Как бороться с прокрастинацией: разбор по шагам и анализ основных причин

Автор: София Янская редактор "Вести.ru"

При написании нас консультировали:

Ника Болзан психолог

Софья Кремлева клинический психолог

Анна Лодзь психоаналитик

Александра Прицкер бизнес-коуч

Что такое прокрастинация простыми словами

Так называют привычку откладывать важные дела на потом, — несмотря на стресс возможные неприятности или чувство вины. Причем это не просто лень или усталость и, как следствие, желание отдохнуть. В большинстве случаев это способ избежать тревоги или "негативных" эмоций, связанных с определенной задачей или обязанностью.

Однако, когда человек прокрастинирует, качественно отдохнуть все равно не получается. Чаще всего занятия никуда не деваются: человек проверяет соцсети, делает уборку, внезапно вспоминает о забытых делах или вовсе лежит без сил и тревожится (а такое состояние тоже отнимает ресурс). В общем, время и внимание уходит на что угодно — кроме того, к чему так страшно подступиться.

Кто придумал термин

Слово пришло из латинского языка: pro означает "вперед", а crastinus — "завтрашний" (иными словами — откладывание на завтра). В современном психологическом контексте термин стал широко использоваться благодаря научным исследованиям конца XX века.

Что известно науке

Одним из пионеров в изучении прокрастинации была канадская психолог Клэрри Лэй. Она рассматривала ее прежде всего как поведенческую привычку и в 1986 году разработала первую научно обоснованную шкалу — Procrastination Scale — для оценки склонности к откладыванию задач ^[1].

Работу Лэй продолжил американский профессор психологии Джозеф Феррари. Он сосредоточился на хронической прокрастинации как черте личности, устойчивой модели поведения, связанной с самовосприятием, тревожностью, перфекционизмом и трудностями в коммуникации, а не временном явлении ^[2].

Углубил уже существовавшие знания другой исследователь — канадский профессор, специалист по саморегуляции, мотивации и эмоциональному избеганию, Тимоти Пичил ^[3]. Он изучал эмоциональные и поведенческие аспекты прокрастинации и показал, что ее основа — это избегание негативных эмоций: тревоги, неуверенности, страха. Пичил подчеркивал, что прокрастинация — не плохая привычка, а сложная реакция на внутренний дискомфорт. Он также выпустил популярную книгу под названием “Solving the Procrastination Puzzle”, которая помогла донести научные идеи до широкой аудитории.

Примерно в то же время (начало XXI века) свою концепцию предложил Рой Баумайстер, американский психолог, автор теории эго-истощения (ego depletion). Он считал, что у человека есть ограниченный ресурс, который расходуется в течение дня, — сила воли. И чем больше решений мы принимаем, тем больше энергии тратим и тем выше риск прокрастинации ^[4]. Особенно без должного восстановления.

После этого профессор Университета Калгари Пирс Стил опубликовал крупный метаанализ и книгу "Парадокс прокрастинации". Стил разработал формулу мотивации, в которой показал, что прокрастинация усиливается, когда задача далека по времени, не вызывает интереса или кажется трудной ^[5]. Он доказал, что откладывание связано не только с личными качествами, но и с тем, как мозг реагирует на вознаграждение и дедлайны.

Параллельно со Стилом свои работы публиковала британская исследовательница Фушия Сируа. Она связала прокрастинацию с хроническим стрессом, сомнениями в себе и склонностью к негативным мыслям ^[6]. Сируа пришла к выводу, что жесткая самокритика только усиливает откладывание дел, а самосострадание помогает выйти из порочного круга.

А шведский психолог, КПТ-специалист Александр Розенталь провел исследования в клинических условиях и разработал практические программы помощи для людей, которые страдают от хронического откладывания дел ^[7].

Чем отличается от лени

Прокрастинация может быть признаком депрессии?

Иногда. Особенно если она сопровождается:

• постоянной усталостью,
• потерей мотивации и интереса к любимым занятиям,
• чувством вины или беспомощности,
• трудностями с принятием решений,
• снижением концентрации.

