Суточные нормы сахара для детей и взрослых: как рассчитать и что рекомендует ВОЗ

Автор: Полина Григорьева редактор "Вести.ru"

Норма сахара в день для человека

Рекомендуемые значения в граммах, ложках и калориях

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует принимать не более 25–30 граммов сахара в сутки. Калорийность сахара не должна превышать 10% от общего числа калорий в рационе, а лучше — 5%, то есть примерно шесть чайных ложек. Допустимо принимать до 50 граммов продукта, но все же желательно снизить количество в два раза. Тем не менее полностью отказываться от сахара полностью не обязательно, достаточно не превышать рекомендуемую норму.

При этом речь идет только о добавленном сахаре, но не о том, который содержится в натуральных продуктах: овощах, фруктах и других. Они похожи по составу, но по-разному воздействуют на организм: сахар, который добавляется в пищу, может быть вреден для человека, а продукты, в состав которых входит натуральный сахар, приносят больше пользы, а также содержат витамины, минералы и клетчатку.

Суточная норма для мужчин, женщин, детей и подростков

Детям в возрасте от трех до 10 лет рекомендуется употреблять не более трех ложек сахара в день, а от 10 до 18 лет — не более шести чайных ложек сахара, то есть 25–30 граммов. Детям в возрасте до трех лет стоит отказаться от потребления сахара совсем.

Нормы потребления добавленного сахара по данным Всемирной организации здравоохранения и Американской кардиологической ассоциации (AHA) приведены в таблице.

Как рассчитать свою норму сахара

Учитываем образ жизни и возраст

Шаг первый: определить свою суточную калорийность. Она будет зависеть от пола, возраста и физической активности.

Примерная калорийность пищи, которую употребляет человек в течение суток:

• дети от двух до шести лет — 1,2–1,4 тыс. ккал;
• дети от семи до 12 лет — 1,4–1,8 тыс. ккал;
• подростки от 13 до 18 лет — 1,8–2,4 тыс. ккал;
• взрослые от 19 до 30 лет — 2–3 тыс. ккал;
• взрослые от 31 до 50 лет — 1,8–2,6 тыс. ккал;
• взрослые от 50 лет — 1,6–2,2 тыс. ккал.

Рассмотрим пример для возраста 19–30 лет.

• Малоподвижные: женщины — 1,8 тыс. ккал, мужчины — 2,4 тыс. ккал;
• Умеренно активные: женщины — 2 тыс. ккал, мужчины — 2,7 тыс. ккал;
• Активные: женщины — 2,4 тыс. ккал, мужчины — 3 тыс. ккал.

Шаг второй: рассчитать норму потребления сахара. Если ориентироваться на данные ВОЗ, норма сахара не должна превышать 10% от общего количества калорий в сутки. Нужно использовать формулу:

• Максимум сахара в граммах = (калории * 0,10) / 4.
• Оптимум сахара = (калории * 0,05) / 4.

В данном случае делить на четыре нужно для того, чтобы перевести калории в граммы сахара.

Рассмотрим пример. Умеренно активная женщина ест примерно 2 тыс. ккал в день. Для 10% используем первую формулу — (2000 * 0,10) / 4 = 50 грамм, а для 5% — (2000 х 0,05) / 4 = 25 грамм. Так, ей рекомендуется употреблять не более 25–50 грамм в день.

Сколько сахара можно при похудении

Нельзя сказать точно, что сахар вызывает ожирение: набор и потеря веса зависят от количества потребляемых калорий в целом. Однако при похудении рекомендуется ограничить добавленный сахар, так как он дает пустые калории и может спровоцировать голод, вызывая перепады глюкозы и инсулина.

Чем меньше сахара в рационе, тем лучше. Потребление свободных сахаров можно ограничить до 5% от общей суточной калорийности, принимать до 10 грамм в день или убрать вообще. Еще лучше — сделать выбор в пользу натурального сахара, который содержится, например, в фруктах, так как плоды содержат множество полезных веществ и клетчатки.

Можно ли есть сахарозаменители и в каком количестве

Сахарозаменителями называются вещества, которые добавляются в пищу и придают ей сладкий вкус. Они выступают альтернативной обычного сахара и могут быть полезны при похудении. Делятся по происхождению на натуральные или искусственные, по калорийности и реакции на воздействие высоких температур.

