Как улучшить память: эффективные способы и упражнения

Автор: Полина Григорьева редактор "Вести.ru"

Содержание

1. О памяти
2. Виды памяти
3. Симптомы нарушения памяти
4. Причины ухудшения памяти
5. Как понять, что есть проблемы со здоровьем, которые ухудшают память
6. Как развить память и улучшить работу мозга
7. Дополнительные способы улучшения памяти и внимания у человека
8. Мобильные приложения для тренировки памяти
9. Какие способы подходят для тренировки памяти у детей?
10. Какие препараты улучшают память и работу мозга?
11. Какие есть упражнения для улучшения памяти у пожилых людей?

О памяти

Память — чрезвычайно важная когнитивная функция, способность мозга накапливать, хранить и воспроизводить информацию. Ее можно назвать непрерывным процессом сохранения информации в течение жизни. И от этого процесса зависит многое: обучаемость, работоспособность, эффективность и не только. Благодаря этой функции человек может изучать окружающий мир, а сохранение прошлого опыта помогает жить в настоящем и прогнозировать будущее. Без памяти люди не могли бы разговаривать и даже мыслить.

За всю жизнь наш мозг обрабатывает огромное количество информации, часть которой сохраняет в виде воспоминаний. И работают они удивительным образом: человек может прочитать книгу, а уже через год забыть и ее содержание, и смысл, и название. Но при этом спустя 50 лет он может отчетливо помнить, как упал с велосипеда в детстве.

Информация поступает в систему памяти и кодируется с помощью одного из четырех методов: визуального, акустического, тактильного и семантического. В целом работу памяти можно разделить на три этапа:

• кодирование: мозг получает информацию извне и преобразует ее в ментальную форму, которую человек может запомнить;
• хранение: информация перемещается в «архив» на короткий или долгий срок;
• извлечение: это и можно назвать процессом воспоминания, когда мозг «достает» информацию, которая там хранилась.

Стоит отметить, что забывать что-то — это нормально. Так мозг фильтрует ненужную информацию и освобождает место для новой. Но чрезмерное или слишком быстрое ухудшение когнитивной функции уже становится проблемой, на которую стоит обратить внимание и предпринять ряд действий, чтобы не допустить осложнений.

Виды памяти

По времени хранения информации память можно разделить на несколько видов. Рассмотрим четыре из них: мгновенную, кратковременную, оперативную, долговременную.

1. Мгновенная. Она хранит информацию лишь 0,1–0,5 секунды. Например, вы идете по улице и видите вокруг себя прохожих, машины и все остальное. Мозг быстро фиксирует увиденное и услышанное, но так же быстро избавляется от информации, если она не нужна.
2. Оперативная. Удерживает информацию, пока человек выполняет определенную задачу. Может хранить информацию от нескольких секунд до нескольких дней. Например, в школе подросток запоминал формулы по физике и как их применять на экзамене. Но после экзамена он уже не сможет использовать их для решения задач — мозг избавился от этой информации, как только она стала не нужна человеку.
3. Кратковременная. Хранит информацию в течение 20–30 секунд. Потом эта информация либо забывается, либо перемещается на хранение в долговременную память.
4. Долговременная. Мозг хранит воспоминания о многих событиях в жизни человека, которые происходили с ним в течение всей жизни, годами и десятилетиями. Например, это могут быть истории из детства, стихотворение, выученное 20 лет назад, и многое другое.

Виды памяти по характеру психической активности:

Симптомы нарушения памяти

• Рассеянность.
• Проблемы с концентрацией.
• Ухудшаются навыки устной и письменной речи.
• Появляются проблемы с обучением.
• Замедляется мыслительная деятельность.
• Забываются как мелкие детали, там и значимые события в жизни.
• Повторение одних и тех же вопросов.
• Дезориентация во времени и пространстве, сложности в запоминании дат, имен.

