Когда бить тревогу, если мешает жить постоянная тревога

Тревога — это не всегда “страшно”, иногда это просто “тяжело жить”. Она знакома каждому человеку и считается нормой до тех пор, пока не перерастает в постоянное чувство и не становится фоновой. Но до этого она долго собирается из мелочей. “Вести.ру” вместе с экспертами разбирается, как избавиться от тревоги и откуда она берется.

Определение тревожности

Простыми словами

Тревожность — это устойчивое эмоциональное состояние или личностная особенность, при которой человек часто испытывает напряжение, беспокойство и ожидание возможной угрозы, даже если реальной опасности нет или она минимальна. В таком состоянии психика постоянно начеку, как будто что-то плохое может случиться в любой момент.

При этом понятие тревожности многие часто путают с тревогой — эмоциональной реакцией на угрозу или какую-либо ситуацию, которая возникает “здесь и сейчас”. Она, в отличие от тревожности, проходит, как только волнительная ситуация заканчивается, например, после экзамена или собеседования. И это считается нормой. Тревога — не черта личности и не устойчивая склонность, а лишь временное состояние ожидания чего-то плохого.

По данным опроса страховой компании “Лучи” и исследовательского центра “Позиция”, тревожность испытывают более 70% россиян, из которых 13,6% — постоянно. Среди самых тревожных регионов страны, согласно исследованию “Национальный индекс тревожностей. Крос”, лидирует Москва.

. Фото: Unsplash

Чем отличается тревога от страха

Такие близкие, но разные эмоции. Тревога представляет собой неприятное чувство опасения, а страх — эмоциональную реакцию на конкретную угрозу, которая запускает быстрые защитные реакции организма, направленные на немедленное снижение риска. В первом случае опасность воображаема, а во втором — вполне реальна.

Какое отличие от тревожного расстройства

Тревога может быть нормальной и даже полезной, пока она не слишком интенсивна и не мешает жизни. В то же время существуют тревожные расстройства — это группа психических заболеваний, при которых она становится хронической, чрезмерной и неконтролируемой. Они серьезно нарушают функционирование, физические симптомы становятся выраженными и изнуряющими. Например, это могут быть генерализованное тревожное, паническое или посттравматическое стрессовое расстройство, социофобия, агорафобия и другие заболевания.

Тревожные расстройства считаются одними из самых распространенных психических заболеваний: от них страдают 15–20% людей. Они включены в МКБ-10 и выделены в главу F41 “Другие тревожные расстройства”. Причины возникновения могут быть разными: генетические, биохимические нарушения в мозге, воспитание, травмы.

Когда тревожность становится проблемой

Чувство тревоги считается психологической проблемой, когда оно начинает диктовать человеку, как ему жить: мешает повседневным делам, сопровождается паникой, сохраняется долгое время без видимых причин, влияет на сон, работу и отношения. По словам основателя института адаптивного интеллекта и кандидата психологических наук Валерия Гута, грань между обычной тревожностью и расстройством проходит там, где эмоция перестает помогать и начинает разрушать.

“Патологическое состояние выглядит иначе. Оно сохраняется без видимых причин, длится месяцами и ломает привычный уклад жизни. Часто к нему присоединяются депрессивные эпизоды, фобии, бессонница или изменения пищевого поведения. Хроническое напряжение истощает нервную систему и нарушает баланс нейромедиаторов. Возникает замкнутый круг: тревога порождает ощущение безнадежности, а оно, в свою очередь, лишь подпитывает страх”.

Валерий Гуткандидат психологических наук

. Фото: Unsplash

Причины тревожности

Психологические и физиологические факторы

Психика оценивает угрозу, а тело готовится действовать: тревожность — результат сложного сочетания психологических, социальных и биологических факторов. Среди психологических есть несколько основных.

