Гормоны голода и сытости напрямую влияют на то, что окажется в тарелке перед сном. Разбираемся в биохимии вечерних перекусов и выбираем продукты, которые не спровоцируют скачки инсулина и изжогу.
Можно ли есть на ночь
Когда вечерний перекус допустим
Легкая закуска перед сном допустима, если перед сном ощущается сильный голод. Лучше съесть небольшую порцию, чем ворочаться всю ночь от урчащего живота. Данные о питании и сне в научной работе “Влияние пищевых источников мелатонина на качество сна: обзор” от Journal of Food Science отражают, что продукты с триптофаном, аминокислотой для синтеза белка и серотонина, и пищевые источники мелатонина могут способствовать качественному сну.
Поздний ужин также допустим, если основное время активности смещено на вечер, что часто наблюдается у сменных работников и людей-сов.
В исследовании “Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ” от Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) рекомендован поздний ужин с высоким содержанием протеина, если перед этим была силовая тренировка.
Ужин поздно вечером также допускается, если есть риск ночной гипогликемии, резкого падения уровня глюкозы в крови, при сахарном диабете. Но рацион должен обсуждаться с врачом.
Почему нельзя ложиться спать голодным
Ночной голод увеличивает время засыпания и повышает шанс сорваться на переедание ночью или утром. Он может усиливаться, если днем приемы пищи были скудными с дефицитом калорий или вообще пропущены.
Недоедание днем и недосып тесно связаны с гормональной регуляцией аппетита, которая нарушается при нехватке отдыха. Дефицит сна создает замкнутый круг: голод мешает уснуть, а усталость, в свою очередь, еще сильнее провоцирует тягу к еде.
Экспериментальное исследование “Сокращение продолжительности сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышением уровня грелина, а также усилением чувства голода и аппетита” от журнала Annals of Internal Medicine показало, что недосып усиливает чувство голода, повышает уровень грелина, “гормона голода”, снижает показатель лептина, “гормона сытости” и стимулирует к большему потреблению пищи. Есть данные, что даже одна ночь сокращенного сна увеличивает переедание на следующий день.
Почему вредно переедать перед сном
Переедание на ночь вредит здоровью организма. Что происходит чаще всего:
- Страдает сон. Тяжелые, жирные и острые блюда и большое количество пищи в целом повышают риск появления изжоги, ночных пробуждений и кислотного рефлюкса — процесса, при котором содержимое желудка забрасывается обратно в пищевод, вызывая раздражение его слизистой.
- Хуже работает углеводный обмен. Исследование по хронопитанию “Время приема пищи влияет на толерантность к глюкозе, окисление субстратов и циркадные ритмы” от International Journal of Obesity показало, что поздние приемы пищи могут ухудшать переносимость глюкозы и увеличить чувствительность к инсулину по сравнению с дневными перекусами.
- Сложнее контролировать вес. Проблемы начнутся, когда поздние приемы пищи прямо перед сном станут регулярными, содержать больше калорий и жирных продуктов. В исследовании “Позднее питание связано с факторами риска кардиометаболических заболеваний, ожирением и нарушением процесса снижения веса” от The American Journal of Clinical Nutrition прослеживается взаимосвязь между поздними обильными полдниками и более высоким риском развития ожирения, повышенным содержанием жиров в организме и менее заметными результатами в похудении.
Почему тянет есть на ночь
Нехватка калорий
Одна из частых причин вечернего голода — недобор калорий в течение дня. Человек может пропустить завтрак, выпить кофе в перерыве вместо полноценного обеда, перекусывать за компьютером, чтобы не отвлекаться от рабочих задач. Вечером же организм, который на протяжении целого дня испытывал дефицит питательных веществ, будет активно сигнализировать о своих потребностях в калориях.
Стресс и эмоциональный голод
В научном обзоре “Взаимосвязь между стрессом, пищевым поведением и ожирением” от журнала Nutrition указано, что стресс влияет на пищевое поведение, например, одни могут отказываться от еды, других, напротив, тянет к высококалорийной и углеводной пище. На изменения привычек в питании влияют кортизол, “гормон стресса”, грелин и система вознаграждения и удовлетворения мозга. Поэтому ночные закуски и переедание нередко могут быть связаны со стрессом и усталостью, а не реальным голодом.
Недосып и сбитый режим
Как мы уже упоминали выше, при ограничении сна снижается уровень лептина, повышается грелин и появляется потребность к высококалорийной и углеводной пище.
