Кажется, что перекус — мелочь: перехватил что-то между делами и забыл. На деле именно эти небольшие приемы пищи во многом определяют самочувствие в течение дня: от уровня энергии и концентрации до аппетита за обедом и ужином. Разбираемся, из чего должен состоять правильный перекус, каких вариантов лучше избегать и что можно взять с собой на работу и в школу.
Что считается перекусом: зачем он нужен при правильном питании
Перекус — это небольшой прием пищи между основными. Нутрициологи и диетологи до сих пор спорят, нужен ли он.
Перекус нужен не всем и не всегда. Если человек ест три полноценных раза в день и не чувствует голода между приемами пищи, то перекусы ему не нужны. Это позволяет не нагружать поджелудочную железу дополнительной выработкой инсулина. Если между обедом и ужином проходит больше пяти-шести часов, особенно если человек испытывает голод, то перекус помогает не переедать вечером. Смысл в нем простой: легкий перекус сдерживает сильный голод и спасает от того, чтобы вечером не съесть лишнее. Плюс это поддержка энергии и концентрации в течение дня, особенно если человек занимается спортом или испытывает другие интенсивные нагрузки.
Елена ШураеваНутрициолог
Каким должен быть правильный перекус
Из чего состоит полезный перекус
- Белок обеспечивает длительное чувство сытости: животный (мясо, рыба, птица, сыр) или растительный (бобовые, орехи, семена).
- Полезные жиры помогают усваивать витамины и питательные вещества, а также продлевают насыщение: растительные масла, сливочное масло и гхи, кокосовое молоко, орехи (в пределах горсти в день), а также жиры из мяса, рыбы и сыра.
- Клетчатка отвечает за пищеварение и добавляет объем без лишних калорий: зелень, овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые продукты.
Проще всего действовать по принципу конструктора: выписать продукты из каждой категории и комбинировать их между собой. Так легко разнообразить рацион, не думая каждый раз, что приготовить.
Каких перекусов лучше избегать
Стоит избегать того, что быстро поднимает сахар в крови и не дает сытости, то есть быстрые углеводы и трансжиры: сладкие батончики, конфеты, печенье, вафли, чипсы, сухарики, соленые снеки, сладкие йогурты и творожки с сахаром, булочки, круассаны и другая выпечка. Проблема в том, что через полчаса после такого перекуса снова хочется есть, и съедается больше, чем нужно.
Елена ШураеваНутрициолог
Перекусы выпечкой и сладостями — самый распространенный, но наименее удачный вариант. Сладкое резко поднимает уровень глюкозы в крови, в ответ организм выбрасывает инсулин, который быстро "раздает" глюкозу клеткам — сахар так же быстро падает, и вскоре наступает новый приступ голода.
Чем выше скачок глюкозы, тем больше инсулина выделяется в ответ, и тогда подключается кортизол, пытающийся его притормозить. Если такие качели повторяются регулярно, клетки могут терять чувствительность к инсулину, развивается инсулинорезистентность, предвестник диабета второго типа. Играет роль и активность: при подвижном образе жизни глюкоза расходуется на энергию, при малоподвижном — откладывается в жир, избыток которого затрудняет работу органов и провоцирует ночное апноэ.
Если очень хочется сладкого, можно съесть сначала миску овощного салата: это замедлит всасывание сахара и снизит съеденную порцию. После сладкого следует пройтись 15–20 минут пешком, чтобы мышцы забрали глюкозу без инсулина. Можно заменить печенье на рабочем столе стаканом воды с лимоном, есть перекусы в перерывах, а не параллельно с работой: так мозгу проще почувствовать насыщение.
Чем полезны перекусы для организма
Стабильный уровень сахара в крови. Небольшой прием пищи каждые 3–4 часа не дает глюкозе резко подниматься и падать — это особенно важно для людей со склонностью к диабету или гипогликемии.
Естественный контроль аппетита. Без долгих пауз острый голод не успевает накопиться к обеду или ужину, что снижает риск переедания.
Поддержка энергии. К середине промежутка между приемами пищи энергетические запасы снижаются, и легкий перекус помогает удержать работоспособность, особенно при интенсивной умственной нагрузке.
Источник недостающих нутриентов. Перекус — удобный способ закрыть пробелы в рационе: клетчатку дадут фрукты и орехи, белок — йогурт и творог, полезные жиры — авокадо и орехи.
Влияние на обмен веществ. Регулярное питание небольшими порциями может способствовать более стабильному метаболизму, хотя выраженность эффекта индивидуальна.
Примеры полезных перекусов
Полезный перекус на работу
Это не замена завтрака или обеда, а способ поддержать силы в промежутке между ними и не сорваться на первое попавшееся под руку "вредное" лакомство. Задача такого перекуса — не перегружать пищеварение и при этом сохранять продуктивность до следующего полноценного приема пищи.
