Сон, которого нет: как проявляется бессонница и можно ли ее победить

Что такое бессонница и в чем она проявляется

Бессонница — это не просто проблемы с засыпанием. Это полноценное расстройство сна, при котором человек не может уснуть, полноценно отдохнуть и восстановить силы. Оно выражается в частых просыпаниях среди ночи, недостаточной продолжительностью сна и его плохим качеством. Инсомния становится причиной рассеянности, постоянной раздражительности и усталости. Человеку тяжело работать, снижается внимание, мотивация отсутствует. Плюс могут подключиться и телесные проблемы: головные боли, расстройства ЖКТ.

Если такие явления происходят эпизодически, например после перелетов в другой часовой пояс, можно не беспокоиться. Но хронические проблемы со сном — уже серьезная причина для беспокойства, которая ухудшает здоровье и качество жизни в целом. Если нарушения сна происходят более трех раз в неделю в течение месяца, то это уже становится основанием для постановки диагноза “инсомния”.

Причины бессонницы

Психогенные причины бессонницы

Инсомния может возникнуть на фоне депрессии, невроза, эмоциональных перегрузок, психоза, панических и тревожных расстройств, шизофрении, стресса, посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), деменции и других психологических факторов. Многие из психических заболеваний включают нарушения сна как симптом или следствие заболевания.

Стресс, нарушение гигиены сна, образ жизни

Риск возникновения инсомнии повышается, когда нервная система не способна восстановиться после перенесенного эмоционального потрясения, стресса, испуга или другого сильного возбуждения. Чем выше стресс, тем тяжелее нарушения сна. А чем они сильнее, тем ниже устойчивость организма к стрессу. Получается вот такой замкнутый круг.

Весьма частая причина расстройства — нарушение гигиены и режима сна. Нерегулярный сон сбивает биологические ритмы организма. Ежедневно нужно отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время, также важен баланс естественного и искусственного освещения. Незадолго до сна следует отложить в сторону все гаджеты: телефон, планшет и так далее.

Еще один фактор, влияющий на возникновение инсомнии, — нездоровый образ жизни. Для поддержания здорового сна человеку необходимо увеличивать физические нагрузки, особенно если он ведет сидячий образ жизни.

Соматические заболевания

Послужить причиной развития расстройства сна могут хронические соматические заболевания: болезни сердца, сосудов и ЖКТ, нарушения в работе щитовидной железы. Уже возникшая инсомния может усугубить течение основного заболевания, а если нарушений сна нет, стоит помнить, что люди с этими и подобными расстройствами находятся в группе риска.

Нарушения дыхания во время сна

Во время сна у человека может неоднократно останавливаться дыхание, и это расстройство называется “апноэ во сне”. На первых стадиях заболевание можно распознать по дневной сонливости и усталости, а также громкому храпу во сне. Ночные проявления апноэ включают беспокойный сон, сухость во рту после пробуждения, более двух подъемов для мочеиспускания за ночь и пробуждения из-за того, что человек начинает ощущать нехватку воздуха.

Проблемы с дыханием во сне нарушают циркадный выброс кортизола, делают сон поверхностным и заставляют человека просыпаться посреди ночи. Также имеется риск возникновения тревожных расстройств, депрессии, инсульта и хронических болей из-за инсомнии и дефицита сна.

Причины бессонницы у детей

Инсомния может проявляться у детей разного возраста. Причины бывают разные: генетическая предрасположенность, стрессовые ситуации, нарушение гигиены сна, тревожные и депрессивные расстройства, неблагоприятная домашняя обстановка и другие. Также нарушение сна может быть связано с хроническими болями, астмой или аллергией.

В течение дня у ребенка присутствует сонливость, которая проходит перед отходом ко сну. Ему снятся кошмары, в постели или посреди ночи мучают головные боли или головокружения. Также ребенок может испытывать галлюцинации и ощущение скованности во время засыпания или пробуждения. Игнорировать нарушения сна у ребенка опасно: они могут вызвать серьезные когнитивные и эмоциональные расстройства в будущем, а также ухудшить внимательность и обучаемость.

Причины бессонницы у пожилых людей

Нарушения сна у людей в пожилом возрасте можно разделить на первичные и вторичные. К первым относятся апноэ во сне, неправильная гигиена сна, синдром беспокойных ног или подергивания мышц. Вторичные включают:

• неврологические, сердечно-сосудистые, онкологические заболевания;
• нарушение обменных процессов в организме;
• эндокринные патологии
• развитие психических заболеваний: деменции, болезни Паркинсона и других;
• тревожно-депрессивные расстройства;
• стресс, сильное эмоциональное потрясение;
• побочные эффекты от препаратов;
• снижение мелатонина.