• Посттравматический опыт. Свой след на человеке оставляют пережитые травмы, потери, конфликты и тяжелые события. Они провоцируют постоянную тревожность, и организм будто привыкает все время бояться и ждать опасности.
• Особенности мышления. Когда человек склонен катастрофизировать и переоценивать угрозу, любая неопределенность начинает восприниматься как риск. Появляется чувство тревоги, и держится оно долго. Внимание при этом фиксируется на потенциальной опасности, поэтому любые неоднозначные сигналы трактуются “в худшую сторону”.
• Личностные черты. Чувство тревоги может быть вызвано и подкреплено перфекционизмом, низкой самооценкой, страхом неудачи.
• Подавленные эмоции. Подавление желаний и эмоций — гнева, обиды, печали и других — может трансформироваться в тревожность и привести к постоянному внутреннему напряжению.
• Детские травмы. Гиперопека, неблагоприятная среда и конфликты в семье, авторитарный стиль, критика, пренебрежение — все это формирует у ребенка убеждение, что мир небезопасен, и перерастает в тревожность.

Физиологические факторы связаны с работой тела: мозговых структур, нервной системы, гормонов, генетики. Среди них:

• врожденные и приобретенные патологии;
• нарушение обмена нейромедиаторов, дисбаланс серотонина, дофамина и ГАМК;
• гормональные изменения;
• наследственная предрасположенность;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• сбой работы щитовидной железы;
• стимуляторы: кофеин, никотин, энергетики.

Влияние образа жизни и окружения

Повышенной тревожности способствуют нездоровый образ жизни и проблемы в окружении, а именно:

• недосып и неправильное питание;
• информационная перегрузка;
• прием определенных лекарственных препаратов;
• давление со стороны окружающих;
• изоляция, нестабильность и экономические трудности;
• недостаток поддержки от близких;
• конкуренция на учебе или работе;
• малоподвижность;
• недостаток отдыха и другие факторы.

. Фото: Globallookpress

“Тревожность в нас будят и внешние факторы: то, как мы живем, что нас окружает. Сильно влияют тонны кофе, недосып, офисный шум и постоянные ссоры с партнером. Когда мы не высыпаемся, нарушается взаимодействие мозговых нейромедиаторов, например, серотонина, который часто называют гормоном настроения. Из-за этого тревожные мысли приходят чаще”.

Максим Ковалевпсихотерапевт-консультант

Психоаналитик Дмитрий Пурпурсевич отметил: “Значительная зависимость от сторонних, в том числе авторитетных мнений, необходимость социального одобрения у конкретного человека, его стремление к максимально предсказуемым обстоятельствам дают большую предрасположенность к тревоге, чем у человека менее социализированного, вовлеченного в общественную, коллективную жизнь или условного социопата”.

Связь с депрессией и другими расстройствами

Психолог Екатерина Суворова подтверждает, что тревожные расстройства часто сочетаются с депрессией, паническими атаками, ОКР и посттравматическим стрессом. По словам эксперта, это происходит потому, что системы страха и тревоги в мозге пересекаются: ключевая структура — амигдала — реагирует и на реальные угрозы, и на ожидаемые. Когда тревога длится долго, эмоциональные ресурсы истощаются, и растет риск депрессивных эпизодов или панических атак, подчеркнула она.

Пурпурсевич рассказал, что переход из состояния непреходящей тревоги в депрессию зависит от продолжительности недуга, расстройства настроения и других сопутствующих причин.

“В продолжающейся более пяти дней форме тревожное расстройство может перейти в депрессию в начальной, неосложненной его форме. При более длительном и запущенном состоянии тревожное расстройство перерастает в сложную форму депрессии с возможным риском суицидального поведения, и потому требует изоляции пациента для определения опасности его для общества. На практике, как правило, своевременной диагностикой и терапией антидепрессантами, тревожное расстройство удается купировать, а риски осложнений под наблюдением врача снять”.

Дмитрий Пурпурсевичпсихоаналитик

. Фото: Unsplash

Симптомы тревожного состояния

Психические проявления

К психическим проявлениям тревожности относится постоянное беспокойство и навязчивое “прокручивание” возможных проблем. Человек снова и снова возвращается к одним и тем же мыслям и с трудом переключается на что-то другое. На фоне постоянного ожидания худшего появляется внутреннее напряжение, тревожное предчувствие, раздражительность, повышенная настороженность и пугливость. Нередко страдает концентрация: становится сложнее удерживать внимание, принимать решения и запоминать информацию. В тяжелые моменты у человека может появляться чувство страха из-за того, что он потеряет контроль или не справится с чем-либо, а также нарушения сна. Кроме того, в некоторых случаях тревожность может привести к паническим атакам, дереализации или деперсонализации.