Фруктоза. Схожа с сахаром по калорийности: на один грамм фруктозы приходятся 3,7 ккал. Секрет в том, что фруктоза слаще сахара примерно в 1,2 раза, поэтому ее можно употреблять в меньших количествах. Суточная доза не должна превышать 30 грамм.

Сахарин. Входит в состав таблетированных сахарозаменителей, слаще сахара в сотни раз, но может оставлять горькое послевкусие. Суточная дозировка сахарозаменителя — не более 300–350 мг в зависимости от веса.

Эритрит. Безопасный и натуральный аналог сахара, который не влияет на инсулин, однако может вызывать вздутие. Его получают из тапиоки или кукурузного крахмала при участии дрожжевых культур. Допустим в больших дозировках, рекомендуемые нормы составляют 30–50 грамм в день.

Стевия. Сладость этого низкокалорийного заменителя в 200–400 раз выше, если сравнивать с сахаром. На один килограмм веса тела рекомендуется придерживаться дозировки не более 4 миллиграмм.

Сорбит и ксилит. Подходят для людей с диабетом, так как для их усвоения не требуется инсулин. В сутки рекомендуется принимать не более 15–30 грамм сорбита и 20–40 грамм ксилита.

Аспартам. Максимальная дозировка аспартама в день составляет примерно 40 миллиграмм на один килограмм массы тела. Как правило, выпускается в форме порошка или быстрорастворимых таблеток — одна заменяет 3–4 ложки сахара.

Сукралоза. Не влияет на уровень глюкозы в крови и не участвует в углеводном обмене. Суточная доза не должна превышать 18 миллиграмм на один килограмм массы тела. Коэффициент сладости — 600.

Ацесульфам калия. Часто встречается в газировках и жевательных резинках. Рекомендованное количество составляет 15 миллиграмм на один килограмм массы тела.

Цикламат. Обычно не используется в чистом виде, а добавляется в состав комплексных таблетированных сахарозаменителей. Есть противопоказания: беременность, период лактации и заболевания почек. Максимальная суточная доза не должна превышать 11 миллиграмм на один килограмм массы тела.

Польза и вред сахара

Зачем организму нужен сахар и какая от него польза

На химическом уровне сахар представляет собой соединение глюкозы и фруктозы, которые вместе образуют сахарозу. После попадания в организм она распадается обратно на два элемента, которые дают быстрый прилив энергии. Сахар необходим организму для нормальной жизнедеятельности, он быстро усваивается, полезен при упадке сил, гипогликемии и для восстановления после интенсивных тренировок.

Глюкоза считается основным “топливом” для клеток. Она особенно важная для мозга, мышц, крови и органов, к тому же положительно влияет на функционирование печени. Еще несколько положительных свойств глюкозы: участвует в выработке гормонов, ферментов и нейромедиаторов, в том числе серотонина, а также влияет на настроение, концентрацию и мотивацию.

Однако организму не нужен именно добавленный сахар. Он может получать глюкозу из овощей, фруктов, сложных углеводов: овсянки, гречки, бобовых и других.

Чем опасен избыток сахара

Злоупотребление сахаром может привести к ожирению и набору веса, так как он содержит много калорий, примерно 387 ккал на 100 грамм, но не насыщает. Неизрасходованные излишки глюкозы откладываются в виде жира и расходуются при физических нагрузках или голодании. Если человек не предпринял ничего, чтобы избавиться от накопленных жиров, это может привести к инсулинорезистентности, то есть снижению чувствительности клеток к инсулину, что повышает риск диабета.

Из-за большого количества сахара может повыситься давление и уровень “плохого” холестерина. Со временем это способно привести к развитию различных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. Также существует мнение, что от сахара формируется зависимость, так как он воздействует на центры дофамина, отвечающего за удовольствие.

Что еще нужно знать о сахаре: он портит зубы. Но происходит это не само по себе: его любят бактерии, которые начинают активнее размножаться во рту и вызывают кариес в случае, если после приема пищи с содержанием сахара не почистить зубы или прополоскать рот. Негативно он может повлиять и на кожу, так как из-за него вырабатывается больше кожного сала, что приводит к акне.

Скрытые источники сахара в продуктах

Существуют не совсем очевидные категории продуктов, которые включают в состав сахар. Многие любят есть на завтрак хлопья, мюсли, йогурты с фруктами, растительное молоко — казалось бы, это полезное питание, но каждый из продуктов может содержать сахар. То же самое касается многих зож-продуктов: протеиновых или фитнес-батончиков, смузи в бутылках, йогуртах с пометкой “0% жира” и так далее.