Как объяснила психолог, эксперт-практик, исследователь, автор собственных методик по работе с психологическими травмами Ника Болзан:

Прокрастинация в таких случаях становится симптомом глубокой психологической усталости, когда человек физически и эмоционально не способен справляться с задачами. Важно помнить, что при депрессивном состоянии это не просто "лень", а реальное ощущение истощенности и невозможности действовать.

Как выглядит прокрастинация

Часто такое состояние "маскируется" под активность: мы делаем что-то полезное, но не то, что действительно нужно.

Причем, как объяснила Софья Кремлева, клинический психолог, гипнотерапевт, арт-терапевт:

Человек может даже не осознавать, что избегает, — для его бессознательного действительно задача выглядит непосильной, как огромный слон, которого как будто надо съесть за один присест. И человек загружает себя бытовыми делами, отвечает на сообщения, настраивается — вместо того, чтобы разделить большого слона на стейки и приступить к дегустации. Этот процесс сопровождается самокритикой, чувством вины и прокручиванием негативных мыслей.

Примеры в повседневной жизни

• Открыть документ, чтобы написать отчет, но вместо этого уйти читать статьи "по теме" — и "застрять".
• Собираться учить стихотворение, но перед этим прибраться на столе, приготовить чай, помыть кружку, позвонить бабушке…
• Каждый день переносить важный звонок на завтра.
• Вместо сложного проекта делать мелкие дела, чтобы почувствовать, что хоть что-то сделано.
• Бесконечно планировать, но так и не переходить к действиям.
• Отказываться принимать решения и уходить от задач, которые вызывают стресс.

Виды

• Эмоциональная: связана со страхом, тревогой, виной.
• Из-за перфекционизма: желание сделать идеально тормозит старт.
• Рутинная: скучные или повторяющиеся задачи постоянно откладываются.
• Решенческая: когда человек откладывает принятие важных решений.
• Прокрастинация избегания: откладывание задач, с которыми человек себя не ассоциирует или считает их "чужими".

Эти формы могут сочетаться между собой. Например, человек может одновременно бояться неудачи (эмоциональная) и не хотеть приступать, пока не будет идеального плана (перфекционистская).

Почему мы прокрастинируем

Это вовсе не "просто привычка откладывать", а защитный механизм. Когда нам сложно, страшно, скучно или непонятно, мозг включает "отказ от старта" как способ снизить внутреннее напряжение. Поэтому бороться с прокрастинацией стоит не жестким тайм-менеджментом, а с пониманием причин.

Понимание причины — это и есть первый шаг, чтобы начать с ней работать. Ниже мы перечислим ключевые психологические и жизненные факторы.

Проблемы с отдыхом

Многие люди не умеют расслабляться, не дают себе шанса на паузу и перезагрузку — и со временем теряют внутренний ресурс. Когда организм устал, мозг начинает избегать любых задач, особенно требующих фокуса.

Как объяснила Анна Лодзь, психоаналитик, гипнолог, супервизор, Соавтор курсов по суггестивной психотерапии, ведущая Балинтовских групп, действующий член Балинтовской ассоциации России, эксперт Московского института психологии:

Краткие периоды прокрастинации могут дать психике "передышку", особенно при сильном стрессе, или усталости. Однако "здоровые" паузы предполагают осознанный выбор, а не бегство от тревоги. Например, перерыв для восстановления сил — это самоподдержка, а не саботаж.

Выгорание

Прокрастинация нередко сопровождает выгорание (почитать о нем можно здесь). Человек может пытаться работать, но ему буквально будет сложно собраться: нет сил, все раздражает, мотивация пропадает.

Перфекционизм

Если настраиваться на идеальный результат и бояться сделать что-то неидеально, есть риск начать откладывать начало пути — и в итоге не сделать вообще ничего.

По словам Анны Лодзь:

Перфекционизм — частый спутник прокрастинации. Страх сделать что-то "недостаточно хорошо" парализует, особенно если самооценка зависит от внешних достижений. В таких случаях прокрастинация может стать пассивной агрессией против собственных нереалистичных ожиданий.