Физические признаки

Тревога — не только про эмоциональные переживания и чувства. Она способна проявлять себя на физическом уровне. Когда человек чувствует тревогу, его нейромедиаторы передают эти импульсы в симпатическую нервную систему, вызывая сокращения мышц, учащение сердцебиения и другие реакции. Среди симптомов:

• тошнота, расстройство пищеварения, диарея;
• боль в груди, учащенное сердцебиение;
• ощущение нехватки воздуха, одышка;
• дрожь или тремор;
• мышечное напряжение;
• сухость во рту, ком в горле;
• покалывание или онемение в конечностях;
• потливость, приливы жара или озноб;
• головокружение, слабость.

Эти проявления тревоги можно спутать с симптомами серьезных заболеваний, поэтому важно проконсультироваться с врачом, чтобы их исключить.

. Фото: Unsplash

Как тревожность влияет на повседневную жизнь

Тревожность человека влияет не только на него самого, но и на его семью, партнера и друзей. Он может быть менее терпимым к мелким раздражителям, изолироваться от них, испытывать неуверенность в общении, проявлять зависимость или, наоборот, отстраненность в отношениях.

В быту тревожность часто превращается в привычку контролировать и предотвращать риски: все перепроверять, планировать “на всякий случай”, избегать новых ситуаций. Такой стиль жизни кажется безопасным, но он сужает свободу: становится сложнее спонтанно отдыхать, путешествовать, решать бытовые вопросы или просто расслабляться. Время уходит на ритуалы, а неопределенность начинает восприниматься как серьезное испытание.

Тревожность может негативно повлиять на работоспособность человека и привести к потере постоянного дохода и финансовой стабильности. Она становится причиной трудностей в общении с коллегами, замкнутости и неуверенности на совещаниях, а также бьет по концентрации и мешает принятию решений.

В долгосрочной перспективе тревожность влияет на качество жизни тем, что сужает выбор и усиливает избегание. Человек реже пробует новое, откладывает важные решения, ограничивает общение и активности, потому что так спокойнее. Но вместе со спокойствием уходит и радость, растет постоянное ощущение, что жизнь проходит мимо.

“Тревожность запускают не только процессы в нашем мозге: на нее влияет и то, как мы живем. Переработки, стрессы, постоянный контроль, ощущение "я на себя все взвалила" приводят к тому, что перегрузка становится настолько сильной, что запускается тревога. Часто человек не просит помощи в домашних и рабочих делах, думая, что должен справиться сам, но делегирование дает больше времени на восстановление сил. Попросите вам помочь — не думайте: "Это же мелочь: что, посуду сама не помою?" Именно из этих моментов и складывается состояние. Как бы нам не надоедали советы "выдохнуть и уделить время себе", но это действительно так”.

Анастасия Чернышевапсихолог

. Фото: Unsplash

Диагностика тревожных расстройств

Когда стоит обратиться к специалисту

Постоянное чувство тревоги, физические симптомы, ухудшение качества жизни, суицидальное поведение — важные “звоночки”, которые сигналят о том, что пора обращаться к врачу. Диагностикой, проведением терапии и лечением тревоги занимаются психотерапевты и психиатры. Также можно обратиться к клиническому психологу, но он не ставит медицинский диагноз и не назначает лекарства.