Причины ухудшения памяти

Возраст

Естественное старение организма — самая распространенная причина ухудшения памяти. Чаще всего это происходит из-за следующих факторов:

• постоянный стресс, физическое и психическое переутомление;
• хронические заболевания, включая те, которые влияют на работу мозга;
• черепно-мозговые травмы;
• генетическая предрасположенность;
• психические расстройства;
• токсическое воздействие при приеме определенных лекарств, алкоголя.

Возрастные нарушения памяти можно разделить на два вида: первичные и вторичные. Первый вид предполагает гибель клеток гиппокампа, то есть области мозга, отвечающей за память, внимание и эмоции. Это может привести к серьезным последствиям: деменции, старческому слабоумию, болезни Альцгеймера и другим. Вторичные нарушения проявляются иначе: пожилому становится сложнее запоминать и воспроизводить информацию. Это часто отражается на повседневных делах: тяжело вспомнить чье-то имя или фамилию, постоянная забывчивость и рассеянность и так далее.

Слишком быстрое ухудшение памяти — тревожный звонок. Появляется риск деменции, болезни Альцгеймера и других подобных заболеваний. С проблемой ухудшения памяти нужно обращаться к врачу, чтобы не допустить прогрессирования болезней.

Деменция

По данным ВОЗ, еще в 2020 году количество людей, живущих с деменцией, составляло более 55 млн. Это заболевание находится на седьмом месте в списке из десяти основных причин смерти. Хроническое и неизлечимое заболевание — деменция — характеризуется нарушением когнитивных способностей. У человека ухудшается память, ему становится тяжело анализировать данные, общаться с другими людьми, планировать и выполнять повседневные дела. Речь становится спутанной, интерес к ранее любимым увлечениям снижается.

Причины развития деменции:

• болезнь Альцгеймера;
• болезнь Паркинсона;
• травмы головы;
• опухоли, доброкачественные и злокачественные заболевания мозга;
• сердечно-сосудистые заболевания: инсульты, высокое кровяное давление и другие;
• инфекционные заболевания: ВИЧ, вирусный энцефалит другие;
• генетическая предрасположенность;
• психические расстройства;
• алкоголь и наркотики.

Деменцию можно поделить на несколько стадий. На самой ранней сохраняется критическое мышление, личность может заботиться о себе самостоятельно. Однако возникают проблемы с восприятием новой информации и незначительное ухудшение памяти.

При умеренной степени деменции заметно снижаются когнитивные способности и интеллект в целом, человек перестает критически оценивать свое состояние и подвергается расстройствам настроения. Он постепенно забывает имена, даты и события.

Поздняя стадия деменции оказывает серьезное влияние на человека: он уже не способен обслуживать себя, ему требуется поддержка. Простые действия становятся крайне сложными: завязать шнурки, принять душ или пищу и так далее.

Инсульт

После инсульта у человека ухудшается память в случае, если его кровеносная система серьезно пострадала. Клетки перестают нормально функционировать, постепенно умирают, когда кровь перестает доставлять кислород к определенному участку мозга. Так, невроз клеток после инсульта ведет к потере большого количества накопленного за жизнь материала, параличу и нарушениям речи.

Депрессия

Депрессивные расстройства могут привести к забывчивости, проблемам с концентрацией внимания, рассеянности и нарушению самоорганизации. Болезнь нарушает работу мозга на клеточном уровне, повышает уровень гормона стресса — кортизола — и препятствует созданию новых нервных клеток. Однако ухудшение памяти при депрессии излечимо — правильно подобранные врачом препараты могут помочь «вылезти» из депрессивного эпизода и, соответственно, вернуть в норму когнитивные способности.

Заболевания сосудов головного мозга

Для нормального функционирования мозгу требуется около четверти объема вдыхаемого кислорода. При сосудистых заболеваниях орган перестает получать кислород и необходимое питание. Это приводит к ухудшению памяти и работоспособности, потере контроля над физиологическими процессами — вплоть до деменции. В особо тяжелых случаях ограничение кровотока может привести к параличу, коме или смерти.

