Сколько белка нужно есть в день, и в каких продуктах он содержится

При написании нас консультировала: Ирина Красняк врач-диетолог

Что такое белок, и зачем он организму

Белки — это вещества, которые состоят из аминокислот. Они соединяются в цепочки, создавая уникальную структуру каждого белка. От этой структуры зависит его работа в организме.

Для здоровья важно, чтобы белки в рационе были сбалансированы с жирами и углеводами. От этого зависит нормальная работа обмена веществ и построение новых клеток.

Основные функции белка

Среди функций протеина:

• Структурная функция заключается в формировании основы всех клеток и тканей. Протеины являются главным компонентом мышечных волокон, кожных покровов, волос, ногтевых пластин, костной и хрящевой ткани, а также компонентов крови.
• Транспортная функция проявляется в способности белков связывать и переносить молекулы.
• Иммунная защита реализуется через синтез специализированных белковых соединений — антител и иммуноглобулинов. Они распознают вирусы и защищают организм.
• Энергетическая значимость протеинов заключается в их способности выступать резервным источником энергии при дефиците жиров и углеводов. При окислении одного грамма белка высвобождается примерно четыре килокалории.
• Регуляторная функция включает управление физиологическими процессами. Многие гормоны (например, инсулин) имеют белковую природу и регулируют активность ферментов, уровень глюкозы в крови и другие параметры.

Влияние белка на здоровье, мышцы и обмен веществ

Поддержка и рост мышечной ткани

Белок — основной строительный материал для мышечных волокон. Достаточное потребление протеина:

• способствует росту и сохранению мышечной массы. Это особенно важно для физически активных людей и спортсменов.
• предотвращает потерю мышц с возрастом или во время снижения веса, обеспечивая тело необходимыми аминокислотами.
• ускоряет восстановление после тренировок, так как участвует в устранении микроповреждений в мышечных тканях.

Ключевой игрок в метаболизме

На переваривание и усвоение белка тратится значительно больше энергии (до 20-30% от его калорийности), чем на жиры или углеводы. Это ускоряет метаболизм в состоянии покоя и способствует здоровому управлению весом. Продукты с высоким содержанием белка надолго дают чувство сытости, помогая контролировать аппетит и снижать общую калорийность рациона.

Фундамент общего здоровья

Польза протеина выходит далеко за рамки мышц и метаболизма.

Протеин:

• укрепляет иммунитет, так как антитела, борющиеся с инфекциями, имеют белковую структуру.
• обеспечивает здоровье кожи, волос и ногтей. Коллаген и кератин — это белки, отвечающие за упругость, силу и эластичность.
• играет важную роль в транспорте кислорода (гемоглобин) и поддержании нормальной работы всех систем организма.

Как рассчитывается норма белка на 1 кг веса

Ирина Красняк, врач-диетолог

"Роспотребнадзор в проекте “Здоровое питание” рекомендует взрослым людям с нормальным ИМТ и малоподвижным образом жизни потреблять 1 грамм белка на килограмм веса в день. Mayo Clinic Health System советует здоровым взрослым с нормальным весом употреблять 0,8 грамма на килограмм массы тела человека в день. Однако индивидуальная норма потребности белка зависит не только от физической активности: количество варьируется в зависимости от возраста, наличия ожирения, дефицита веса или хронических заболеваний"

Сколько белка нужно в день

Детям

Диетологи дают разные рекомендации для каждой возрастной группы.

• Малыши 1–3 года: 15–25 граммов
• Дети 4–8 лет: 20–40 граммов
• Дети 9–13 лет: 35–50 граммов
• Подростки 14–18 лет: 50–87 граммов

Для младенцев до года расчет идет на вес ребенка. Им нужно около 2,5 грамма белка на каждый килограмм их веса. Важно, чтобы больше половины белка (около 60%) было животного происхождения — например, из молочных продуктов, мяса, яиц.

Женщинам

Для женщин, которые не занимаются тяжелым физическим трудом или спортом, норма белка в день немного отличается по рекомендациям из разных источников.

• По международным нормам считается, что достаточно 40–55 граммов белка в день.
• Российские стандарты немного выше — от 58 до 87 граммов в сутки.

Такая разница в цифрах связана с традициями питания и разными подходами к расчету норм. Оба варианта считаются правильными и отвечают потребностям женского организма для поддержания здоровья.