Методы диагностики

1. Беседа и сбор анамнеза. Врач выясняет, когда у человека появилась тревожность, что ее провоцирует, как она влияет на жизнь и так далее.
2. Оценка симптомов по критериям. Специалист уточняет частоту, длительность, выраженность и тип тревожного расстройства: генерализованное, паническое, социальное и другие.
3. Скрининговые опросники и шкалы. Они помогают измерить тяжесть и динамику. Например, часто используется GAD-7.
4. Дифференциальная диагностика. Врач проверяет, не объясняются ли симптомы другими состояниями: депрессией, ПТСР, ОКР, зависимостями, побочными эффектами лекарств.
5. Исключение соматических причин. При необходимости врач назначает обследования, чтобы исключить другие заболевания.
6. Оценка сопутствующих факторов. Специалист изучает сон, нагрузку, особенности личности, наличие хронического стресса, а также влияние кофеина, алкоголя и никотина.
7. Формулировка диагноза и плана помощи. По итогам врач определяет, что именно происходит с человеком, и предлагает лечение. Например, это могут быть медикаменты или когнитивно-поведенческая терапия.

. Фото: Unsplash

Как справиться с тревогой

“Ключевая задача — вернуть себе ощущение контроля над телом и мыслями. Хорошо зарекомендовали себя техники заземления, когда вы фокусируетесь на “здесь-и-сейчас” через ощущения: назовите про себя пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три тактильных ощущения. Это помогает “вытащить” себя из вихря тревожных мыслей”, — рекомендует клинический психолог и гипнотерапевт Лариса Верчинова.

Клинический психолог сети пансионатов для пожилых “Теплые Беседы” Виктория Кондрашина поделилась советами, как самостоятельно справиться с тревожностью:

1. Научитесь расслабляться. Например, делайте дыхательные упражнения или медитируйте.
2. Соблюдайте режим сна и питайтесь сбалансированно.
3. Занимайтесь спортом. Любая физическая активность помогает организму вырабатывать естественные “гормоны радости” — эндорфины. Если вы не дружите со спортом, просто больше гуляйте по улице.
4. Забудьте про кофе, энергетики и алкоголь — они только усиливают тревогу.
5. Ведите дневник, в котором записывайте все, что волнует. Это поможет понять, какие ситуации или мысли запускают тревогу, и постепенно снизить их влияние на вас.

“Одна моя клиентка, которая сильно нервничала перед совещаниями, завела дневник. Каждый вечер она анализировала день и записывала три момента, которые принесли ей приятные эмоции. Сместив фокус на позитив, она заметила, что тревога отступила. И, конечно, не забывайте базу: высыпаться, правильно питаться и пить поменьше кофе. И помните: чем больше вы заняты интересным делом или хобби, тем меньше ресурсов у тревоги вас доставать”, — рассказал Ковалев.

О дыхательных практиках и других методах, которые помогают справиться с тревогой, рассказала психолог и вице-президент Международной ассоциации интегративной психологии Лилия Богуцкая:

1. "Якорь Дыхания". Сосредоточьтесь на своем дыхании. Замечайте, как воздух входит и выходит. Если мысли отвлекают, мягко возвращайте внимание к дыханию. Это помогает "заземлиться" в настоящем моменте.
2. Диафрагмальное дыхание. Медленное, глубокое дыхание животом активирует парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению.
3. "Квадратное дыхание". Вдох на четыре счета, задержка на четыре счета, выдох на четыре счета, задержка на четыре счета. Повторять несколько раз.
4. Физическая активность. Регулярные умеренные нагрузки — ходьба, бег, плавание, йога — помогают "сжигать" избыток стрессовых гормонов, улучшают настроение и сон.

Физическая активность Фото: Unsplash

Источники

• World Health Organization. Anxiety disorders : fact sheet [Электронный ресурс]. — 08.09.2025. — URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders.
• Newport Institute. 10 Physical Symptoms of Anxiety [Электронный ресурс]. — [б. г.]. — URL: https://www.newportinstitute.com/resources/mental-health/physical-symptoms-anxiety.
• Bazely S. How Anxiety Impacts Everyday Life [Электронный ресурс]. — 13.01.2023 (обновл.: 10.09.2025). — URL: https://www.mentalhealth.com/library/anxiety-impact-on-daily-life.
• Renewed Mental Health Group. How does anxiety affect your daily life? [Электронный ресурс]. — [б. г.]. — URL: https://renewedmentalhealthgroup.com/how-does-anxiety-affect-your-daily-life.