Хлеб часто оказывается в списке продуктов, которые одни считают обязательной частью рациона, а другие стараются исключить ради здоровья или похудения. Особенно много споров вызывает выбор между белым, ржаным и цельнозерновым хлебом. Разбираемся с экспертом, какой хлеб действительно заслуживает места на столе и на что обращать внимание при покупке.
Какой хлеб считается более полезным
С точки зрения пищевой ценности чаще стоит отдавать предпочтение ржаному хлебу из муки грубого помола или цельнозерновому. В них больше пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ.
Ирина МеркуловаСпециалист в области нутрициологии
По словам эксперта, Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать углеводы преимущественно из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых.
Почему цельнозерновой хлеб считается лучшим выбором
Преимущество цельнозернового хлеба связано с особенностями производства муки. При изготовлении цельнозерновой муки сохраняются все части зерна: оболочка, зародыш и эндосперм. Именно в оболочке и зародыше содержится значительная часть клетчатки, витаминов группы B, минералов и других полезных веществ.
"Поэтому цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и оказывают более благоприятное влияние на качество рациона, чем продукты из очищенной муки", — отмечает Ирина Меркулова.
Правда ли, что черный хлеб полезнее белого
Не всегда. Многие покупатели ориентируются на цвет продукта, считая, что темный хлеб автоматически полезнее. Однако это не самый надежный критерий.
"Не обязательно черный хлеб полезнее белого. Темный оттенок связан с цветом ржаной муки и солодом. Информативнее посмотреть, какая мука входит в состав и сколько пищевых волокон содержит продукт", — говорит эксперт.
Стоит ли выбирать хлеб по калорийности
Калорийность разных видов хлеба отличается не так сильно, как принято считать:
- пшеничный хлеб из муки высшего сорта — около 250 ккал на 100 г;
- зерновой хлеб — около 228 ккал;
- ржаной хлеб — около 200 ккал;
- бородинский хлеб — около 200 ккал.
"Выбирать хлеб только по калорийности смысла нет, важнее его состав и количество пищевых волокон", — подчеркивает Ирина Меркулова.
Гораздо большее значение имеет не разница в несколько десятков калорий, а степень обработки зерна и содержание клетчатки.
Что смотреть в составе хлеба
Главное правило — обращать внимание на первые позиции в списке ингредиентов.
Ингредиенты указываются в порядке убывания их количества. Поэтому первые позиции дают представление об основе продукта.
Ирина МеркуловаСпециалист в области нутрициологии
Хорошим признаком считается наличие в начале списка:
- цельнозерновой муки;
- ржаной муки;
- цельного зерна.
Если же основой продукта является рафинированная пшеничная мука, а следом идут сахар, сиропы и другие добавки, такой хлеб обычно содержит меньше полезных веществ.
При этом наличие сахара или масла само по себе не делает продукт вредным — важно их количество.
Полезен ли хлеб с семечками и орехами
Такой хлеб действительно имеет свои преимущества. Семена льна, подсолнечника, кунжута и орехи могут повышать содержание:
- ненасыщенных жирных кислот;
- белка;
- минералов;
- пищевых волокон.
"Одновременно повышается энергетическая ценность продукта. Поэтому "с семечками" не означает "диетический", — предупреждает Ирина Меркулова.
Если цель — контролировать вес, важно учитывать размер порции.
Полезнее ли хлебцы обычного хлеба
Многие воспринимают хлебцы как более легкую альтернативу хлебу, но это распространенное заблуждение.
Из-за низкого содержания воды хлебцы часто оказываются даже более калорийными на 100 г:
- пшеничные — около 242 ккал;
- ржаные и гречневые — около 300 ккал;
- кукурузные — около 369 ккал;
- рисовые — около 376 ккал;
- льняные — до 467 ккал на 100 г.
Однако сравнивать продукты только по калорийности на 100 г некорректно.
"Один хлебец массой около 8–12 г может содержать примерно 20–50 ккал в зависимости от состава. Несколько хлебцев вполне могут дать столько же энергии, сколько один-два ломтика хлеба", — отмечает эксперт.
При выборе хлебцев стоит искать продукты на основе цельных злаков или цельнозерновой муки с минимальным количеством сахара и масла.
Сколько хлеба можно есть в день
Единой нормы для всех не существует.
Количество хлеба зависит от:
- общей калорийности рациона;
- уровня физической активности;
- количества других источников углеводов в меню;
- индивидуальных потребностей организма.
По словам Ирины Меркуловой, гораздо важнее общий баланс питания, чем жесткие ограничения.
Например, ломтик ржаного или цельнозернового хлеба с яйцом, творогом, рыбой, птицей или овощами может стать полноценной частью завтрака или обеда.
