Как спать правильно: выбираем позы для сна

Как спать, чтобы просыпаться без боли в шее и чувства разбитости? Поверхностный сон в долгосрочной перспективе плохо сказывается на общем здоровье. Решать проблему нужно глобально — мы расскажем, как положения в кровати влияют на самочувствие и на что обратить внимание при выборе матраса и подушки.

Влияние позы сна на здоровье

Сон — физиологический процесс, который снижает умственную и физическую усталость, накопленную в течение бодрствования. В норме он проходит в две фазы: медленная и быстрая. Первая поверхностная наступает сразу после засыпания и занимает около 75–80% цикла в несколько стадий:

1. Стадия 1 — дремота длится 5–10 минут — проявляется в виде перехода от бодрствования к сну. Мышцы расслабляются, а сознание уплывает.
2. Стадия 2 — легкий сон около 20–25 минут — пульс и дыхание замедляются.
3. Стадия 3 — глубокий сон около 20–40 минут — физическое восстановление, выработка гормонов и иммунитета, а дыхание ровное и редкое.

Быстрый сон занимает около 20–25% цикла и наступает примерно через 90 минут после засыпания. Именно здесь мозг активизируется до уровня бодрствования, и человек видит яркие сновидения. Фаза характеризуется быстрым движением глаз (БДГ), нерегулярным учащенным сердцебиением и дыханием. При этом крупные мышцы тела полностью “парализованы”, чтобы человек физически не повторял движения из своих снов.

В самом первом круге быстрый сон длится всего 5–10 минут, однако увеличивается до 30–60 минут от цикла к циклу за счет уменьшения длительности первой фазы.

Обе стадии помогают человеку восстановить силы, поэтому для полноценного отдыха сон должен включать до пяти таких непрерывных циклов.

Соблюдение режима сна, то есть отбой и подъем в одно и то же время, синхронизирует циркадные ритмы. Поздний отход для отдыха часто провоцирует ночной голод, что перегружает ЖКТ и ведет к дефициту микронутриентов. А дискомфорт после пробуждения может быть связан с неестественным положением тела. Сон на животе или слишком высокая подушка могут сдавливать сосуды и перенапрягать мышцы. Неправильное положение тела вредит незаметно, прерывая важные восстановительные процессы. Проверить, не нарушает ли поза фазы сна можно по нескольким признакам:

Главный критерий — человек не просыпается посреди ночи от дискомфорта и боли. Неправильная поза становится причиной частых микропробуждений. Также ориентиром могут служить ощущение разбитости утром, затекшие конечности или головная боль. Это значит, что во время глубоких фаз сна произошел застой кровообращения или компрессия нервных окончаний.

Анна ШелобановаТерапевт и геронтолог сети пансионатов для пожилых людей “Теплые беседы”

Также специалист отметила те признаки, которые человеку трудно оценить самостоятельно и лучше попросить помощи у близкого. Если он во время сна отмечает ровное дыхание, отсутствие храпа, минимальные движения тела, то, скорее всего, фазы сна не прерываются.

Для того, чтобы ночные циклы длились непрерывно, важно заботиться о комфорте во время сна. Он зависит от множества факторов: качества спального места, положения тела, режима и общего времени отдыха. National Sleep Foundation опирается на актуальные клинические рекомендации, регламентирующие нормы отдыха для разных возрастных групп:

Если у человека нет серьезных ограничений, лучшая поза — та, в которой ему удобно. Тело само выбирает оптимальное положение. Менять его нужно только тогда, когда после пробуждение чувствуется утомление и разбитость.

. Фото: Unsplash

Популярные позы для сна

Согласно исследованию National Sleep Foundation, 60% людей предпочитают спать на боку. Но то, что в молодости является просто привычкой, с возрастом становится вопросом здоровья.

В молодости можно спать в какой угодно позе: на животе, боку, спине. Даже если было неудобно, организм быстро восстановит ткани. Но с течением возраста важно, чтобы нагрузка на суставы и органы была минимальной. Дело в том, что подвижность позвоночника и гибкость суставов, особенно в пожилом возрасте, снижается. Поэтому необходимо поддерживать нейтральное положение спины, ее естественные изгибы.

Анна ШелобановаТерапевт и геронтолог сети пансионатов для пожилых людей “Теплые беседы”

Сон на спине

Эта поза помогает равномерно распределить вес тела, снижает давление на внутренние органы и предотвращает появление “заломов” на лице и образование морщин — подтверждается исследованием “Влияние положения во время сна на воспринимаемое старение лица” от журнала Dermatologic Surgery.