Беременным

Во время беременности и кормления грудью организму требуется больше белка. Это важно для здоровья малыша и хорошего самочувствия мамы.

Простая формула расчета:

• При беременности: примерно 1,2 грамма белка на каждый килограмм веса.
• При кормлении грудью: около 1,4 грамма белка на килограмм веса.

Спортсменам

В силовых видах спорта (бодибилдинг, тяжёлая атлетика) атлеты часто потребляют большое количество белка — до 3.5 г на 1 кг веса. Для спортсмена весом 100 кг это около 350 г белка в день.

Это связано с использованием фармакологической поддержки (анаболических стероидов), которая ускоряет белковый обмен и повышает способность организма усваивать протеин.

Для обычного человека, тренирующегося без фармакологии, такая доза белка:

• бесполезна — организм не усвоит излишки;
• вредна — создает нагрузку на почки, печень и ЖКТ.

Сверхвысокая норма белка — особенность профессионального спорта, а не руководство к действию для любителей.

Норма потребления белка для похудения

Ирина Красняк, врач-диетолог

"Для того, чтобы рассчитать диапазон необходимого суточного количества белка человеку с избыточным весом или ожирением, необходимо воспользоваться формулой Брока для расчета идеальной массы тела. Далее полученный результат умножить на рекомендуемую норму белка при ожирении (КР по ожирению 2024 г, PUBMed) 1,2 – 1,5 грамма на килограмм идеальной массы тела"

Суточная норма белка для набора массы

Определение адекватной нормы протеина для спортсменов-любителей, не имеет универсального значения и требует индивидуального подсчета. Ключевыми факторами для расчета являются возраст, уровень физических нагрузок и отсутствие противопоказаний.

• Для лиц зрелого возраста (40-50 лет) с наличием хронических патологий печени или почек, а также при умеренных тренировочных целях, достаточно 1.2 г протеина на 1 кг массы тела.
• Для молодых атлетов (20-25 лет) без нарушений, тренирующихся с высокой интенсивностью, допустимо 2 г на 1 кг веса.

Влияние недостатка и избытка белка

Организм сразу чувствует недостаток или переизбыток белка в рационе. Вот на какие признаки стоит обратить внимание.

Если протеина не хватает:

• Вы стали чаще простужаться.
• Ранки и царапины заживают медленнее.
• Постоянно хочется есть, особенно сладкое.
• Чувствуете усталость, нет сил на тренировки и работу.
• Портится кожа, волосы выпадают, ногти слоятся.
• Настроение часто подавленное, нет мотивации.

Если протеина слишком много:

• Появляется тяжесть в животе после еды.
• Беспокоит вздутие и газообразование.
• Может болеть голова.
• Возникают проблемы со стулом.
• Может появиться раздражительность.

Сколько граммов белка есть за один раз?

Считается, что за раз организм может усвоить не больше 30 граммов белка. Но ученые еще спорят об этой цифре. Кто-то говорит, что можно и 40, а кто-то — что только 25. Поэтому 30 граммов — это просто удобное среднее значение, на которое можно ориентироваться.

Источники протеина: животный и растительный

В чем разница между животным и растительным белком

Разница между животным и растительным белком заключается в трех ключевых аспектах: полнота состава, усвояемость и питательная ценность "в комплекте".

Полнота аминокислотного профиля (главное отличие)

Животный белок (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) является полноценным. Это значит, что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать сам и должен получать из пищи.

Растительный белок (бобовые, орехи, семена, крупы) в большинстве своем является неполноценным. В нем обычно отсутствует или содержится в малом количестве одна или несколько незаменимых аминокислот. Например, в бобовых мало метионина, а в злаках — лизина.

Есть исключения — соя, киноа и гречка содержат все незаменимые аминокислоты и считаются полноценными растительными источниками.

Скорость и легкость усвоения

Животный белок, как правило, усваивается легче и полнее (на 90-95%). Его структура больше похожа на белки человеческого тела, поэтому организм быстрее его расщепляет и использует.

Растительный белок часто защищен клеточными оболочками (клетчаткой), что может немного затруднять его усвоение (на 60-80%). С одной стороны, это минус для быстрого восстановления после тренировки, с другой — плюс для пищеварения и микрофлоры кишечника благодаря клетчатке.