Травма головы

Потеря памяти, дезориентация и спутанность сознания — эти симптомы могут сопровождать человека в состоянии посттравматической амнезии после черепно-мозговой травмы. Нервные волокна травмируются от механического воздействия, нарушается передача нервных импульсов. Повредиться могут разные зоны мозга, которые влияют на память, мышление, эмоциональную сферу, слух, письмо и так далее.

Есть вероятность возникновения амнезии. Человек может забыть, что происходило за несколько часов до травмы, а также в течение несколько суток после повреждения головы. И это все при сохранении ясного сознания. Кроме того, к нарушениям памяти могут привести операции на височных долях мозга или эпилептические припадки, во время и после которых человек забывает все происходящее с ним. В некоторых случаях именно провалы в памяти могут дать основание заподозрить эпилепсию.

Алкоголь

Алкоголь может привести как к краткосрочным (например, провал памяти после застолья), так и к долгосрочным последствиям. При чрезмерном употреблении спиртных напитков в мозге проходят дегенеративные процессы, учащаются провалы в памяти, теряется способность запоминать и сохранять информацию.

Как понять, что есть проблемы со здоровьем, которые ухудшают память

Когда пора обращаться к врачу? Чем быстрее, тем лучше. Разобраться с проблемой помогут невролог, психиатр или нейропсихолог. Может понадобиться помощь терапевта. Специалист изучит анамнез, оценит здоровье пациента и направит на определенные лабораторно-инструментальные обследования: анализ крови, электроэнцефалографию, КТ, МРТ и другие.

• Сдайте анализы крови, общий анализ мочи, почечные и печеночные пробы.
• Сдайте анализ крови на ВИЧ, сифилис и боррелиоз.
• Проверьте уровень гормонов щитовидной железы.
• Проверьте липидный профиль и уровень гомоцистеина.
• Проверьте уровень витамина В12, фолиевой кислоты.
• Проверьте сердце.
• Проверьте состояние головного мозга.
• Проверьте когнитивные функции с помощью специальных тестов.

Как развить память и улучшить работу мозга

Таблицы Шульте

Таблицы Шульте — это инструмент, который используется для тренировки памяти, внимания и скорости восприятия. Разработанная немецким психиатром Вальтером Шульте таблица содержит случайно расположенные числа или буквы в 25 квадратах. В них могут быть записаны числа от 1 до 25. Человек должен как можно быстрее найти и обвести или произнести числа в определенном порядке, например, возрастания или убывания. Либо нужно смотреть в центр таблицы в течение пяти минут, а потом вспомнить и произнести содержимое всех ячеек.

Регулярные тренировки с таблицами Шульте могут помочь:

• улучшить внимание и концентрацию;
• развить скорость восприятия и реакции;
• улучшить память и когнитивные функции.

Метод Айвазовского

Живописец Иван Айвазовских смотрел на пейзаж или интерьер вокруг в течение нескольких минут и запоминал каждую деталь, а потом воспроизводил их по памяти с закрытыми глазами. Такой метод развивает зрительную память и позволяет запоминать не только пейзажи, но и людей. К тому же, художником быть не обязательно: достаточно воспроизводить то, что вам нужно, мысленно.

Мнемонические техники

Мнемоника включает множество методов и приемов, которые позволяют структурировать и быстро запоминать информацию. Упражнения основаны на разных способах запоминания: визуальном, аудиальном, кинестетическом и других. Особенно полезна мнемоника для запоминания паролей, дат, номеров телефонов, формул, имен. Такие техники можно задействовать на учебе, работе или в повседневной жизни.

Ритмизация. Чтобы запомнить информацию, попробуйте перевести ее в стихи, песни или простые строки с определенным ритмом и рифмой. Кстати, техника подходит для запоминания последовательности не связанных между собой чисел.