Плюсы: естественная поддержка позвоночника, облегчение носового дыхания, особенно если голова чуть приподнята.

Минусы: западение корня языка, что критично для людей с храпом и синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС). Беременным на поздних сроках спать на спине нельзя, потому что матка сдавливает нижнюю полую вену, что может вызвать гипоксию плода и головокружение у матери.

Сон на левом боку

Специалисты часто рекомендуют именно левую сторону. Анатомически желудок расположен так, что в этом положении желудочный сок не затекает в пищевод, что критично при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). В исследовании “Взаимосвязь между гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью и объективными показателями качества сна” от Journal of Clinical Sleep Medicine доказано, что сон на левом боку снижает частоту ночных приступов изжоги.

Плюсы: облегчает храп, снижает изжогу, стимулирует лимфоток. Данные исследования от издания Gerontology подтверждают, что положение на боку особенно левом способствует более эффективному очищению центральной нервной системы от токсинов.

Минус: нарушение локального кровотока, если не менять положение и пережать плечевую артерию.

Сон на правом боку

Сводит к минимуму риск апноэ, но не подходит людям с изжогой. В этой позе сфинктер пищевода расслабляется, и кислота может попадать в пищевод. Также создается компрессия печени и желчного пузыря, что может вызывать дискомфорт при холецистите.

Плюсы: снижает нагрузку на позвоночник, расслабляет центральную нервную систему (ЦНС).

Минусы: может провоцировать изжогу, давление на печень.

Сон на животе

Врачи-ортопеды считают эту позу наиболее травматичной. Чтобы дышать, человеку необходимо поворачивать голову на 90 градусов, что блокирует кровоток в позвоночных артериях и ведет к остеохондрозу шейного отдела. Кроме того, сдавливание диафрагмы ограничивает объем легких, вызывая хроническую гипоксию. В исследовании “Влияние различных конструкций подушек на повышение комфорта и качества сна, а также на выравнивание позвоночника” от European Journal of Integrative Medicine подтверждена связь между сном на животе и проблемами с шейным отделом позвоночника.

Плюсы: уменьшает храп, дает чувство безопасности.

Минусы: сдавливает диафрагму, перегружает шейный отдел.

. Фото: Unsplash

Поза эмбриона

На подсознательном уровне положение эмбриона ассоциируется с внутриутробным периодом — состоянием полной защищенности и отсутствия внешних раздражителей — что запускает процессы торможения в центральной нервной системе.

Поза “калачика” снижает уровень стресса за счет возвращения организма к базовым рефлексам безопасности. Группировка тела и сгибание конечностей позволяют максимально расслабить крупные группы мышц, которые в стрессовом состоянии обычно находятся в гипертонусе. Но сильное сгибание коленей к груди ограничивает движение диафрагмы и перегружает межпозвонковые диски.

Плюсы: быстрое расслабление, не требует много места.

Минусы: скручивание позвоночника, риск болей в спине.

Поза морской звезды

Поза “морская звезда” — на спине с раскинутыми руками и ногами — идеальна для спины, поскольку обеспечивает максимально равномерное распределение веса тела и поддерживает нейтральное, анатомически правильное положение позвоночника без сдавливания межпозвонковых дисков. Но, к сожалению, часто провоцирует храп из-за расслабления мышц глотки.

Плюсы: свобода движений, поддержка спины.

Минусы: требует много места, может усиливать храп.

Правильные позы для разных групп людей

Универсальной “идеальной” позы не существует. Однако есть определенный золотой стандарт, которого желательно придерживаться.

Наиболее физиологичная поза для большинства — на боку с подушкой между коленями. Подушка выравнивает таз, снимает нагрузку с поясницы, уменьшает натяжение связок. Еще одна поза — на спине с небольшим валиком под коленями. Это помогает сохранить естественный изгиб поясницы и снизить давление на позвонки.

Анна ШелобановаТерапевт и геронтолог сети пансионатов для пожилых людей “Теплые беседы”

Для беременных

На ранних сроках допустимы любые положения. Но с 12–14 недель растущая матка начинает сдавливать органы, поэтому многие позы для сна становятся неудобными или опасными для роженицы и ребенка. Сон на животе исключен из-за физического давления на плод. Сон на спине опасен синдромом нижней полой вены, так как тяжелая матка сдавливает крупный венозный сосуд, нарушая возврат крови к сердцу и ухудшая кровоток плаценты.

