Рассказываем про гликемический индекс риса — с разбором популярных сортов (басмати, жасмин, бурый, пропаренный, дикий, красный, чёрный), данными по инсулиновому индексу, калорийности и рекомендациями при диабете.
Рис — один из самых популярных источников углеводов в мире. Однако разные сорта риса по-разному влияют на уровень сахара в крови. Гликемический индекс зависит от типа зерна, обработки, времени варки и даже температуры подачи.
Гликемический индекс популярных сортов риса
| Вид риса | Гликемический индекс (ГИ) | Комментарий |
|---|---|---|
| Белый шлифованный рис | ~70–85 | Высокий ГИ, быстро усваивается |
| Жасмин (белый) | ~75–90 | Один из самых высоких ГИ |
| Пропаренный рис | ~50–60 | Обработка снижает ГИ |
| Басмати (белый) | ~50–58 | Самый низкий ГИ среди белых сортов |
| Бурый (коричневый) рис | ~50–60 | Больше клетчатки, дольше переваривается |
| Красный рис | ~55–60 | Умеренный ГИ, богат антиоксидантами |
| Чёрный рис | ~45–55 | Самый низкий ГИ среди цельных сортов |
| Дикий рис (технически злак) | ~35–45 | Очень низкий ГИ, богат белком и клетчаткой |
Инсулиновый индекс риса:
- Белый — ~75–85,
- Басмати / бурый — ~50–65,
- Дикий / чёрный — ~40–50,
Калорийность и БЖУ варёного риса (на 100 г)
| Вид риса | Калории | Углеводы | Клетчатка | Белки | Жиры |
|---|---|---|---|---|---|
| Белый | ~115 | ~25 г | ~0.3 г | ~2.5 г | ~0.2 г |
| Пропаренный | ~110 | ~24 г | ~1.0 г | ~2.5 г | ~0.3 г |
| Бурый | ~110 | ~23 г | ~1.5 г | ~2.6 г | ~1 г |
| Чёрный / дикий | ~100 | ~21 г | ~2.0 г | ~4–5 г | ~0.8 г |
Факторы, влияющие на ГИ риса
- Варка "до мягкости" повышает ГИ,
- Аль-денте, охлаждение (например, в салате) — снижает ГИ,
- Добавление белков и жиров (мясо, рыба, масло) — замедляет усвоение,
- Сорт и структура зерна — ключевой фактор.
Рекомендации при диабете и ИР
Можно:
- Басмати, бурый, чёрный, дикий рис,
- Варить до полуготовности, подавать остывшим или в сочетании с клетчаткой и белком,
- Порция — не более 100–120 г готового продукта.
Ограничить:
- Белый и жасмин рис
- Рис в виде каши, пюре, роллов, плова на белом рисе.
Гликемический индекс риса варьируется от 35 до 90, в зависимости от сорта и способа приготовления. Наиболее безопасны при диабете: дикий, чёрный, бурый и рис басмати. Белый шлифованный рис связан с высокими скачками глюкозы, особенно в больших порциях.
