Вареное куриное яйцо — простой продукт, который часто включается в завтрак, перекусы, обеды и ужины. Помимо полноценного протеина, оно содержит витамины группы B и селен. Разберем, какой КБЖУ у вареного яйца на 100 граммов и кому стоит есть продукт осторожнее.
Энергетическая и пищевая ценности вареного яйца
КБЖУ вареного яйца на 100 граммов
В 100 г вареного куриного яйца примерно 155 ккал. Большая часть энергии приходится на белки и жиры, а углеводов почти нет. Если продукт просто сварен в воде, без масла, майонеза и соусов, его энергетическая ценность не увеличивается.
| Нутриент | Количество на 100 г | Усредненная норма | % от нормы |
|---|---|---|---|
| Белки | 12,6 г | 102,5 г | 12,3% |
| Жиры | 10,6 г | 83,9 г | 12,6% |
| Углеводы | 1,1 г | 248,3 г | 0,4% |
| Калорийность | 155 ккал | 2158,4 ккал | 7,2% |
| Вода | 74,6 г | 2450 г | 3% |
Главный плюс продукта — белок с полным набором незаменимых аминокислот. Поэтому вареное яйцо хорошо насыщает и помогает закрыть часть суточной нормы протеина без добавления лишних углеводов.
Сколько калорий и БЖУ в одном вареном яйце
Одно вареное яйцо без скорлупы весит примерно 50 г.
| КБЖУ на одно яйцо, 50 г* | Содержание | Доля от суточной нормы |
|---|---|---|
| Энергетическая ценность | 78 ккал | 3,6% |
| Протеин | 6,3 г | 8,4% |
| Липиды | 5,3 г | 6,3% |
| Углеводы | 0,6 г | 0,2% |
* Если яйцо крупнее, цифры будут выше. У маленького яйца калорий меньше, у отборного — больше.
Чем отличается КБЖУ яйца всмятку и вкрутую
По калориям и БЖУ разница между яйцом всмятку и вкрутую минимальна. Состав остается почти тем же, меняется только степень готовности белка и желтка.
Яйцо всмятку варится меньше, поэтому желток остается жидким или кремовым. Продукт вкрутую готовится дольше, белок и желток получаются полностью плотные.
Белок и желток: что полезнее и калорийнее
Белок менее калорийный, так как в нем много воды и почти нет жира. Желток калорийнее, потому что содержит липиды, холестерол, витамины A, D, E, B12, холин (витамин B4), антиоксиданты и каротиноиды.
Что выбрать? Для большинства людей полезнее есть яйцо целиком. Белок дает аминокислоты, а желток — значительную часть витаминов и минеральных веществ.
Убирать желток имеет смысл только при строгом контроле жиров и холестерола по рекомендации врача
Химический состав вареного куриного яйца
Вареное яйцо — это не только протеин. В нем есть жирорастворимый комплекс, витамины группы B, фосфор, железо, цинк и B4. Клетчатки и трансжиров в обычном вареном продукте нет.
| Показатель | Значение | Комментарий |
|---|---|---|
| Гликемический индекс (ГИ) | 48* | Практическая гликемическая нагрузка близка к нулю из-за малого количества углеводных соединений |
| Инсулиновый индекс | 31 | Низкий или умеренный ответ по сравнению с хлебом |
| Углеводный состав | 1,1 г на 100 г | Влияние на сахар крови обычно небольшое |
* В разных научных таблицах можно встретить разные значения ГИ, но эту характеристику корректнее применять к продуктам с заметным содержанием углеводных соединений. У вареного яйца этого макронутриента мало, поэтому важнее смотреть не на одну цифру ГИ, а на общий рацион.
Витамины в составе
В 100 г вареного яйца есть жирорастворимые витамины A, D, E, K и водорастворимые группы B. Особенно заметны в составе B4, B12, B2 и витамин D.
| Витамин | На 100 г | % от нормы |
|---|---|---|
| Витамин A | 149 мкг | 15,9% |
| Бета-каротин | 11 мкг | 0,2% |
| Витамин D | 2,2 мкг | 21,2% |
| Витамин E | 1 мг | 6,4% |
| Витамин K | 0,3 мкг | 0,2% |
| Витамин B2 | 0,5 мг | 26,3% |
| Витамин B4, холин | 293,8 мг | 56,4% |
| Витамин B5 | 1,4 мг | 26,9% |
| Витамин B9 | 44 мкг | 10,6% |
| Витамин B12 | 1,1 мкг | 35,5% |
В одном яйце весом 50 г будет примерно половина этих значений: около 74,5 мкг витамина A, 1,1 мкг витамина D, 146,9 мг витамина B4 и 0,6 мкг витамина B12
Минералы и микроэлементы
| Минерал | На 100 г | % от нормы |
|---|---|---|
| Кальций | 50 мг | 4,8% |
| Железо | 1,2 мг | 11,5% |
| Магний | 10 мг | 2,4% |
| Фосфор | 172 мг | 20,6% |
| Калий | 126 мг | 4,8% |
| Натрий | 124 мг | 9,2% |
| Цинк | 1,1 мг | 8,8% |
| Селен, антиоксидант | 30,8 мкг | 42,2% |
| Фтор | 4,8 мкг | 0,1% |
| Холестерол | 373 мг | — |
На одно яйцо 50 г приходится около 25 мг кальция, 0,6 мг железа, 86 мг фосфора, 63 мг калия, 62 мг натрия и 15,4 мкг селена
Аминокислоты и другие нутриенты
Вареное яйцо содержит все незаменимые аминокислоты. Для здоровья организма особенно важны лейцин, лизин, валин, изолейцин, треонин и триптофан. Они нужны для мышц, восстановления тканей, ускорения всех химических реакций в теле, корректной передачи сигналов от органов к мозгу и нормальной работы нервной системы.