Привычка есть поздно вечером
Организм способен быстро подстраиваться под новый режим. Если каждый день ужинать в 22.30–23.00, голод будет проявляться именно в это время.
Польза и вред еды перед сном
|
Возможные плюсы |
Вероятные минусы |
|
Уменьшает чувство голода и помогает быстрее заснуть |
Может вызвать изжогу, тяжесть, вздутие живота и увеличить количество ночных пробуждений, особенно, если продукты были острыми или калорийными |
|
Закуска перед сном, богатая протеином, может улучшить восстановление мышц после поздней тренировки |
Организм становится менее чувствительным к инсулину к вечеру и метаболизм замедляется. Это увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, чтобы отрегулировать уровень сахара в крови |
|
Помогает контролировать уровень гипогликемии тем, кто болеет сахарным диабетом |
Привычка добирать калории вечером после дня без полноценных приемов пищи способствует набору лишнего веса |
За сколько часов до сна можно есть
Специалисты из Американского колледжа гастроэнтерологии советуют не есть минимум за 2 часа перед сном, а при позднем ужине выдерживать 2–3 часа перед тем, чтобы лечь. В российских обзорах по гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) тоже рекомендуется делать интервал между едой и сном не менее 3 часов.
От чего зависит время последнего приема пищи:
- От количества калорий в ужине. Легкий полдник переваривается легче, чем полноценный прием пищи.
- От состава рациона. Например, жирное, острое и жареное организм переваривает дольше, а нагрузка на органы ЖКТ увеличивается.
- От здоровья ЖКТ. Например, при ГЭРБ, гастрите, вздутии и диспепсии, комплексе неприятных симптомов в верхней части живота, лучше увеличивать интервал между последним приемом пищи и сном. Такие рекомендации даются в исследовании “Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь: факторы риска, современные возможности диагностики и оптимизация лечения” от научного журнала “Медицинский совет”.
- От образа жизни и циркадных ритмов. Они также влияют на время приемов пищи и сна. Те, кто ведет преимущественно ночной образ жизни, должны отталкиваться от своего режима бодрствования.
Чем можно перекусывать на ночь
Для вечернего полдника лучше подойдут продукты, которые быстро насыщают и не вызывают тяжести в желудке.
Белковые продукты
Преимущество белковых продуктов в том, что они дают длительное чувство насыщения без потребления большой порции. В качестве вечерней закуски лучше отдать предпочтение:
- омлету или вареным яичным белкам;
- отварной куриной грудке или филе индейки;
- нежирной рыбе, например, треске, минтаю или путассу, или морепродуктам, кальмару и креветкам, приготовленным на пару;
- растительному протеину, например, небольшой порции миндаля или грецких орехов и хумусу.
Овощи, ягоды и несладкие фрукты
Для безопасного вечернего полдника хорошо подойдут такие овощи: огурцы, листья салата, кабачки, брокколи, цветная капуста в тушеном или свежем виде без калорийных соусов. С фруктами и ягодами нужно быть осторожнее, лучше избегать слишком сладких или кислых плодов. Включить в свой рацион можно следующее:
- Ягоды: черника, малина, голубика, а также вишня и черешня, которые содержат природный мелатонин, улучшающий засыпание, и клетчатку для правильного пищеварения.
- Фрукты: зеленое яблоко, например, Гренни Смит, Симиренко и Антоновка, груша в небольшом количестве или киви.
Национальный институт диабета, заболеваний пищеварительной системы и почек (NIDDK) подчеркивает, что при рефлюксе, вздутии или чувствительном желудке следует исключить кислые плоды, томаты и цитрусовые из своего вечернего меню.
Доктор Александр Мясников в эфире программы “О самом главном” поделился своим полезным ночным перекусом. Он нарезает себе яблоко, морковь и добавляет немного винограда. Так можно утолить голод без переедания.
Кисломолочные продукты
Для сытного и полезного приема пищи подойдут также кефир, йогурт, ряженка и творог. Продукты содержат триптофан, которые могут улучшить качества сна и ускорить засыпание. Главное брать кисломолочное без сахара и других добавок, чтобы не увеличивать содержание калорий и быстрых углеводов.
Чем нельзя перекусывать на ночь
Жирная и тяжелая пища
Перед сном лучше отказаться от жареного, фастфуда, колбас, жирного мяса, бургеров, пиццы, острых закусок и блюд с большим количеством соусов. Такая пища может вызвать тяжесть, изжогу и кислотный рефлюкс, что ухудшит продолжительность сна и общее самочувствие.