Оптимальная поза — на левом боку, с использованием U-образных или G-образных подушек для поддержки живота и спины. Клинические рекомендации Минздрава РФ подтверждают, что такая позиция снижает риски для матери и плода.

. Фото: Unsplash

Для детей

Дети интуитивно выбирают позу “морской звезды”, так как их суставы обладают максимальной гибкостью, а отсутствие хронического мышечного напряжения и болей в спине позволяют им спать в наиболее расслабленном, полностью раскрытом положении тела.

Однако для младенцев до года действует строгое правило: рекомендуется укладывать на спину с повернутым набок лицом, чтобы снизить риск синдрома детской внезапной смерти (СВДС) за счет обеспечения анатомической безопасности дыхательных путей. Трахея оказывается выше пищевода, а поворот головы гарантирует, что при срыгивании массы беспрепятственно вытекут наружу. Также такое положение полностью открывает лицо, предотвращая опасное для младенца повторное вдыхание углекислого газа из матраса или складок белья.

Для пожилых

Не стоит забывать и о пожилых людях, для которых правильное положение во время сна критически важно для их общего самочувствия. Специалист назвал две специфические позы, которые категорически не рекомендуются пожилым людям:

Первая — на животе. У человека голова повернута на 90 градусов, шейный отдел позвоночника перегружен, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Также эта поза сдавливает грудную клетку, затрудняя глубокое дыхание. Вторая — на спине с плоской подушкой. Поясница не получает поддержку и неестественно прогибается, отсюда возникают боли и ночные судороги.

Анна ШелобановаТерапевт и геронтолог сети пансионатов для пожилых людей “Теплые беседы”

Для семейных пар

Партнерам с разными хронотипами — “сова” и “жаворонок” — часто комфортнее спать в разных кроватях или под разными одеялами. Женский сон физиологически более чуткий. Таким образом, главным условием совместного сна становится взаимный покой и изоляция движений. При этом для каждого из партнеров критически важно эффективно восстанавливать физические ресурсы. Особое значение это приобретает при накопленном истощении организма:

При хронической усталости важно, чтобы по максимуму восстановилась парасимпатическая нервная система. В этом поможет сон на любом боку в позе эмбриона, то есть со слегка согнутыми ногами. В таком положении лучше расслабляются скелетные мышцы и исключается храп, а, значит, кровь полноценно насыщается кислородом.

Анна ШелобановаТерапевт и геронтолог сети пансионатов для пожилых людей “Теплые беседы”

При остеохондрозе, храпе и болях в суставах

1. Храп и апноэ — для устранения проблемы рекомендуется спать на левом боку и приподнятое изголовье. Такое положение предотвращает гравитационное западание корня языка и мягкого неба, удерживая дыхательные пути открытыми. А приподнятое изголовье уменьшает приток крови к шее, что снижает отечность тканей глотки и облегчает прохождение воздуха.
2. Боли в шее — устранить их помогает ортопедическая подушка с валиком и исключение позы на животе. Неправильное положение тела заставляет часами держать голову повернутой на 90 градусов, что спазмирует мышцы и сдавливает позвоночные артерии. Ортопедический валик заполняет пустоту под шеей, сохраняя естественный изгиб позвоночника и разгружая мускулатуру.
3. Боли в пояснице — для устранения недуга может помочь поза на спине с валиком под коленями или на боку с подушкой между ног. Это выравнивает таз и снимает спазм с квадратной мышцы поясницы.
4. Проблемы с ЖКТ — устранить их помогает сон на левом боку или на спине с приподнятым головным концом кровати на 10–15 см. Из-за анатомической формы желудка сон в таких положениях удерживает желудочный сок ниже уровня пищеводного сфинктера.

. Фото: Unsplash

Как выбрать матрас и подушку

Небольшой комментарий от приглашенного специалиста:

Матрас должен подстраиваться под контуры тела. Главное, чтобы не было эффекта гамака, когда таз провисает вниз и нарушается анатомически верное положение позвоночника. Подушка должна заполнять пространство между плечом и ухом во время сна на боку или поддерживать шейный изгиб при положении на спине, чтобы голова не была слишком опущена или поднята.

Анна ШелобановаТерапевт и геронтолог сети пансионатов для пожилых людей “Теплые беседы”

Как выбрать матрас

Матрас средней жесткости — оптимальный вариант для большинства потребителей. Такая модель обладает достаточной упругостью для удержания позвоночника, но при этом подстраивается под анатомические изгибы тела, минимизируя давление на плечи и бедра. Это показало исследование “Влияние жесткости матраса на структуру сна и характеристики полисомнографии” от журнала Nature and Science of Sleep.