| Аминокислота | На 100 г |
|---|---|
| Триптофан | 0,2 г |
| Треонин | 0,6 г |
| Изолейцин | 0,7 г |
| Лейцин | 1,1 г |
| Лизин | 0,9 г |
| Метионин | 0,4 г |
| Валин | 0,8 г |
| Аргинин | 0,8 г |
| Глутаминовая кислота | 1,6 г |
| Аспарагиновая кислота | 1,3 г |
Клетчатки в продукте нет, поэтому для баланса общего КБЖУ его лучше сочетать с овощами, зеленью, цельнозерновым хлебом или крупами
Польза вареных яиц для организма
Польза для мышц, энергии и восстановления
Яйцо куриное, сваренное вкрутую, — концентрированный источник биодоступного белка. Его легко включить в завтрак, перекус после тренировки или легкий ужин. Он помогает дольше сохранять сытость и участвует в восстановлении мышц после занятий спортом.
Польза для мозга, зрения и нервной системы
Желток содержит витамин B4 — важный нутриент для построения клеточных мембран, поддержания работы печени и нервной системы. Он участвует в работе нервной системы и особенно важен для правильного внутриутробного формирования плода при беременности.
Также в желтке есть лютеин и зеаксантин, которые помогают поддерживать здоровье сетчатки глаза. А селен и витамин D обеспечивают корректную работу иммунной системы и обмена веществ. Витамин B12 же поддерживает образование эритроцитов и энергетический обмен.
В одном продукте около 6,3 г белка. Это немного по сравнению с мясом или рыбой, но качество протеина высокое. Вареные яйца удобно есть во время снижения веса и людям, которым сложно добрать белок другой едой
Возможный вред и противопоказания
Кому стоит ограничить вареные яйца
Спорный компонент продукта — холестерол. В одном яйце его концентрация около 185–190 мг и почти весь он находится в желтке. Для здоровых людей при умеренном употреблении такие показатели допустимы, но при высокой концентрации “плохого” холестерина в крови, проблемах с печенью и почками, наследственной гиперхолестеринемии, атеросклерозе и некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях рацион лучше согласовать с врачом.
Аллергия, холестерин и индивидуальная непереносимость
Яйцо также относится к частым пищевым аллергенам, особенно у детей. В таком случае продукт исключается полностью, даже если реакция появляется только на белок или желток.
Само вареное яйцо — неопасный продукт. При проблемах с холестерином важен весь рацион: трансжиры, сладости, переработанное мясо и нехватка клетчатки. Чаще риск ухудшения состояния создает сочетание яйца с майонезом, беконом, колбасой или жареным хлебом.
Если после яиц появляются зуд, отек, сыпь, боль в животе, тошнота или затрудненное дыхание, продукт нужно исключить и обратиться к врачу
Сколько вареных яиц можно есть в день
Здоровому взрослому человеку рекомендуется включить в рацион до одного яйца в день для поддержания сбалансированного питания. Иногда допустимы две штуки, если рацион в целом легкий, с достаточным количеством овощей, рыбы, бобовых и цельных круп.
При заболеваниях сердца, диабете, высоком холестерине и лечебных диетах норму лучше обсудить со специалистом
Частые вопросы о вареных яйцах
- 01Сколько можно хранить вареные яйца?
— Сваренные вкрутую яйца лучше хранить в холодильнике при температуре около 0–4 °C. Неочищенные от скорлупы нужно держать в закрытом контейнере до 7 дней. Очищенные необходимо съесть за 2–3 дня, так как они быстро подсыхают и впитывают запахи.
- 02Сколько белка в одном вареном яйце?
— В 100 г вареного яйца содержится около 12,6 г белка. В одном продукте весом 50 г — примерно 6,3 г.
- 03Сколько жира в одном вареном яйце?
— В 100 г продукта около 10,6 г липидов. В одном яйце 50 г — примерно 5,3 г. Основная часть липидов находится в желтке.
- 04Сколько углеводов в одном вареном яйце?
— В 100 г вареного яйца около 1,1 г углеводных соединений. В одном яйце 50 г — примерно 0,6 г. Поэтому продукт подходит для низкоуглеводного рациона, если нет противопоказаний.
- 05Какой гликемический индекс у одного вареного яйца?
— В справочных таблицах можно встретить значение ГИ 48, но для яйца это условный показатель. В продукте очень мало углеводов, поэтому гликемическая нагрузка одной порции практически нулевая.
- 06Какой инсулиновый индекс у одного вареного яйца?
— Инсулиновый индекс вареного яйца — примерно 31.