Цепочка Цицерона, или Метод римской комнаты. Он помогает запомнить объекты. Представьте знакомое вам помещение (комнату, офис, кухню и так далее) или улицу и расставьте все предметы в строго определенном порядке. Чтобы восстановить в памяти все объекты, достаточно вспомнить это помещение.

Ассоциация с известной личностью поможет запомнить имя незнакомого человека. Достаточно вспомнить знаменитость с таким же именем.

Подбор модификаций — еще один метод запоминания имен. Продумайте много вариаций имени нового знакомого и мысленно назовите его каждым из них.

Картинки, схемы и диаграммы. Могут быть полезны для запоминания сложных концепций и взаимосвязей.

Образование смысловых фраз из начальных букв информации. Например, запомнить последовательность цветов радуги помогает фраза “Каждый охотник желает знать, где сидит фазан”: красный, оранжевый, желтый и так далее.

Заучивание стихов и прозы наизусть

В процессе изучения ранее неизвестного материала в головном мозге формируются новые нейронные связи, а при повторении информации укрепляются уже существующие. Заучивание тренирует мозг, улучшает циркуляцию крови и мыслительные способности, которые помогают быстрее читать и запоминать. Пересказ текста также положительно сказывается на памяти. Чтение сохраняет активность мозга, а запоминание информации наизусть еще эффективнее стимулирует его.

Медитация

Повысить осознанность и улучшить концентрацию поможет медитация. Она не только способствует глубокому расслаблению тела и достижению внутренней гармонии, но и помогает наладить работу мозга и памяти. Также медитация укрепляет связи между нейронами и увеличивает объем серого вещества в зонах мозга, которые отвечают за обучение, эмоции, принятие решений и некоторые виды памяти. При этом стоит с осторожностью медитировать людям, которые страдают от депрессии, тревожности или имеют психологическую травму.

Методика коротких перерывов

Без перерывов на работе человек теряет эффективность, а его концентрация внимания ухудшается. Чтобы предотвратить переутомление и перегрузку мозга, попробуйте делать паузы. Например, через каждые 30–40 минут усердной работы позвольте себе «отключаться» от задач на пять минут.

Дополнительные способы улучшения памяти и внимания у человека

Высыпайтесь

По данным исследования Корнелльского университета, ночной сон не только восстанавливает энергию, но и улучшает память. Способность запоминать информацию резко снижается у человека, который плохо спал одну ночь — что уж говорить про тех, кто не высыпается в течение двух недель и более. Сюда же добавляются и другие неприятные последствия: ухудшается внимание, снижается способность к обучению, а хронический недостаток сна и вовсе приводит к долгосрочным проблемам с памятью. Мозгу нужен отдых, и получает он его во время сна.

Консолидация информации — процесс, при котором краткосрочная память преобразуется в долговременную — происходит именно во время сна. Мозг сохраняет самое и упорядочивает главное, а остальное забывает. Также достаточное количество сна улучшает способность мозга к обработке и запоминанию новой информации, поэтому так важно высыпаться перед работой и учебой.

Осваивайте иностранные языки

Изучение языков — хорошая тренировка для мозга. В сложном процессе обучения задействованы все его отделы. Однако, даже если вы не преследуете цели полностью выучить иностранный язык, все еще можно использовать его для развития памяти. Например, попробуйте заучивать слова «по карточкам»: каждый день записывайте 5–10 слов и запоминайте их. Спустя месяц их количество можно будет увеличить уже до 20–30 в день.

Изучение иностранных языков снижает риск развития болезни Альцгеймера и защищает от ухудшения когнитивных функций, даже есть в мозге уже происходят дегенеративные изменения. Люди, говорящие на двух языках, могут отдалить симптомы этого заболевания на 4,5 года. Конечно, изучение языков — не гарантия, что человек не столкнется с болезнью Альцгеймера.

