10-минутную ледяную ванну после своей победы на Лондонском марафоне в 2003 году. И это заявление, в числе прочего, сделало ритуал таким популярным. Идея состоит в том, что холодные температуры уменьшают отек и снимают боль, которыми сопровождаются мышечные повреждения. Тем не менее, отмечает Николь Даббс, недавние исследования показывают, что уменьшение отека может препятствовать процессу выздоровления, поскольку отек необходим мышце, чтобы восстанавливаться. В целом же ледяные ванны, кажется, облегчают боль лучше, чем теплые ванны или плацебо. Криотерапия Криотерапия всего тела, в рамках которой человек оказывается в камере с отрицательной температурой на несколько минут, по сути, является высокотехнологичной ледяной ванной. Исследование, в котором криотерапия сравнивалась с ванной, позволяет говорить о том, что хотя терапия нормализует кровоток и снижает температуру тканей быстрее, чем холодное замачивание, результаты ее так же незначительны, как и в случае с ледяной ванной. Хотя последняя при этом обойдется куда дешевле. Растяжка За последнее десятилетие исследователи нашли убедительные доказательства того, что практика, известная как статическое растяжение, не очень помогает в разогреве мышц. Гораздо лучше работает то, что называется динамическим растяжением, включающим в себя движение и предполагающим активность более чем одной группы мышц. Динамическое растяжение, говорят эксперты, увеличивает кровоток и разогревает мышцы, что имеет решающее значение для спортивных результатов. Но это не значит, что статическое растяжение не важно. По словам Николь Даббс, растяжка в статике кк минимум позволяет увеличить диапазон движений в суставах, которые соединяют мышцы. Какой из всего этого следует вывод? Растяжка все еще важна для физической активности без рисков. Но помните: сначала  динамика — и только потом статика. Компрессионные гольфы Несмотря на то, что они кажутся отличным вложением в тренировочный процесс, исследования, опять же, не уверены, что компрессионные гольфы оказывают какое-либо существенное влияние на восстановление мышечной ткани. Традиционно использующиеся в медицинских целях, эти аксессуары помогают людям с нарушениями кровообращения. Для спортсменов идея заключается в том, что увеличение кровотока также увеличивает скорость очищения крови от лактата и креатинкиназы, которые выделяются мышцами после энергичных упражнений, являясь сигналом о повреждении. Но, как показывают эксперименты, в лучшем случае гольфы окажутся так же эффективны, как методы, перечисленные выше. Ну, а в худшем — совершенно бесполезны. Обезболивающие В то время как нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен, хорошо справляются с болью, они, согласно данным новых исследований, довольно сильно тормозят естественный процесс восстановления мышц. В основном, если конкретизировать, за счет уменьшения скорости деления мышечных стволовых клеток, известных как миосателлиты, которые играют ключевую роль в этом процессе. Именно поэтому обезболивающие препараты должны быть последним средством, которое вы используете. Массаж Существует множество противоречивых данных о массажах, которые помогают уменьшить напряжение мышечной фасции (соединительной оболочки, представляющей собой "футляр" для мышц). Так что до сих пор не очень понятно, должны ли обычные люди использовать массаж или самомассаж в качестве механизма восстановления. Вспоминая о спортсменах, которые справляются с повреждениями мышц как раз с помощью массажа, важно понимать, что им массаж делают физиотерапевты, которые точно знают, куда и почему нужно нажимать. Впрочем, есть и хорошие новости. Ученые доказали, что у массажа есть некоторые клинические преимущества для общего восстановления организма. Сон В финале у нас будет техника, о которой большинство людей почему-то забывают — сон. К слову, довольно эффективная техника. Среднему взрослому нужно около восьми часов сна для энергии и выносливости, и если он их не получает, все процессы в организме, включая восстановление мышц, естественным образом замедляются. Так что прежде чем тратить деньги на другие методы восстановления после тренировки, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете ночью.

Сегодня

Вы можете получать оповещения от vesti.ru в вашем браузере