Причины бессонницы у мужчин

“Мужская” инсомния имеет свои особенности. Например, мужчины склонны скрывать свои проблемы и не делиться переживаниями. Весь негативный эмоциональный багаж накапливается и становится преградой для здорового сна. Остальные вероятные причины: стресс, гормональные изменения, соматические, неврологические и психические расстройства, апноэ, прием возбуждающих нервную систему препаратов.

Причины бессонницы у женщин

Помимо основных причин инсомнии, женщины могут столкнуться с ней из-за гормональных изменений. Во-первых, из-за менструального цикла, так как колебания эстрогена и прогестерона могут привести к нарушениям сна в определенные фазы цикла. Во-вторых, из-за снижения уровня этих же гормонов с наступлением менопаузы.

Большое влияние на женщин оказывают и психологические факторы. Чаще, чем мужчины, они подвержены депрессивным расстройствам, которые негативно сказываются на качестве сна. Также нужно учитывать, что чаще женщины берут на себя больше домашних обязанностей и забот о семье, что сокращает время, предназначенное для отдыха, и увеличивает их уровень стресса.

Причины бессонницы у беременных

Физиологические (например, дискомфорт от роста плода и живота) и гормональные изменения могут негативно повлиять на сон беременной. В ожидании родов и мыслей о предстоящей роли матери женщина может испытывать сильный стресс и тревогу, которые приводят к инсомнии. Боль в спине и пояснице, шевеление плода, частые ночные позывы к мочеиспусканию и отсутствие возможности найти удобную позу для сна также являются прямой дорогой к нарушению сна.

Симптомы бессонницы

Пресомнические нарушения: проблемы с засыпанием

Пресомническими нарушениями считаются трудности с засыпанием в начале сна. В норме человеку требуется примерно 10 минут, чтобы заснуть. У людей с бессонницей на это уходит от получаса от трех часов. В это время в голове появляются множество мыслей и воспоминаний, а желание спать пропадает. Со временем у человека могут сформироваться своеобразные ритуалы (попить воды, перекусить, почитать перед сном и так далее) отхода ко сну, а также боязнь постели и страх того, что сон так и не наступит.

Интрасомнические нарушения: частые ночные пробуждения

Тревожный и поверхностный сон с частыми пробуждениями относится к интрасомническому типу нарушений, который затрагивает сам процесс сна. Человек много раз просыпается в течение ночи, а потом долго не может уснуть, и это мешает ему нормально выспаться.

Постсомнические нарушения: слишком раннее пробуждение

У человека нарушается быстрота и время пробуждения. Он может проснуться на несколько часов раньше будильника, а затем либо не может снова заснуть, либо погружается в беспокойный сон. Утром нет сил встать с постели. После этого наблюдается ряд негативных последствий в течение дня: “разбитость”, сонливость, раздражительность, плаксивость, ухудшение работоспособности, памяти и внимания.

Классификация и стадии развития бессонницы

Виды по продолжительности

Транзиторная инсомния длится от нескольких дней до одной недели. Она часто вызвана временными факторами: стрессом, болезнями, изменениями в окружении или рабочем графике. Обычно проходит самостоятельно, как только устраняются провоцирующие факторы.

Продолжительность острой бессонницы — примерно от одной недели до четырех. Может появиться от более серьезных стрессовых событий: потери близкого человека, развода, проблем со здоровьем и других. В отличие от транзиторной, этот вид инсомнии требует вмешательства, если состояние не улучшается спустя несколько недель.

Хроническая бессонница сопровождает человека более месяца и в будущем может возвращаться. Она бывает связана с психическими расстройствами или хроническими заболеваниями, неправильной гигиеной сна и образом жизни. Могут появиться серьезные симптомы: умственная заторможенность, двоение в глазах, мышечная слабость и даже галлюцинации. Здесь точно требуется помощь специалиста и комплексный подход к лечению.

Фатальная бессонница

Существует неизлечимое генетическое заболевание, которое постепенно приводит человека к бессоннице и, в конечном итоге, к летальному исходу, — фатальная семейная бессонница. Сначала человек испытывает проблемы со сном, в течение примерно четырех месяцев постепенно добавляются раздражительность, повышенная температура тела и потоотделение, скачки артериального давления и другие. По мере прогрессирования болезни возникают более серьезные симптомы бессонницы, и заболевание переходит на следующую стадию.

Человек на второй стадии фатальной бессонницы может спать ночью только 2–3 часа в сутки. Мозг начинает функционировать хуже, растет уровень тревожности, добавляются панические фобии, иногда — галлюцинации. Вскоре появляются судороги вследствие поражения головного мозга. Аппетита нет, ходьба становится неустойчива.

