Сахар — один из самых калорийных продуктов на кухне: он почти полностью состоит из углеводов и практически не содержит белков и жиров. Разбираемся, сколько калорий в сахаре, от чего зависит его пищевая ценность и какие виды сахара встречаются в продаже.
Сколько калорий в сахаре
Калорийность 100 граммов сахара
100 граммов сахара — это порядка 400 ккал. По ГОСТу 33222-2015 в 100 г белого сахарного песка содержится:
- белки — 0 г;
- жиры — 0 г;
- углеводы — 99,7–99,9 г.
Такой высокий калораж объясняется просто: сахар почти на 100 процентов состоит из сахарозы, которая при расщеплении дает около 4 ккал на грамм.
Сколько калорий в чайной и столовой ложке
На практике сахар-песок редко взвешивается — чаще отмеряется ложками или кусочками, а калораж порции при этом сильно зависит от того количества сахара: насыпана ложка "с горкой" или "без".
- Чайная ложка без горки — 5 г, около 20 ккал.
- Чайная ложка с горкой — 7–8 г, около 28–32.
- Столовая ложка без горки — 15 г, около 60.
- Столовая ложка с горкой — 25 г, около 100.
- Кусочек рафинада — 5–6 г, около 20–24.
Пищевая ценность и химический состав сахара
Белки, жиры и углеводы
Раз белков и жиров нет, нет и аминокислот, которые обычно из них строятся, — из сахара организм не получает ничего, кроме энергии. Именно поэтому сахар часто называют "пустыми калориями": килокалории есть, а строительного материала для клеток и микроэлементов в них нет.
Гликемический индекс и содержание сахарозы
Молекула сахарозы наполовину состоит из глюкозы, наполовину — из фруктозы. При попадании в организм она быстро расщепляется на эти два простых сахара, а глюкоза почти сразу поступает в кровь.
Гликемический индекс белого сахара — около 70 единиц по шкале, где чистая глюкоза принята за 100. Это довольно высокий показатель: уровень сахара в крови поднимается уже в течение получаса после употребления.
Чем выше степень очистки сахара, тем ближе к 100 процентам его массовая доля сахарозы: у категории "Экстра" она превышает 99,8%. На гликемический индекс и скорость усвоения бренд или упаковка не влияют: значение зависит от степени рафинирования сырья, а не от производителя.
Витамины и минеральные вещества
Витаминов в белом сахаре нет. Минералов практически тоже, ведь при очистке свекловичного или тростникового сока удаляется почти весь калий, магний и другие вещества из исходного сырья. Остаются лишь следовые количества кальция, калия и натрия, попадающие в продукт из технологической воды и извести на этапе очистки.
С влажностью все наоборот: чем чище сахар, тем меньше в нем остается воды. У категории "Экстра" показатель не превышает 0,14%. Это делает сахар сухой, устойчивой к порче кристаллической массой.
Калорийность разных видов сахара
Хотя по вкусу и цвету виды сахара сильно отличаются, по энергетической ценности разброс между ними куда скромнее, чем кажется на первый взгляд. Почти любой сахар на 90% и больше состоит из сахарозы, именно она определяет калорийность.
Белый свекловичный сахар
Привычный белый сахар из свеклы по ГОСТу делится на классы ("Экстра", ТС1, ТС2, ТС3) по чистоте (99,5–99,8% сахарозы), цвету и влажности. Рецептура не меняется, поэтому калораж всех классов практически одинаков — около 398–400 ккал.
Тростниковый и коричневый сахар
Тростниковый нерафинированный сахар содержит 390–398 ккал. Утверждение, что он полезнее или менее калориен, чем белый, — миф: повышенное содержание воды и патоки снижает долю сахарозы лишь на доли процента, что дает разницу в пару килокалорий.
Кокосовый сахар
Кокосовый сахар содержит 91–93% сахарозы, калораж приблизительно 375–380 ккал. Благодаря остаточным калию, кальцию и инулину (клетчатка) имеет чуть более низкий гликемический индекс, чем белый сахар.
Кленовый и финиковый сахар
- Кленовый — 350–354 ккал.
- Финиковый — 325–350 ккал.
Сахар-рафинад и сахарная пудра
Это не отдельные виды сахара, а разные физические формы все той же сахарозы. Рафинад получают прессованием кристаллического сахара в кубики, пудру — дополнительным измельчением тех же кристаллов до состояния мелкой пыли. Химический состав при этом не меняется, поэтому их калорийность совпадает с калоражем обычного сахарного песка — 398–400 ккал.
Как сахар влияет на организм
Возможная польза сахара
Глюкоза — основное топливо для мозга и мышц, отсюда быстрый прилив сил. Нерафинированные сахара (кокосовый, пальмовый, кленовый) содержат следы калия, кальция, железа и витаминов, но их количество ничтожно мало, поэтому никакой полезной нагрузки они не дают — сахар остается источником килокалорий, а не микроэлементов.
Вред избыточного употребления
Избыток сахара вредит: он перегружает поджелудочную, снижает чувствительность к инсулину, ведет к ожирению и гепатозу печени, а также к кариесу. Тем не менее, опасна не сама сладость, а регулярное превышение суточной нормы.