Сладости и быстрые углеводы
Из-за высокого гликемического индекса печенье, шоколадные конфеты или чипсы на ночь быстро поднимают уровень глюкозы в крови, при этом мало насыщают, из-за чего можно легко переесть. Более того, вечером организм хуже усваивает глюкозу, поэтому одна и та же пища вызывает более резкий скачок инсулина, который мешает сжиганию жира и вызывает расстройство сна.
Кофе, крепкий чай и алкоголь
Кофе или крепкий чай перед ночным отдыхом будет мешать заснуть даже при сильной усталости. Согласно информации из метаанализа “Влияние кофеина на последующий сон” от журнала Sleep Medicine Reviews, кофеин сокращает общую продолжительность дремоты, снижает его эффективность, увеличивает время засыпания и уменьшает долю глубокого сна. Алкоголь, хотя на первый взгляд и ускоряет засыпание в начале ночи, делает сон более поверхностным и прерывистым.
Что есть на ночь в разных ситуациях
При похудении
Для эффективного похудения важно не переносить значительную часть калорий на поздний вечер. Если голод все же мешает уснуть, лучше выбирать легкую белковую закуску, например, творог, йогурт, кефир или индейку. А сладости, хлебобулочные изделия или алкоголь, напротив, незаметно повышают общую калорийность и саботируют снижение веса.
После тренировки
После поздней тренировки небольшой полдник рекомендуем, чтобы восполнить дефицит протеина и углеводов для здорового восстановления организма после физической нагрузки. В таком случае подойдут творог, йогурт, курица или рыба, омлет с зеленью.
При гастрите
При гастрите желательно полностью исключить на ночь кислое, жареное, жирное и острое, чтобы не провоцировать болезненные симптомы, например, изжогу, вздутие и боль. ЖКТ лучше переносит кашу, некислый йогурт, ряженку, немного творога. Если симптомы возникают регулярно, необходимо обсудить это с врачом.
При сахарном диабете
Специалисты из систематического обзора литературы “Следует ли использовать перекус перед сном для лечения гипергликемии при сахарном диабете 2 типа?” от The American Journal of Clinical Nutrition не смогли дать однозначного ответа о пользе ночного перекуса для контроля гликемии — уровня содержания глюкозы в крови. Для диабета 1 типа полдник перед сном может быть полезен только, например, при повышенном риске ночной гипогликемии. Но любое изменение рациона при сахарном диабете необходимо согласовывать с врачом.
Что делать, если постоянно хочется есть перед сном
- Следить за режимом питания. Не пропускать полноценный завтрак и обед, иначе есть высокая вероятность переесть вечером, чтобы добрать калории.
- Наладить цикл сна и бодрствования. Недосып усиливает тягу к жирной и калорийной пище, способствуя перееданию.
- Регулировать физический и эмоциональный голод. Если ночные полдники вызваны желанием успокоиться и вознаградить себя за трудный день, лучше сместить внимание на расслабляющую ванну, прогулку на свежем воздухе, занятие любимым хобби и согревающий напиток без кофеина.
- Смещать время ужина постепенно. Чтобы безопасно для своего организма перейти на правильный режим питания, сначала достаточно переносить последний прием пищи на 20–30 минут раньше каждые несколько дней. Важно соблюдать интервал 2–3 часа до сна.
Частые вопросы о еде на ночь
- 01Можно ли есть фрукты перед сном
— Фрукты перед сном можно есть, но в умеренном количестве. Один небольшой плод поможет справиться с голодом и быстрее заснуть. Но если появляются изжога, вздутие, чувствительность к кислым продуктам или развивается привычка съедать вечером большую тарелку фруктов, лучше выбрать для закуски что-то другое. Для чувствительного ЖКТ безопаснее будут кисломолочные или белковые продукты.
- 02Можно ли пить кефир на ночь
— Несладкий кефир может стать хорошим вариантов полдника перед ночным отдыхом. Он хорошо переносится ЖКТ, содержит мало калорий и достаточно белка по сравнению с полноценным приемом пищи. Но при выраженной изжоге, индивидуальной непереносимости или обострении проблем с желудком ориентироваться нужно на рекомендации врача.
- 03Влияет ли еда перед сном на набор веса
— Трапеза перед ночным отдыхом может влиять на набор веса, если вечерний прием пищи слишком калорийный и состоит из быстрых углеводов. Также имеет значение гигиена сна и регулярность ночных перееданий.
