На ИИ и ГИ банана влияет множество факторов, включая степень зрелости, сорт, и, конечно же, способ приготовления.
Гликемический индекс (ГИ) банана зависит от его зрелости:
- Зелёный (недозрелый) банан — ГИ около 30–40,
- Жёлтый (спелый) банан — ГИ 50–60,
- Переспелый банан с коричневой кожурой — ГИ может достигать 65–70.
Таким образом, чем спелее банан — тем выше его ГИ, поскольку крахмал в нём превращается в легкоусвояемые сахара.
Инсулиновый индекс (ИИ) банана — около 60 единиц, что считается средним уровнем. Он вызывает умеренный выброс инсулина, особенно в спелом виде.
БЖУ и калорийность свежего банана (на 100 г)
- Калорийность — 89 ккал,
- Белки — 1,1 г,
- Жиры — 0,3 г,
- Углеводы — 22,8 г,
- Сахара — ~12 г,
- Клетчатка — 2,6 г.
Бананы — хороший источник калия, витамина B6, витамина C, магния и резистентного крахмала (в недозрелом виде), который способствует нормализации сахара и улучшает работу кишечника.
Как выбирать бананы при диабете или ПП
- Предпочтение — слегка недозрелым бананам (зелёным или жёлтым без пятен).
- Лучше есть в составе приёма пищи, а не как отдельный перекус.
- Не сочетать с продуктами с высоким ГИ.
- Избегать банановых десертов, сухих бананов и банановых чипсов — у них ГИ выше 70.
Гликемический индекс банана сильно зависит от его зрелости. В умеренных порциях банан можно включать в рацион при диабете и контроле веса, особенно если учитывать общую углеводную нагрузку.
