Таблица калорийности продуктов на 100 граммов: БЖУ еды по категориям

Опрос ВЦИОМ от 9 июля 2026 года показал, что 53% респондентов трудно следить за фигурой, так как они не могут отказаться от любимой еды. А 39% признались, что в целом питаются неправильно. Решить эти проблемы первоначально можно с помощью учета калорий, белков, жиров и углеводов. Ниже мы собрали ориентировочные значения для популярных продуктов и простые правила подсчета.

Содержание

Что такое калорийность продуктов

Что показывают калории

Калории показывают, сколько единиц энергии тело может получить из еды и напитков, которые оно потом тратит на дыхание, работу сердца и мозга, поддержание температуры и другое.

В сфере питания используется обозначение килокалории (ккал): одна ккал равна 1000 калориям. Энергетическую ценность продукта формируют прежде всего макронутриенты:

• расщепление белков: 1 г дает около четырех килокалорий;
• 1 г углеводов — также около четырех;
• 1 г жира — около девяти.

Жиры дают больше сил, поэтому масла, орехи, семечки и жирные колбасы, где их больше всего, отличаются высокой калорийностью. В овощах же много клетчатки и воды, поэтому их питательная ценность на порядок ниже.

Суточная потребность, согласно сайту Роспотребнадзора Москвы, составляет примерно 1800–3050 ккал для взрослых женщин и норма в 2100–4200 ккал для мужчин в зависимости от возраста и физической активности. А соотношение пищевых веществ распределено таким образом: 10–15% белков от общей калорийности, жиры — не более 30% и углеводы — 50–55%

Почему данные указываются в 100 граммах

Единый показатель помогает сравнивать разные продукты независимо от размера порции. Например, можно быстро увидеть, что 100 г огурцов содержат меньше калорий, чем 100 г орехов.

Цифры в таблицах ориентировочны. Пищевая ценность зависит от сорта, жирности, состава, производителя и способа приготовления продукта.

. Фото: Unsplash

. Фото: Unsplash

* Крабовые палочки производятся из рыбного фарша и добавок. По содержанию белка они заметно уступают натуральному мясу из краба.

. Фото: Unsplash

. Фото: Unsplash

. Фото: Unsplash

. Фото: Unsplash

* У йогуртов с сахаром, наполнителями и фруктовыми добавками калораж обычно выше, чем у натуральных.

. Фото: Unsplash

* После варки крупы, бобовые и макароны впитывают воду. Поэтому их калораж на 100 г готового блюда становится в два-три раза ниже.

. Фото: Unsplash

. Фото: Unsplash

* Авокадо относится к плодам, но в здоровом питании оно часто используется как калорийный овощ из-за высокого содержания жиров.

. Фото: Unsplash

. Фото: Unsplash

* Сушеные грибы намного калорийнее свежих на 100 г, поскольку почти не содержат воды.

. Фото: Unsplash

. Фото: Unsplash

* Калораж готовых соусов зависит от рецептуры. Значения на упаковке могут заметно отличаться от средних.

. Фото: Unsplash

. Фото: Unsplash

* Сахар, сироп, сливки и молоко нужно учитывать отдельно.

* Алкоголь содержит калории даже при отсутствии белков, жиров и углеводов. В одном миллилитре пищевого спирта содержит около 5,5 ккал. Кроме того, алкоголь может усиливать аппетит и снижать ощущение размера порции.

. Фото: Unsplash

Продукты с низким калоражем

К низкокалорийной пище относятся листовая зелень, огурцы, помидоры, кабачки, капуста, большинство ягод, нежирная рыба, кальмар, яичный белок, кефир и натуральный йогурт без сахара. Они помогают увеличить объем порции без резкого роста калорийности.

Однако для полноценного насыщения организма силами овощные салаты лучше сочетать с источником белка и небольшим количеством жиров. Например, с рыбой, блюдами из яиц, творогом или птицей

Самые калорийные продукты

Больше всего калорий на 100 г содержат растительные масла, орехи, семечки, жирные колбасы, майонез, шоколад, халва и слоеная выпечка. Такую еду не обязательно исключать из меню, главное, контролировать размер порции. Например, столовая ложка масла весит около 15 г и содержит примерно 135 ккал, а небольшая горсть орехов может дать 150–200 ккал.

Как учитывать калораж при выборе рациона

Для оценки качества питания нужно учитывать весь прием пищи, а не отдельный продукт. Особенно важно записывать питательность и объем сладких напитков, соусов и масла для жарки.

В тарелке для полноценного приема пищи должны быть:

• источник белка — мясо, птица, рыба, яйца, творог или бобовые;
• овощи и зелень;
• источник углеводов — крупы, картофель, макароны или цельнозерновой хлеб;
• небольшое количество масла, орехов или другого источника жиров.

ВОЗ советует ежедневно включать в рацион не менее 400 г овощей и фруктов

. Фото: Unsplash

Для начала достаточно в течение 7–14 дней взвешивать еду на кухонных весах и записывать ее энергетическую ценность в пищевой дневник. Этот небольшой временной срез покажет реальную питательность меню.