Третья стадия — полное лишение сна. Личность человека разрушается, он становится агрессивным и непредсказуемым. Организм ослабевает и истощается.

И, наконец, последняя стадия фатальной инсомнии. Все вышеперечисленные симптомы усугубляются, гибнут отделы мозга, сон полностью исчезает, реакция на внешние раздражители отсутствует. После постановки диагноза человек может прожить в среднем 7–36 месяцев, а лечение носит лишь поддерживающий характер.

Хорошая новость: заболевание встречается крайне редко. В мире живут всего 40–70 семей, которые наблюдаются по поводу фатальной семейной бессонницы.

Осложнения бессонницы

Расстройство сна сказывается не только на работе головного мозга, но и всех внутренних органов. Затянувшаяся инсомния может привести к осложнениям как физического, так и психического характера.

Необходимо как можно раньше начинать лечение инсомнии, чтобы она не переросла в хроническое состояние.

Нарушения иммунной системы

Инсомния ослабляет иммунитет, и риск заразиться вирусной или грибковой инфекцией увеличивается в несколько раз. Это происходит из-за того, что нарушается процесс синтеза белков цитокинов, которые вырабатываются иммунной системой только во время сна.

Ожирение

По данным исследования Колумбийского университета, женщины, которые часто просыпаются посреди ночи, съедают на 143 калории больше ежедневной нормы и чаще выбирают продукты с сахаром. На 426 калорий больше потребляют участницы, которым требуется не менее одного часа, чтобы заснуть. А женщины с бессонницей съедают на 216 калорий выше нормы.

Расстройства сна негативно влияют на значимые химические процессы в организме. Из-за инсомнии замедляется обмен веществ, нарушается контроль уровня сахара и вырабатывается меньше гормонов, которые подавляют аппетит.

Страдающие от хронического недосыпания люди склонны к повышенному аппетиту и включению в свой рацион высококалорийных продуктов. Нередко, чтобы придать себе сил, человек начинает употреблять жирную пищу. При этом бессонница ухудшает метаболизм, что приводит к лишнему весу.

Психические проблемы

Бессонница может способствовать развитию депрессивных состояний, усиливать тревожность и панические атаки. Возникают проблемы с концентрацией и памятью, усталость, раздражительность и эмоциональная нестабильность. Кроме того, расстройство в целом приводит к истощению нервной системы ввиду отсутствия ее отдыха. Также инсомния может увеличить риск нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера.

Другие осложнения

У страдающих от инсомнии людей снижается иммунитет, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, гормональных и метаболических нарушений. Появляются головные боли и происходят сбои в работе органов и систем.

Диагностика бессонницы

Для диагностики причин необходимо провести комплексное обследование. Сначала нужно обратиться к врачу: неврологу, сомнологу, психотерапевту или врачу общей практики — терапевту. Специалист выслушает жалобы и проведет подробный опрос. Ему нужно будет узнать о том, какие симптомы преобладают у пациента, как часто и с какой длительностью. Так врач определит предварительный диагноз и при необходимости направит человека на дополнительные исследования.

Для получения более точной клинической картины человеку с инсомнией рекомендуется вести дневник сна. Туда нужно записывать информацию о времени засыпания, пробуждения, продолжительности сна. Еще лучше, если получится указывать количество ночных пробуждений, качество сна и оценивать уровень энергии в течение дня. Приведем пример таких записей.

Лечение бессонницы

Изменение образа жизни и гигиены сна

Нужно соблюдать регулярный график с определенным временем сна и бодрствования, чтобы не нарушать циркадные ритмы. В комнате должны быть подготовлены комфортные условия для сна: удобная кровать, подушка и температура, отсутствие яркого освещения. В вечернее время стоит отказаться от кофе, алкоголя и энергетиков, а также не переедать.

Помочь подготовиться ко сну может легкая физическая активность, в том числе йога или обычная прогулка, горячий душ или ванная, успокаивающие процедуры и чтение. При этом важно избегать возбуждающих действий и за несколько часов до сна отказаться от использования смартфона и других устройств.

Снотворные лекарства

Предупреждаем, что принимать снотворные без назначения врача не следует. Бесконтрольный прием может усугубить проблему и вызвать другие побочные эффекты. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, который выпишет лекарства и расскажет правильную схему приема, чтобы избавиться от бессонницы. В ряде случаев врач может назначить сильнодействующие рецептурные препараты, нейролептики или транквилизаторы.

Седативным эффектом обладают лекарства на основе мелатонина — гормона сна, который вырабатывается в организме в ночное время и регулирует биологические ритмы. Назначать препараты с мелатонином можно и пожилым людям, так как с возрастом уровень вырабатываемого гормона уменьшается.