Играйте в интеллектуальные игры

Интеллектуальные игры — шахматы, шашки, викторины, скрабл, кроссворды, головоломки и судоку — помогают сохранять и прокачивать когнитивные способности. Например, шахматы развивают стратегическое мышление, способность переключаться между задачами, память и внимание. Головоломки влияют на развитие памяти и внимания, а также прокачивают навыки решения логических и концептуальных задач.

Кстати, компьютерные игры тоже улучшают память. Стратегии позволяют игрокам планировать свои действия для достижения цели, экшн — быстро реагировать и улучшать координацию. Любители таких игр обладают большим объемом рабочей памяти, — то есть эффективно сохраняют в уме информацию, с которой работают, — и меньше отвлекаются на что-либо, нежели их сверстники.

Меняйте привычный маршрут

Прогулки увеличивают объем мозга и помогают человеку запоминать происходящие с ним события. Благодаря частым аэробным упражнениям увеличивается размер гиппокампа. Рекомендуется периодически менять маршрут своего хождения на работу или до дома, заставляя мозг искать другие варианты, как добраться до нужного места. Этот прием также развивает воображение и креативность.

Добавьте в рацион рыбий жир

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, улучшают краткосрочную память и когнитивные способности. Они помогают людям с умеренными нарушениями памяти или возрастным снижением когнитивной производительности. Также Омега-3 известна антиоксидантными свойствами, благодаря которым она защищает мозг от оксидативного стресса и предотвращает развитие нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера и деменции.

Пейте меньше алкоголя

Долгосрочное употребление спиртных напитков разрушает нейроны и их связи, а также наносит значительный вред головному мозгу. Алкоголь вызывает серьезные когнитивные нарушения: снижается интеллект, ухудшается память, теряется способность к обучению. Он в целом приводит к серьезному поражению ЦНС, негативным личностным изменениям и может стать одной из причин деменции.

Задействуйте разные чувства

Информация станет более запоминающейся, если задействовать сразу несколько типов памяти: зрительную, слуховую, тактильную. Например, чтобы запомнить какой-либо материал, можно проговаривать вслух важные фрагменты текста и записывать их.

Мобильные приложения для тренировки памяти

NeuroNation

Приложение, разработанное совместно с ученым Свободного университета Берлина, включает более 30 упражнений в игровом формате. Они помогают развить и увеличить скорость логического мышления, улучшить память и внимательность. Каждому игроку доступна персонализированная подборка упражнений. Приложение также проводит сравнительный анализ с возрастной группой пользователя и готовит отчет о его сильных и слабых сторонах.

Peak

Здесь собраны мини-игры с упражнениями, которые разделены на несколько групп. Они развивают скорость мышления, концентрацию и гибкость ума. Пользователю нужно будет указать свой возраст, пол, уровень образования и род деятельности, чтобы приложение предложило ему подходящие тренировки. Кстати, еще Peak помогает прокачать английский язык.

Викиум

Онлайн-платформа помогает улучшить память и внимание с помощью интеллектуальных игр. По данным компании, за неделю тренировок скорость реакции увеличивается на 17%, а память за две-три недели — на 19%. Также улучшается фокусировка на задачах и внимание к мелочам.

Сервис подходит для всех возрастов. Детям и подросткам “Викиум” может помочь повысить обучаемость и обеспечить профилактику синдрома дефицита внимания, людям среднего возраста — повысить продуктивность, поддерживать мозг в тонусе и снизить количество ошибок и недочетов на работе. Также онлайн-платформа будет полезна и для пожилых людей — тренировки помогут дольше сохранять остроту и ясность ума, а также станут профилактикой возрастных заболеваний, которые связаны со снижением интеллектуальной нагрузки.

Lumosity

Онлайн-программа содержит флеш-игры, которые полезны для когнитивной гибкости, скорости вычислений и решения проблем. Пользователь может выбрать уровень сложности, чтобы выполнять ежедневные упражнения в комфортном для себя темпе.

Часто спрашивают