Ощущение неэффективности

Когда кажется, что "все бесполезно", прокрастинация — это форма самозащиты от разочарования. Вместо того чтобы рисковать и делать, человек выбирает не действовать, чтобы потом не чувствовать себя неудачником.

Нелюбимая или чужая работа

Если вы занимаетесь делом, которое вам неинтересно, не по душе или навязано извне, мозг будет всеми силами отодвигать это занятие. Прокрастинация в этом случае становится попыткой договориться с собой.

Избегание важного

Иногда человек откладывает дела именно потому, что очень хочет справиться — и боится. Стратегические цели, мечты, значимые шаги — все это пугает, потому что связано с риском. Так прокрастинация становится способом избежать столкновения с ответственностью, страхом провала или даже успеха.

Откладывание "не горящего"

Человеческий мозг устроен так, что любит реагировать на срочное, а не важное. Если у задачи нет жесткого дедлайна, ей всегда можно "пожертвовать". Мы откладываем чтение, учебу, долгосрочные проекты — потому что ничего плохого прямо сейчас не случится. А потом, если это происходит системно, развивается непрекращающееся чувство вины.

Как справляться с прокрастинацией

Нельзя просто взять и перестать. Но можно постепенно менять поведение. Главное — не воевать с собой, а искать способы сотрудничать о себе заботиться.

Работа с привычками

Прокрастинация часто формируется из повторяющихся автоматических реакций: появилось дело → почувствовал стресс → отвлекся. Чтобы справиться, нужно постепенно менять саму структуру привычки, переписать сценарий.

Как это сделать:

1. Заменить триггер: например, если вы привыкли прокрастинировать при виде сложной задачи, дайте себе две минуты для первого шага (откройте файл, прочитайте внимательно, сделайте перерыв).
2. Формировать ритуал начала: создать мини-привычку "входа в работу" — налить чай, включить музыку, закрыть все вкладки.
3. Награждать себя за даже маленькие шаги, а не только за результат: мозгу важно положительное подкрепление.

Тайм-менеджмент и SMART-цели

Хаос усиливает прокрастинацию, так как мозг путается и теряет фокус. Хорошая система планирования может стать якорем и опорой.

Что помогает:

• Метод Pomodoro (25 минут работы + 5 минут перерыв): простой и эффективный способ начать.
• "Съешь лягушку": когда нужно сделать неприятное в самом начале дня.
• Деление задач на микрошаги: чем меньше пункт, тем проще начать.
• Приоритизация по методу Эйзенхауэра: отделить срочное от важного.

Кроме того, одна из причин прокрастинации — размытые формулировки. Мозгу трудно начать то, что непонятно. Метод SMART помогает сделать цели четкими и выполнимыми.

Расшифровка аббревиатуры выглядит так:

1. Specific (конкретная) — чего именно я хочу / чего нужно достичь?
2. Measurable (измеримая) — как я пойму, что задача выполнена?
3. Achievable (достижимая) — реально ли это?
4. Relevant (значимая) — зачем мне это?
5. Time-bound (ограничена во времени) — когда нужно сделать?

Однако, как рассказала Александра Прицкер, системный бизнес‑коуч, MCC ICF, основатель Университета Global Coaching, президент Национальной федерации профессиональных менторов и коучей:

Эти методы работают скорее как "скелет" процесса, как структурирующие инструменты — и лишь при условии, что задача эмоционально значима и понятна. Без ясного смысла и внутренней мотивации они могут стать дополнительным источником стресса.

Профилактика

Ника Болзан посоветовала выполнять практики осознанности:

Прокрастинация часто начинается с первых признаков стресса или страха перед выполнением задачи. Это может быть чувство беспокойства или усталости. Чтобы распознать эти сигналы, важно анализировать, что происходит в теле и эмоциях в момент сопротивления задачи.

После этого можно предпринять следующее:

• Регулярный отдых и разгрузка: не выжимать себя до дна.
• Планирование без перегруза: оставлять "пустые окна" в дне.
• Эмоциональная честность: если чувствуете отторжение — спросите себя: "А точно ли это мое?".
• Смена обстановки: разные виды задач — в разных местах, с разными ритуалами.
• Дневник: записывать, что откладывается и почему.

