Сколько калорий в день должен получать подросток?

Автор: София Янская редактор "Вести.ru"

При написании нас консультировала:

Наталия Ветвинская детский гастроэнтеролог

Принципы питания для подростков: суточная норма рациона

Она зависит прежде всего от возраста и пола, поскольку мальчики и девочки развиваются не совсем одинаково:

• Девочки обычно начинают активно расти примерно в 10–11 лет, пик приходится на 11–13 лет, затем темпы замедляются.
• У мальчиков "скачок роста" случается позже, примерно в 12–14 лет, но проходит этот процесс дольше и интенсивнее.

Это важно знать, потому что в фазу активного роста и развития (когда трансформируются кости, мышцы, ткани) организм требует больше энергии — а значит, и больше суточных калорий.

Важно учитывать и уровень физической активности. Ведь, чем активнее жизнь подростка (ходит ли он на дополнительные занятия, любит ли гулять, занимается ли спортом), тем больше энергии он сжигает — и тем больше он должен съедать.

Более того, даже в одном возрасте, похожей комплекции и при примерно одинаковом уровне активности подростки могут тратить калории по-разному. Как объяснила Наталия Ветвинская, педиатр, детский гастроэнтеролог клинического госпиталя "Лапино" группы компаний "Мать и дитя":

Если подросток начал много есть, — что почти неизбежно, поскольку меняется гормональный фон, — то нужно, чтобы у него было достаточно физической активности, чтобы все сжигалось. Но у подростка-малоежки (особенно часто это бывает у девочек) в подростковом возрасте может не возникать потребности в большом количестве еды, потому что у них маленький объем желудка.

Правда, смотреть нужно не на показания весов, а на индекс массы тела (ИМТ) — и учитывать образ жизни подростка. Рассчитывается показатель так:

ИМТ = вес (кг) / рост (м) ²​

Причем для подросткового возраста ИМТ интерпретируют по специальным таблицам, где учитывается также возраст и пол [1]. Если показатель ниже нормального, — это может значить, что ребенок съедает недостаточно. Если выше, — возможно, больше, чем нужно.

Нормы питания подростков по возрасту и полу

Ниже приведены средние показатели, рекомендованные для подростков разного возраста [2]. Однако важно учитывать, что эти значения предполагают умеренный уровень активности (ходьба, физкультура, не интенсивные тренировки 2–3 раза в неделю). При низкой активности норму нужно снижать, а если в жизни подростка много занятий спортом, — повышать.

Мальчики

Девочки

Как рассчитать дневную норму питания подростку

Один из самых надежных способов — использовать формулу Харриса-Бенедикта (расчет базового обмена веществ, или BMR), с последующим умножением на коэффициент активности [3].

Формулы BMR

• Для мальчиков: BMR = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст в годах).
• Для девочек: BMR = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).

Учет физической активности

После расчета BMR нужно умножить его на коэффициент активности:

Калорийность для разных целей

Рацион подростка должен соответствовать не только возрасту, полу и активности, но и целям организма (и при этом не создавать угроз для развития и роста): поддерживать текущий вес, набирать мышечную массу или худеть. Разберем отдельные случаи ниже.

Как поддерживать вес

Чтобы масса тела оставалась стабильной и при этом оставались силы для роста и развития, в рационе подростка должно быть столько же энергии, сколько тратится за день. Рассчитать суточный рацион получится по формулам, которые мы описывали в прошлом разделе.

По словам Наталии Ветвинской:

Правильное соотношение питательных веществ для подростка составляет 1:1:4, где 4 — это углеводы. Но это относится к среднестатистическому росту и весу. Если же у ребенка есть избыточная масса тела или ее недостаток, то надо либо снизить, либо увеличить одну из составляющих этого соотношения.

Сколько суточных калорий нужно для набора массы

Набор массы в пубертате чаще всего означает здоровое формирование мышц и других тканей. Для него подростку по калорийности нужен профицит (когда мясо и рыбу, разные типы жиров, в том числе животные и растительные масла, овощи и фрукты едят с избытком). Чтобы его достичь, необходимо прибавить к норме для поддержания веса еще 10–15%. Причем важно обратить внимание не только на количество, но и на качество еды: в рационе должны быть белки, сложные углеводы, полезные жиры (само по себе меню для подростков очень зависит от конкретного случая).