Формула Миффлина — Сан Жеора, опубликованная в 1990 году, используется для расчета минимального количества килокалорий, необходимых телу для поддержания основных физиологических процессов в состоянии покоя:

• мужчины: (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст) + 5;
• женщины: (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст) − 161.

Затем полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической активности:

• сидячий образ жизни (отсутствие или минимальные нагрузки): 1,2;
• низкая активность (легкие тренировки 1–3 раза в неделю): 1,375;
• средняя активность (умеренные нагрузки 3–5 раз в неделю): 1,55;
• высокая активность (интенсивные занятия 6–7 раз в неделю): 1,725;
• экстремальная активность (ежедневные тренировки высокой интенсивности): 1,9.

Пример расчета: женщина 23 лет ростом 162 сантиметра и 54 килограмма ведет сидячий образ жизни.

(10 × 54) + (6,25 × 162) − (5 × 23) − 161 → 540 + 1012,5 − 115 − 161 = 1276,5 → 1276,5 × 1,2 = 1531,8 ккал в день для поддержания текущей массы.

Любая формула приблизительна, потому что суточная норма зависит от состава тела, здоровья, сна, лекарств и физической нагрузки

Как рассчитать питательности порции

Для расчета калоража порции можно использовать формулу: ккал на 100 г × масса порции / 100.

Пример: в 100 г продукта содержится 250 ккал, а кухонные весы показывают размер порции в 60 г. Получается 250 × 60 / 100 = 150 ккал.

Таким же способом рассчитывается концентрация белков, жиров и углеводов.

. Фото: Unsplash

Как считать калории в готовом блюде

1. Взвесить все ингредиенты до приготовления.
2. Подсчитать пищевую ценность продуктов, включая масло, соусы и сахар.
3. Сложить полученные значения.
4. Взвесить готовое блюдо.
5. Разделить общий калораж на массу блюда и умножить на 100.

Вода при варке добавляет массу, но не питательность, а при жарке или запекании объем уходит, так как жидкость испаряется, но калории остаются

Полная версия подсчета: куриный суп с рисом.

Шаг 1 и 2. Считаем сырые ингредиенты:

• 300 г куриного филе = 330 ккал;
• 100 г сухого риса = 340;
• 100 г моркови = 41;
• 100 г репчатого лука = 41;
• 1500 мл воды = 0.

Шаг 3 и 4. Итоговые суммы до варки:

• общая масса сырых ингредиентов без учета воды: 600 г;
• общий калораж всех ингредиентов: 752 ккал.

Шаг 5 и 6. Взвешивание после варки, когда часть воды испарилась. Масса чистого готового супа составила 1800 г. Питательность этого блюда равна калоражу сырых ингредиентов, то есть 752 ккал.

Шаг 7. Расчет на 100 граммов готового супа: (общий калораж / масса готового блюда) × 100.

(752 / 1800) × 100 = 41,7 ккал на 100 г.

Почему масса продукта до и после приготовления отличается

Во время варки крупы и макароны впитывают воду и становятся тяжелее. Калорий в кастрюле не прибавляется, но на 100 г готового блюда их становится меньше.

Мясо, птица и рыба при жарке или запекании теряют влагу. Готовый кусок весит меньше, поэтому его питательность на 100 г может увеличиться.

. Фото: Unsplash

Пищевой дневник для снижения веса позволяет понять, сколько человек действительно съедает. Нередко излишние калории поступают не из главных блюд, а из перекусов, сладких напитков, орехов, соусов и масла.

При наборе веса и мышечной массы важно получать достаточно килокалорий и белка. Подсчет помогает оценить рацион и избежать ситуации, когда человек тренируется, но ест слишком мало.

Считать каждую крошку всю жизнь необязательно. Чаще всего нескольких недель достаточно, чтобы научиться оценивать питательность порции и отслеживать свои пищевые привычки.

На аппетит и работу метаболизма влияют также сон, стресс, лекарства, заболевания и уровень активности. Если масса быстро меняется без очевидной причины, стоит обратиться к врачу

Строгий контроль потребления еды необязателен, если нет проблем с нормализацией веса, рацион разнообразен, а размер порции позволяет утолить голод.

Кому не стоит строго отслеживать суточную норму КБЖУ? Без наблюдения диетолога не следует ограничивать питание детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям с дефицитом массы, тяжелыми хроническими заболеваниями или признаками расстройства пищевого поведения.

Тревога из-за еды, чувство вины, маниакальное стремление худеть, строгие диеты, навязчивые проверки набранных или потерянных килограммов и отказ от встреч ради того, чтобы не набрать калории — повод остановить подсчет и обратиться за помощью

Чтобы безопасно следить за питанием без постоянных взвешиваний порций можно использовать метод тарелки:

• примерно половину должны занимать овощи;
• четверть — белковая пища, например, мясо, рыба, яйца, творог или бобовые;
• четверть — крупа, макароны, картофель или цельнозерновой хлеб;
• также можно добавить немного масла, орехов либо другого источника жиров.