Книги, которые помогут

Иногда лучшее средство — это спокойное прочтение хорошей книги по теме.

Таня ван Эссен и Хенри Шувенбург — Прокрастинация: первая помощь

Эта книга — как добрый психолог, который объясняет ситуацию "на пальцах". Авторы рассказывают, почему мы избегаем дел, и предлагают конкретные шаги, как с этим справляться без чувства вины.

Речь в издании идет не о жестком тайм-менеджменте и дрессировке или "токсичной продуктивности" — только внимание к себе, полезные вопросы, и очень мягкий подход.

Подойдет тем, кто хочет понять эмоциональные причины прокрастинации и научиться обращаться с собой бережно.

Петр Людвиг — Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра

Бестселлер по самоменеджменту. Людвиг сочетает психологию и поведенческую экономику, показывает, почему мозг выбирает "потом". В книге много практических схем, списков, инструментов — от SMART до системы CORE LOOP.

Книга полезна для тех, кто хочет структурированную систему, чтобы выстроить устойчивую стратегию борьбы с прокрастинацией.

Нейл Фьоре — Легкий способ перестать откладывать дела на потом

Книга клинического психолога, специалиста по стрессу и продуктивности уже стала классикой в теме самопомощи и борьбы с прокрастинацией. Фьоре рассматривает прокрастинацию не как лень, а как реакцию на давление, страх неудачи и внутреннюю тревогу.

Один из ключевых инструментов книги — "Рабочая неделя по 5 минут": идея в том, чтобы создать структуру, где работа встроена в отдых, а не противопоставляется ему.

Издание поможет тем, кто устал от самокритики, тревожится из-за задач и хочет мягко выстроить рабочую рутину без жесткого тайм-менеджмента, но с уважением к своему ресурсу.

Келли Макгонигал — Сила воли. Как развить и укрепить

Книга написана научным языком, но легко читается. Келли Макгонигал — профессор Стэнфорда, специалист по когнитивной науке, нейробиологии и стрессу. Ее курс "Наука силы воли" стал одним из самых популярных в университете и лег в основу этой книги.

Макгонигал считает, что сила воли — это не просто характер, а сложная психологическая и физиологическая система. И прокрастинация с этой точки зрения — сигнал того, что психика устала.

Но с этим можно справиться — бороться с прокрастинацией с помощью упражнений, осознанности и понимания своих триггеров.

Джон Перри — Искусство прокрастинации: как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра

Юмористическая, легкая, но по делу. Сам автор страдает хронической прокрастинацией — и рассказывает, как использовать склонность во благо. Книга не столько "борется" с прокрастинацией, сколько помогает с ней подружиться и научиться жить продуктивно по-своему.

Издание рекомендовано тем, кто устал ругать себя и хочет взглянуть на прокрастинацию под другим углом — с иронией, но без поверхностности.

Заключение

Прокрастинация — это не лень и не слабость. Это способ психики просигнализировать, что что-то не так: слишком много давления, не та задача, накопившаяся усталость или внутренний конфликт.

Вместо того чтобы ругать себя и насильно "брать себя в руки", важно научиться себя слышать:

• Что я сейчас чувствую?
• Почему мне не хочется этого делать?
• Как я могу начать с малого?
• Что поможет мне вернуться в движение — не через страх, а через заботу?

Иногда достаточно одного маленького шага, чтобы запустить цепочку перемен. И если вы дочитали этот текст, — вы уже сделали шаг вперед. Остальное — дело времени и внимания к себе.

Часто задаваемые вопросы

Что такое шкала прокрастинации Клэрри Лэй?

Так называют один из первых научных инструментов, созданных для оценки склонности человека к откладыванию дел. Разработанная в 1986 году канадским психологом Клэрри Лэй, шкала включает опросник из 20 утверждений, на которые человек должен ответить, оценивая степень согласия с ними (обычно по 5–балльной шкале).