Питание для подростков в целях похудения

Мы уточнили у Наталии Ветвинской, стоит ли вообще худеть подростку. Вот что она рассказала:

Конечно же, подростку с избыточной массой тела необходимо похудеть. Чтобы сделать это быстро и правильно, нужно проконсультироваться с педиатром, эндокринологом и гастроэнтерологом, чтобы оценить все возможные нарушения, которые могут быть, и составить правильную программу снижения веса. Также необходимо составить программу физических нагрузок ребенка относительно его массы тела, чтобы понимать, как увеличить затраты его энергии.

Если у подростка лишний вес, помочь может диета с умеренным дефицитом калорий — не больше 10–15% от нормы — назначать ее должен врач! При этом важно:

• Не допускать резкого ограничения питания подростков (и не запрещать категорически сладкое и "вредное").

Наталия Ветвинская привела пример:

Если фастфуд — это единичные приемы пищи, которые происходят раз в месяц, нерегулярно и ребенком это воспринимается как праздник, то на таких условиях и надо оставить употребление фастфуда. Если же фастфуд стал обычным приемом пищи каждый день, через день, на завтрак, обед и ужин, то нужно срочно ограничить его количество.

Нужно выстроить план питания таким образом, чтобы ребенок употреблял сладкое до двух часов дня, то есть на завтрак — точнее, сразу после завтрака как десерт и сразу после обеда. Таким образом, ребенок на сытый желудок не сможет съесть много сладкого, но при этом он съест десерт, будет знать, что сладкое ему не запрещают, и не переест. При этом инсулин выбросится одной порцией и на прием самого завтрака, и на десерт, благодаря чему не будет формироваться инсулинорезистентность.

• Не вводить диеты для взрослых.
• Калорийность рациона не должна быть ниже уровня базового обмена веществ (BMR). Иначе могут возникнуть проблемы, такие как задержка роста и развития, сбои в работе гормонов, нарушения сна и внимания, анемия и ослабление иммунитета.

Также важно постепенно менять привычки: увеличивать активность, постепенно снижать количество сладких и ультрапереработанных продуктов, вводить в рацион белки, животные жиры и растительные масла, разумное количество углеводов, овощи и фрукты (клетчатку).

Кроме того, при составлении меню для подростков не стоит скрупулезно считать калории — важнее грамотный подбор продуктов (особенно овощи и фрукты — организму нужны витамины). А еще нельзя сравнивать подростка с его более подтянутыми сверстниками: у всех разный темп взросления, при проблеме подростку нужно помогать, а не прививать комплексы.

Сколько энергии подросток тратит в день

Ежедневные энергозатраты состоят из трех основных компонентов:

• Базовый обмен веществ (BMR) — калории, нужные для работы сердца, дыхания, роста и так далее.
• Любая физическая активность — от ходьбы до спорта.
• Пищеварение.

Средний суточный расход энергии без нагрузки

В состоянии покоя, если весь день лежать и ничего не делать, организм все равно функционирует и тратит энергию. В пубертате этот показатель составляет примерно 1300–1800 ккал в день.

Сколько сжигается при активности

Дополнительный расход зависит от вида деятельности, продолжительности и интенсивности. Приведем примерную таблицу.

Часто спрашивают

Нужно ли считать калории подросткам?

В большинстве случаев — нет. Главная задача — разобраться, что и зачем мы едим и следить за режимом питания и разнообразием рациона, а не фокусироваться на цифрах.

Однако есть ситуации, когда ориентироваться на калорийность полезно:

• если подросток сильно отстает в весе или росте;
• при избыточной массе тела — по рекомендации врача;
• для спортсменов — чтобы правильно восстанавливаться и расти.

Список источников

1. WHO. Growth reference data for 5–19 years. World Health Organization. https://www.who.int/tools/growth-reference-data-for-5to19-years. Дата обращения: 26.06.2025.
2. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th Edition. December 2020. Дата обращения: 26.06.2025.
3. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775–789. PMID: 15883556. Дата обращения: 26.06.2025.