После первых уроков школьники могут жаловаться на усталость, голод и невозможность сосредоточиться. Часто причина кроется не только в нагрузке, но и в том, что ребенок ест на переменах. Вместе с интегративным нутрициологом Викторией Костровой разбираемся, каким должен быть школьный перекус, какие продукты лучше не класть в ланч-бокс и как собрать полезное меню на всю учебную неделю.
Почему школьный перекус важен для успеваемости
По словам нутрициолога Виктории Костровой, питание напрямую влияет на внимание, память, способность концентрироваться и справляться с учебным стрессом. Центральная нервная система ребенка ежедневно работает в условиях высокой нагрузки, поэтому ей необходимо качественное “топливо”. Правильный перекус помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови без резких скачков и спадов энергии.
Основу школьного ланч-бокса должны составлять:
- качественные белки;
- полезные жиры;
- растительная клетчатка;
- медленные углеводы.
Белковые продукты — запеченная птица, яйца, твердый сыр — содержат аминокислоты, необходимые для выработки дофамина и серотонина, которые участвуют в процессах мотивации и концентрации внимания [1]. Полезные жиры из грецких орехов, тыквенных семечек, яичных желтков и сливочного масла помогают поддерживать работу нервной системы. А цельнозерновые продукты и овощи обеспечивают постепенное высвобождение энергии до полноценного обеда.
Виктория КостроваИнтегративный нутрициолог
Какие продукты не стоит давать ребенку в школу
Иногда родители кладут в рюкзак сладкие батончики, печенье, круассаны, глазированные сырки или пакетированные соки. Однако такие продукты могут давать лишь кратковременный прилив энергии.
После употребления большого количества сахара уровень глюкозы в крови резко повышается, а затем быстро снижается. В результате ребенок может сначала стать чрезмерно активным и рассеянным, а спустя некоторое время вялым, раздражительным и снова голодным [2].
Виктория КостроваИнтегративный нутрициолог
Поэтому специалист рекомендует по возможности избегать:
- сладких газированных напитков;
- пакетированных соков;
- промышленных десертов;
- сладкой выпечки;
- продуктов из белой муки высшего сорта.
Как безопасно хранить еду для школы
При сборе школьного перекуса важно учитывать не только пользу продуктов, но и условия хранения.
В теплом рюкзаке быстро размножаются бактерии [3], поэтому без сумки-холодильника или охлаждающего элемента не рекомендуется давать ребенку:
- многокомпонентные салаты;
- вареную колбасу;
- сосиски;
- мягкие творожные продукты;
- йогурты без термообработки.
Гораздо лучше переносят хранение в течение нескольких часов:
- твердые сыры;
- запеченное мясо;
- сырые орехи;
- цельнозерновые крекеры;
- морковь;
- болгарский перец;
- томаты черри;
- плотные огурцы.
Как собрать ланч-бокс за несколько минут
Чтобы утренние сборы не превращались в марафон, эксперт советует использовать систему вечерних заготовок.
С вечера можно:
- помыть и нарезать овощи;
- запечь индейку, курицу или говядину;
- разложить продукты по контейнерам.
Тогда утром останется лишь соединить несколько готовых компонентов:
- Белковый продукт.
- Порция овощей.
- Горсть орехов или семечек.
- Источник медленных углеводов.
На такую сборку уйдет всего несколько минут.
Что делать, если ребенок не любит овощи
Нелюбовь к овощам часто связана не со вкусом, а с текстурой продукта.
Нутрициолог рекомендует использовать "пищевой камуфляж":
- добавлять измельченные кабачки или брокколи в котлеты;
- смешивать овощное пюре с фаршем;
- готовить овощные маффины;
- делать творожные запеканки и сырники без добавления сахара.
Для естественной сладости можно использовать банан, ягоды или фрукты.
Меню для школьного ланч-бокса на неделю
Понедельник
Ролл из цельнозерновой тортильи с запеченной индейкой, творожным сыром и салатом айсберг.
Дополнить можно:
- помидорами черри;
- горстью миндаля.
Вторник
Яично-овощные маффины из омлета с сыром и брокколи.
К ним подойдут:
- палочки свежего огурца;
- половина зеленого яблока.
Среда
Перекус-конструктор:
- слайсы твердого сыра;
- бездрожжевые хлебцы;
- болгарский перец;
- смесь грецких орехов и тыквенных семечек.
Четверг
Домашние фрикадельки с добавлением кабачка.
В качестве гарнира:
- морковь соломкой;
- перепелиные яйца вкрутую.
Пятница
Творожная запеканка без сахара.
Дополнить ее можно:
- голубикой;
- клубникой;
- другими плотными ягодами по сезону.
Важно не забывать про воду
Еще одна важная часть школьного питания — питьевой режим.
Сладкие напитки и пакетированные соки не заменяют обычную воду. Даже небольшое обезвоживание может негативно сказаться на концентрации внимания, работоспособности и самочувствии ребенка [4].
В рюкзаке школьника всегда должна быть многоразовая бутылка с чистой питьевой водой. Важно научиться ориентироваться на чувство жажды и формировать привычку регулярно пить воду в течение дня.
Виктория КостроваИнтегративный нутрициолог
Источники:
- Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568-578. https://doi.org/10.1038/nrn2421
- Benton, D., & Jarvis, M. (2007). The role of breakfast and a mid-morning snack on the ability of children to concentrate at school. Physiology & Behavior, 90(2-3), 382-385. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.09.029
- Официальное руководство USDA (Министерство сельского хозяйства США) по пищевой безопасности: "Danger Zone" (40 °F - 140 °F / 4 °C - 60 °C). https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/danger-zone-40f-140f
- Adan, A. (2012). Cognitive performance and dehydration. Journal of the American College of Nutrition, 31(2), 71-78. https://doi.org/10.1080/07315724.2012.10720011