Главный критерий при выборе — естественное положение позвоночника — прямая линия при положении на боку и S-образный изгиб при положении на спине. Для достижения этой цели стоит отдавать предпочтение матрасу с независимыми пружинами, которые могут оказать нужную поддержку разным частям тела:

• зона поддержки бедер и таза — самая тяжелая часть тела, здесь пружины или пена должны быть максимально жесткими, чтобы таз не проваливался;
• зона плеч требует более мягкой поддержки, чтобы они могли глубоко погрузиться в матрас при положении на боку;
• зона поясницы имеет среднюю жесткость для деликатного заполнения анатомического S-образного изгиба.

Выбор жесткости с учетом веса и возраста:

• мягкие матрасы подходят людям весом до 55 кг, пожилым для снижения давления на суставы и любителям спать на боку;
• средняя жесткость — универсальный вариант для людей весом от 55 до 90 кг и тех, кто спит на спине;
• жесткие матрасы стоит выбирать людям с весом более 90 кг, детям и подросткам в период формирования осанки, а также любителям спать на животе.

. Фото: Unsplash

Как выбрать подушку

Подушка должна заполнять пространство между ухом и краем плеча, сохраняя шею ровной. Согласно исследованию “Индивидуально подобранная оптимальная высота подушки и поддержка шеи для тех, кто спит на боку” от журнала Medical & Biological Engineering & Computing, правильное заполнение этой зоны предотвращает боковой наклон шейного отдела для сохранения нормального кровотока по позвоночным артериям к мозгу и защиты мышц от ночного перенапряжения.

Латексные подушки и пена с эффектом памяти считаются наиболее комфортными и долговечными. Такая модель точечно распределяет нагрузку на тепло и снижает встречное давление на ткани. А долговечность обусловлена высокой эластичностью полимеров, они не сбиваются в комком в отличие от пуха или синтепона, полностью восстанавливают форму после деформации и служат до 5–7 лет.

Если основной позы для сна как таковой нет, специалист рекомендует выбирать матрас и подушку средней жесткости с адаптивными слоями:

Матрас средней жесткости с верхним слоем из Memory Foam или латекса. Он достаточно плотный, хорошо поддерживает позвоночник, если человек ляжет на спину. В то же время такой матрас мягкий, не давит на суставы, если спящий перевернется на бок. Подушку лучше использовать с вынимающимися слоями наполнителя, чтобы высоту можно было регулировать под себя, или же с эффектом памяти средней высоты, которая лучше подстраивается под индивидуальные изгибы тела.

Анна ШелобановаТерапевт и геронтолог сети пансионатов для пожилых людей “Теплые беседы”

. Фото: Unsplash

Как перейти на новую позу для сна

Если человек долгое время спал на животе, но врач порекомендовал сменить позу из-за остеохондроза, перестроиться сложно.

Выработать привычку спать в новой позе занимает от 21 до 30 дней. Если за это время дискомфорт, онемение или утренние боли не проходят — стоит обратиться к сомнологу или ортопеду для подбора индивидуальной терапии.

Практические советы, чтобы привыкнуть к новой позе:

1. Позиционная терапия. Нужно использовать специальные рюкзаки-утяжелители или теннисные мячики, вшитые в пижаму на спине. Они не дадут перевернуться на живот или спину во сне.

2. Подушка-конструктор. Следует отдавать предпочтение моделям с регулируемым наполнителем и чехлом на молнии, чтобы убрать или добавить высоту под себя.

3. Гаджеты.

• Умная подушка с пневмоподушками — микрофон улавливает храп, и гаджет плавно надувает боковую воздушную камеру, что мягко поворачивает голову человека в сторону, освобождая дыхательные пути.
• Умные электронные пластыри и позиционные трекеры — маленький датчик крепится на лоб или грудь. Как только человек начинает поворачиваться на спину, прибор мягко вибрирует. И это прекращается только тогда, когда спящий поменяет положение на более допустимое.

4. Микроклимат. Необходимо поддерживать в спальне влажность 40–60% и температуру 18–22°C. Сухой воздух пересушивает слизистую, заставляя дышать ртом, что провоцирует храп и вынуждает менять позу.

5. Ритуалы. Короткая 10-минутная тренировка — например, самомассаж роликом — за час до сна расслабляет зажатые за день зоны поясницы, шеи и грудного отдела. Это снимает мышечный гипертонус, улучшает кровоток и позволяет телу сразу принять правильную анатомическую форму на ортопедическом матрасе.