Антидепрессанты

Депрессия часто сопровождается инсомнией. Она считается одним из основных симптомов заболевания. В этом случае врач может выписать пациенту антидепрессанты, так как некоторые из них обладают седативным эффектом и работают против бессонницы.

Растительные препараты

Помочь уснуть могут препараты на основе растительных компонентов: валерианы, зверобоя, пустырника, ромашки, перечной мяты и других. Они снижают нервную возбудимость, тревожность и обладают седативным эффектом. Сборы лекарственных трав и успокоительные чаи тоже могут поспособствовать более быстрому засыпанию.

Физиопроцедуры

Физиотерапия обладает хорошим действием при лечении расстройств сна. Например, релаксационный массаж успокаивает нервы, нормализует кровообращение и снимает спазм мышц. Бальнеотерапия — ванны, души и другие процедуры — снижает тревожность и стресс. Положительное воздействие на сон оказывает магнитотерапия: она воздействует на область шеи или головы и улучшает работу мозговых центров, которые отвечают за качество сна. Также она может положительно повлиять на выработку мелатонина.

Поведенческие методики

Существует метод терапии, который направлен на устранение у человека страха “не заснуть”, — парадоксальная интенция. Его разработал психолог и психиатр Виктор Франкл. В рамках метода специалист предлагает пациенту встретиться со страхом лицом к лицу.

Инсомния заставляет человека как можно сильнее стремиться заснуть, а это стремление снижает вероятность сна. Так, наоборот, нужно отложить все попытки уснуть и стараться как можно дольше оставаться в состоянии бодрствования. Тогда порочный круг разорвется, страх уйдет, и человек наконец сможет почувствовать сонливость и погрузиться в сон.

Еще справиться с симптомами инсомнии помогает музыка. Хороший эффект дает релаксационная музыка, вводящее в состояние легкого гипноза. Можно слушать и другие композиции, главное, чтобы они были спокойными и мелодичными.

Часто спрашивают

— Что будет, если не спать всю ночь?

Ухудшится внимательность, память, работа иммунной системы. При недостаточном сне нарушается обмен медиаторов в мозге, включая серотонин, который отвечает за хорошее настроение. Кроме того, человек будет чувствовать усталость и раздражение.

— Бессонница у пожилых людей: как с этим бороться?

Соблюдать гигиену сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, обеспечить комфортные условия для сна, отказаться употребления от кофе и алкоголя вечером, не переедать. Помочь подготовиться ко сну может легкая физическая активность и успокаивающие процедуры, но важно избегать возбуждающих действий за несколько часов до сна. Если инсомния — симптом другого заболевания, нужно разобраться именно с ним. При необходимости обратитесь к врачу.

— Какие признаки бессонницы?

Трудности с засыпанием. В норме требуется примерно 10 минут, чтобы заснуть. У людей с бессонницей на это уходит от получаса от трех часов. Со временем у человека могут сформироваться своеобразные ритуалы отхода ко сну или страх того, что сон так и не наступит.

Инсомния включает тревожный и поверхностный сон с частыми пробуждениями. Человек много раз просыпается в течение ночи, а потом долго не может заснуть, из-за чего нарушается качество сна.

Также нарушается быстрота и время пробуждения. Человек может проснуться на несколько часов раньше будильника, а затем либо не может снова заснуть, либо погружается в беспокойный сон. Утром нет сил встать с постели. После этого наблюдается ряд негативных последствий в течение дня: “разбитость”, сонливость, раздражительность, плаксивость, ухудшение работоспособности, памяти и внимания.

— К какому врачу обратиться, если есть проблемы со сном?

К неврологу, сомнологу или психотерапевту.

— Что вызывает бессонницу?

Неправильная гигиена сна, образ жизни, соматические заболевания, психологические проблемы: депрессия, эмоциональные перегрузки, тревожные расстройства, деменция и другие.

— Какие причины бессонницы у подростка?

Генетическая предрасположенность, стрессовые ситуации, чрезмерные физические и интеллектуальные нагрузки, нарушение гигиены сна, соматические заболевания, тревожные и депрессивные расстройства, гормональные изменения, неблагоприятная домашняя обстановка и другие.

— Что делать, чтобы заснуть?

Обеспечьте комфортные условия для сна: проветрите комнату, подберите удобные подушку и матрас, уберите яркое освещение и электронные устройства. Попробуйте применить военный метод: выберите удобную позу, расслабьте все лицо, — каждую мышцу, — опустите плечи и руки. Ощутите их тяжесть. Выдохните и расслабьте грудь, затем ноги. Представьте успокаивающую картину: вы в горах, лесу, на пляже или другом месте, которое вам нравится. Не думайте ни о чем в течение 10 секунд, а если не получается — повторяйте слова “не думай”.