Примеры утверждений:

• "Я откладываю выполнение задач, даже если они важны".
• "У меня часто бывают проблемы с тем, чтобы начать выполнять то, что я должен сделать".

Этот тест используют в психологических исследованиях, а также в практике коучей и психотерапевтов, чтобы помочь клиенту понять масштаб проблемы и отслеживать динамику.

Как работает методика SMART на практике?

Помогает формулировать цели так, чтобы они были понятными, реалистичными и достижимыми. Она особенно полезна тем, кто прокрастинирует из-за неясности задач или чувства перегрузки.

Как расшифровывается SMART:

1. S — Specific (конкретная): цель должна быть четкой. Не "похудеть", а "похудеть на 3 кг до июня".
2. M — Measurable (измеримая): должны быть показатели успеха. Например, "читать 30 страниц в день".
3. A — Achievable (достижимая): цель должна быть реально выполнимой. Не "выучить язык за полгода", а "освоить все конструкции, выражающие будущее время, за месяц".
4. R — Relevant (значимая): Цель должна быть важна именно для вас.
5. T — Time-bound (ограниченная во времени): установите срок (дедлайн), чтобы была мотивация что-то делать.

Такой подход снижает тревожность, помогает двигаться пошагово и не откладывать дела из-за неопределенности.

Когда отмечают Международный день прокрастинации?

Это ироничный праздник. Официальной даты у него нет, и это, пожалуй, отражает суть поведения: "ну… когда-нибудь потом".

В разных странах его отмечают в разные дни — чаще всего 15 марта или 6 сентября.

Он не признан официальным ООН или ЮНЕСКО, но стал популярен благодаря социальным сетям и блогам.

Этот день используют как повод для саморефлексии, юмора и обсуждений. А также это хороший инфоповод для контента, который помогает развенчивать мифы и обсуждать простые инструменты для борьбы с этим явлением.

Что такое прокрастинация сна и почему она возникает?

Это ситуация, когда человек намеренно не ложится спать, хотя устал и знает, что нужно отдыхать. Вместо этого он листает соцсети, смотрит сериалы, играет, делает уборку или просто смотрит в одну точку. В общем, делает все, чтобы отложить момент отхода ко сну.

Почему это происходит:

• У человека ощущение, что весь день был "не его" — только работа, обязанности, стресс.
• Поздний вечер становится единственным временем для себя, и мозг пытается "отвоевать свободу" даже в ущерб сну.
• Это особенно распространено у людей, в жизни которых много нагрузки, родителей маленьких детей, трудоголиков.

Ирония в том, что вместо отдыха человек теряет еще больше ресурса, но ощущает кратковременное чувство контроля и свободы. Работа с этим поведением требует мягкого перестроения дня и осознанного отношения к своему праву на отдых.

Список источников

1. Lay, Clarry H. "At last, my research article on procrastination." Journal of research in personality 20.4 (1986): 474-495. Дата обращения: 21.04.2025.
2. Ferrari, Joseph R. "Examining Personality Correlates." Journal of Social Behavior and Personality 4.1 (1989): 151-156. Дата обращения: 21.04.2025.
3. Pychyl, Timothy A., and Fuschia M. Sirois. "Procrastination, emotion regulation, and well-being." Procrastination, health, and well-being. Academic Press, 2016. 163-188. Дата обращения: 21.04.2025.
4. Foolish, Why People Make, and Self-Defeating Choices. "ROY F. BAUMEISTER." The Psychology of Economic Decisions 1 (2003): 1. Дата обращения: 21.04.2025.
5. Steel, Piers, and Katrin B. Klingsieck. "Academic procrastination: Psychological antecedents revisited." Australian Psychologist 51.1 (2016): 36-46. Дата обращения: 21.04.2025.
6. Sirois, Fuschia M. "Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion." Self and Identity 13.2 (2014): 128-145. Дата обращения: 21.04.2025.
7. Rozental, Alexander, et al. "Internet-based cognitive—behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial." Journal of Consulting and Clinical Psychology 83.4 (2015): 808. Дата обращения: 21.04.2025.