"Сопутствующий груз": что еще идет вместе с белком

С животным белком часто поступают:

• полезное: железо, витамин B12, цинк, омега-3 (из жирной рыбы).
• вредное (в некоторых случаях): насыщенные жиры, холестерин (особенно в красном и переработанном мясе).

С растительным белком всегда поступает:

• полезное: клетчатка (нормализует пищеварение и холестерин), антиоксиданты, витамины, фитонутриенты, ненасыщенные жиры.
• вредное: практически отсутствует.

Продукты с высоким содержанием белка

Продукты животного происхождения

• Мясо и птица: постная говядина (~25-28 г), филе индейки (~24-26 г) и куриная грудка (~23-25 г) характеризуются максимальным содержанием протеина на единицу массы при минимальном количестве жира.
• Рыба и морепродукты: тунец (~24-26 г), лосось (~20-22 г), треска (~18-20 г), а также креветки (~19-21 г) и мидии (~20-24 г) поставляют не только легкоусвояемый белок, но и ценные омега-3 жирные кислоты.
• Куриные яйца (~12-13 г на 100 г, ~6-7 г на 1 шт.) и перепелиные яйца содержат протеин с наивысшей биодоступностью. Творог (16-22 г), греческий йогурт (~8-10 г), сыры (~20-25 г, например, пармезан – до 35 г) и кефир (~3 г) совмещают в себе казеин (медленный белок) и сывороточный протеин (быстрый белок).

Растительные источники белка

• Бобовые культуры: соевые бобы (~34-36 г), чечевица (~24-26 г), нут (~19-21 г), маш (~23-24 г) и различные виды фасоли (~21-24 г) выступают лидерами по протеиновой плотности среди растений. Продукты их переработки, такие как тофу (~8-17 г) и темпе (~18-20 г), также являются концентрированными источниками белка.
• Орехи и семена: арахис (~25-26 г), миндаль (~21-22 г), грецкие орехи (~15-16 г), а также семена тыквы (~24-25 г), чиа (~16-17 г) и льна (~18 г), помимо протеина, обогащают рацион полиненасыщенными жирами и клетчаткой.
• Зерновые и псевдозерновые: киноа (~14-16 г) и гречка (~12-13 г) уникальны тем, что содержат полный набор незаменимых аминокислот. Спрут (сейтан), производимый из пшеничного глютена, отличается крайне высоким содержанием протеина (~75 г).

Как включать белок в рацион

Стратегии построения сбалансированного белкового меню

• Принцип равномерного распределения. Целесообразно распределять суточную норму протеина на 3–4 приема пищи с порцией 20–30 г высококачественного белка в каждой. Такой подход оптимизирует синтез мышечного протеина и поддерживает стабильный энергетический уровень.
• Комбинация источников. Сочетание животных (яйца, творог, рыба) и растительных (чечевица, киноа, тофу) протеинов в течение дня расширяет спектр поступающих макро- и микронутриентов.
• Акцент на цельные продукты. Приоритет следует отдавать минимально обработанным белковым продуктам: запеченному мясу, рыбе, яйцам, творогу, бобовым.
• Белковые перекусы. Для поддержания сытости между основными приемами пищи эффективны перекусы: греческий йогурт, горсть орехов, протеиновый батончик без сахара, овощи с хумусом.

Возможности вегетарианского рациона: адекватное потребление белка

Получение достаточного количества полноценного протеина из растительных источников — достижимая задача при условии грамотного планирования. Вегетарианцам и веганам следует уделять повышенное внимание контролю общего объема потребления белка и рассмотреть возможность приема витамина B12.

Спортивные протеиновые добавки: объективная оценка плюсов и рисков

Добавки (сывороточный, казеиновый, растительный протеин) служат удобным инструментом для компенсации повышенной потребности в белке в условиях высоких физических нагрузок, ограниченного времени или отсутствия доступа к полноценной пище.

Потенциальные преимущества:

• удобство использования;
• быстрое усвоение (в случае изолятов и гидролизатов);
• точный контроль количества.

Добавки не должны замещать цельные пищевые продукты в рационе, так как последние поставляют комплекс сопутствующих нутриентов (клетчатку, витамины, фитонутриенты). А также качество продукции разных брендов может значительно варьироваться.