Влияние на вес и уровень глюкозы
Сахар не откладывается в жир сильнее других калорийных продуктов — лишний вес возникает от общего перебора килокалорий. Но сахар легко переесть незаметно: в напитках он не дает насыщения, а калорийность высока при малом объеме.
По гликемическому индексу сахар быстро поднимает глюкозу: через 20–30 минут, затем следует резкое падение. Частые скачки нагружают инсулиновый ответ и со временем повышают риск инсулинорезистентности.
Отдельная проблема — скрытый сахар в несладких продуктах (колбаса, соусы, консервы). Учитывать нужно не только то, что мы кладем в чай, иначе реальное потребление может в разы превышать норму незаметно для человека.
Сколько сахара можно есть в день
Рекомендации разнятся: ВОЗ советует не более 50 г добавленного сахара в сутки, в идеале — до 25 г. Минздрав РФ допускает ~66 г (24 кг в год). Реальное потребление в России выше нормы — 80–107 г за день. Подробный расчет можно прочитать в отдельном материале.
Можно ли есть сахар при похудении
Наука не запрещает сахар при похудении, важен общий дефицит килокалорий, а не отдельный продукт. Но сахар калориен, не дает сытости, поэтому его легко переесть. Полностью исключать не обязательно, достаточно укладываться в норму и учитывать скрытый сахар. Особенно опасны десерты с жирами (торты, мороженое): калорийность высокая, насыщение медленное. Диетологи советуют сокращать потребление таких продуктов и по возможности заменять их фруктами: там сахар идет вместе с клетчаткой.
Чем заменить сахар
Натуральные заменители
Натуральные заменители — это продукты со сладостью от собственных сахаров, сохраняющие часть исходного состава. Мед (глюкоза + фруктоза) близок по килокалориям к сахару, но содержит микроэлементы. Кленовый сироп менее калориен, но жидкий — требует корректировки рецептов. Финиковая паста дает сладость с клетчаткой. Кокосовый сахар — с меньшим калоражем и следами минералов. Все они все равно калорийны, их плюс не в "нуле", а в дополнительных веществах и более мягком вкусе.
Низкокалорийные подсластители
Низкокалорийные подсластители дают сладкий вкус почти без килокалорий. Стевия (в десятки раз слаще сахара), эритрит (спирт с нулевой калорийностью), сорбит (может вызывать расстройство ЖКТ в больших дозах), сукралоза и аспартам (синтетические, почти не усваиваются).
Сравнение калорийности сахара и его заменителей
| Продукт | Килокалории | Тип | Особенность |
|---|---|---|---|
| Белый сахар | 398–400 | Натуральный (очищенный) | Чистая сахароза |
| Мед | 300–330 | Натуральный | Глюкоза + фруктоза, ферменты |
| Кленовый сироп | 260–270 | Натуральный | Минералы, жидкая форма |
| Кокосовый сахар | 375–380 | Натуральный (неочищенный) | Клетчатка, калий |
| Финиковая паста | 270–290 | Натуральный | Клетчатка, витамины группы B |
| Эритрит | 0–20 | Низкокалорийный подсластитель | Не усваивается |
| Стевия | 0 | Низкокалорийный подсластитель | Используется в микродозах |
Как правильно выбирать и хранить сахар
Качественный сахар — сыпучий, без комков, однородного белого цвета, с нейтральным запахом. Прозрачная упаковка помогает оценить продукт в магазине. Переплачивать за тростниковый не всегда оправдано: при одинаковой очистке он почти не отличается от свекольного, который дешевле.
При хранении главный враг — это влажность. Держите сахар в герметичной стеклянной или пластиковой таре, подальше от плиты и раковины, чтобы избежать посторонних запахов. Если сахар все же слежался, положите в банку ломтик хлеба на ночь — он заберет лишнюю влагу (не мочите кристаллы водой). При правильном хранении сахар не портится практически бесконечно, бактериям в нем нечем питаться.
Ответы на частые вопросы
- 01Есть ли в сахаре белки и жиры?
— Нет. Сахар почти на 100 процентов состоит из сахарозы — чистого углевода, без белков и жиров в любом виде.
- 02Какой вид сахара наименее калорийный?
— Финиковый. Около 325–350 ккал на 100 г против 398–400 ккал у белого. Если не ограничиваться сахаром в чистом виде, минимальный калораж дают низкокалорийные подсластители — эритрит и стевия: они либо почти не усваиваются организмом, либо расходуются в микродозах.
- 03Меняется ли калорийность сахара при нагревании?
— Практически нет. При нагревании молекулы сахарозы распадаются на глюкозу и фруктозу, а затем вступают в реакцию карамелизации — сахар темнеет, приобретает характерный вкус и аромат, но общее количество энергии, которое организм получит из порции, меняется незначительно. Вода, которая частично испаряется при варке сиропов и карамели, снижает вес готового продукта, поэтому килокалорий на 100 г карамели или сиропа может быть больше, чем у исходного сахара. Это эффект концентрации, а не появления "новых" килокалорий.