Стоит обратить внимание и на многие напитки: сахар добавляется в газировки, соки, энергетики, чай и кофе в бутылках. Помимо этого, обнаружить его можно и в хлебобулочных изделиях, от обычного белого хлеба до крекеров и сухариков. Соусы, такие как кетчуп или майонез, тоже содержат в составе определенное количество сахаров. Еще одна категория, где может скрываться добавленный сахар, — замороженные готовые блюда. Также доктор Александр Мясников предупредил, что в любом бутерброде содержатся четыре куска сахара.

Увидеть на этикетке в составе продукта глюкозу или фруктозу легко, но сахар может скрываться и под другими названиями: декстроза, сиропы (например, тростниковый, топинамбура, кленовый, кукурузный, агавы), левулоза, патока, мальтоза, меласса и так далее. Обратите внимание, что в составе могут находиться сразу несколько видов сахара, также стоит изучить информацию о его количестве по отношению к дневной норме.

Как контролировать потребление сахара

Как измерить и посчитать сахар в рационе

Подсчитать общее количество сахаров в продукте перед потреблением поможет таблица пищевой ценности, которая расположена на упаковке. Она содержит сведения не только о добавленном сахаре, а о суммарном количестве всех: глюкозы, сахарозы, мальтозы и так далее. Как правило, информация для 100 грамм сахара указывается в разделе “Углеводы”. Также стоит обратить внимание на состав — чем выше и ближе к началу находится сахар, тем выше его содержание в продукте.

Для контроля потребления сахара можно вести дневник питания, где понадобится фиксировать, что было съедено в течение дня, сколько (в граммах и в ложках) и какое там было количество добавленного сахара. Для учета можно использовать и специальные мобильные приложения или вести таблицу.

Советы по снижению количества сахара в питании

1. Постепенно уменьшать порцию. Например, вместо привычных двух ложек сахара в чай можно положить полторы. Со временем количество можно снижать еще.
2. Заменить сладкие напитки. Вместо соков и лимонадов можно начать пить воду с лимоном и домашние компоты без сахара.
3. Составить график питания. Блюда с высоким содержанием сахара желательно принимать в пищу в первой половине дня или на завтрак.
4. Включить в рацион больше белков и клетчатки. Это обеспечит длительное ощущение сытости и поможет поддерживать организм в тонусе.
5. Принимать в пищу полезные сладости. Вместо сахара, конфет и булочек можно попробовать фрукты, ягоды, горький шоколад, ПП-десерты и батончики.
6. Убирать “скрытый” сахар. Нужно читать состав продукта на этикетке, чтобы понять, в каком количестве и какой именно сахар или его заменитель там содержится. А еще лучше — начать готовить домашние версии каш, йогуртов и других блюд.
7. Поддерживать чувство сытости. Оно снижает тягу к сахару.

Как стабилизировать уровень сахара в течение дня

Контролировать уровень сахара в крови поможет отслеживание потребляемых углеводов. При высоком уровне предпочтительнее выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, а также увеличивать долю белков, клетчатки и полезных жиров. Например, молоко, хлеб, крупы, газированные напитки, сладкий холодный чай, десерты, бобы, макаронные изделия содержат углеводы. А отсутствуют они в рыбе, мясе, яйцах, некрахмалистых овощах.

Клетчатка в углеводах помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя его всасывание в кровь. Она содержится в зелени, овощах, ягодах и цельных злаках. Количество указывается на этикетке продукта в таблице пищевой ценности.

“Как только у вас сахар начинает повышаться и достигнет вышеуказанного уровня в 5,6–5,7 — это пока нормально. Но уже требуется изменить диету, причем резко. Больше никаких быстрых углеводов. Обязательно увеличиваем потребление овощей, фруктов, продуктов из цельных зерен, орехов, кофе. Кофе и кофеиновые напитки снижают риски перехода в диабет”, — рассказал доктор Мясников.

Не стоит пропускать приемы пищи. Например, если не есть в обеденное время, к ужину может произойти скачок сахара. Желательно принимать пищу каждые 4–5 часов — как будет комфортно. Чтобы помочь организму справляться с глюкозой, необходимо предотвратить обезвоживание и пить воду в течение дня.

Источники

• Уровень потребления сахара: ВОЗ открывает общественные консультации // ВОЗ URL: www.who.int/ru/news/item/05-03-2014-who-opens-public-consultation-on-draft-sugars-guideline (5 марта 2014).