Варианты для рабочего перекуса:
- греческий йогурт с ягодами и орехами;
- яблоко с чайной ложкой арахисовой пасты;
- пара ломтиков сыра с цельнозерновым хлебцем;
- кофе с добавлением масла МСТ или гхи;
- костный или рыбный бульон;
- несколько кусочков отварного говяжьего, телячьего или бараньего языка;
- перепелиные яйца;
- слабосоленая рыба или лососевая/щучья икра с цельнозерновым хлебцем.
Перекусы в школу и для детей
Растущему организму школьника требуется регулярное поступление энергии и питательных веществ. Особенно мозгу, который активно расходует ресурсы на усвоение новой информации в течение учебного дня. Правильный перекус между уроками помогает ребенку оставаться сосредоточенным на занятиях, не терять активность к обеду и не наверстывать голод вечером избыточной порцией ужина.
Варианты перекуса для школы:
- небольшой сэндвич с сыром, отварным языком и зеленью;
- питьевой йогурт без сахара в сочетании с морковью или огурцом соломкой;
- домашний яичный маффин с овсянкой;
- вареное яйцо со свежим огурцом;
- банан и цельнозерновое печенье.
Полезные перекусы при правильном питании
Когда цель — снижение веса, важно контролировать не только общую калорийность рациона, но и не допускать сильного голода: именно он чаще всего становится причиной срывов на неподходящие продукты. Оптимальное решение — один-два легких перекуса в течение дня, которые сгладят это чувство и не выйдут за рамки суточного калоража.
Что выбрать на правильном питании:
- бутерброд из цельнозернового хлеба со слайсами куриного филе и зеленью;
- греческий йогурт с нарезанными фруктами;
- творог 5% жирности со свежими ягодами и орехами;
- бутерброд из ржаного хлеба с огурцом и тунцом в собственном соку;
- цельнозерновой хлебец с творожным сыром и ломтиком помидора в сочетании с одним вареным яйцом;
- тыквенные или конопляные семечки.
Все эти варианты объединяет умеренная калорийность и баланс белка, полезных жиров и клетчатки — именно такое сочетание надолго дает чувство сытости и помогает без лишнего напряжения удерживать общий рацион в нужных рамках.
Перекусы в дорогу
В долгих поездках и перелетах регулярный режим часто нарушается, а выбор сильно ограничен. Заранее собранный набор полезных перекусов избавляет от необходимости заезжать в заведения фастфуда и помогает сохранить хорошее самочувствие на протяжении всего пути.
Главный критерий — стойкость к транспортировке. От молочных продуктов и блюд с соусами лучше отказаться: они быстро портятся и требуют особых условий хранения. Если перекус может пострадать от жары (например, бутерброд), стоит завернуть его в фольгу — это продлит свежесть и убережет от протекания.
Что положить с собой:
- кусок цельнозернового хлеба с филе индейки и зеленью;
- вареное яйцо и огурец или морковь;
- горсть орехов;
- дольки моркови и сельдерея с хумусом;
- фрукт — банан, яблоко или абрикос.
Такой набор может храниться при комнатной температуре несколько часов, легко помещается в сумку и обеспечивает достаточно энергии, чтобы не искать альтернативу в первом попавшемся кафе на остановке.
Полезный перекус из магазина
- Орехи. Простой и доступный вариант — миндаль, кешью и другие орехи. Главное — выбирать их без добавления соли и сахара, иначе полезный по своей природе продукт превращается в источник лишних калорий и натрия.
- Молочные и белковые продукты. Хорошо подойдут греческий йогурт, кефир, ряженка или палочки моцареллы — они дают заметную порцию белка при небольшом объеме.
- Батончики. Протеиновый или злаковый батончик с фруктами, семенами или ягодами — удобный вариант "на бегу". Но при выборе важно смотреть на состав: количество углеводов не должно превышать 15 г — иначе такой батончик по сути станет обычной сладостью в другой упаковке.
- Овощная нарезка с хумусом. Готовый набор из моркови, сельдерея и огурцов с хумусом — удобный и питательный перекус. Стоит учитывать, что хумус довольно калориен, поэтому его количество лучше соотносить с общей дневной нормой калорий.
- Чиа-пудинг. Пудинг из семян чиа на кокосовом молоке — еще один готовый вариант. При выборе стоит отдавать предпочтение продуктам без сахара, консервантов, ароматизаторов, стабилизаторов, искусственных красителей и усилителей вкуса.
Часто задаваемые вопросы про перекусы
- 01Сколько раз в день можно перекусывать?
— По словам Елены Шураевой, оптимальное количество перекусов в день — один, максимум два. При этом важно, чтобы они были небольшими и не заменяли полноценные приемы пищи. Если человек перекусывает пять-шесть раз в день и перекусы сладкие, то это уже не польза, а лишние калории и скачки сахара. Лучше всего выбирать один перекус между завтраком и обедом или между обедом и ужином.
- 02Можно ли перекусывать после 18.00?
— Да, и распространенное убеждение “после шести есть нельзя” здесь не работает. Важно ориентироваться не на конкретное время на часах, а на промежуток до сна. Легкий белковый перекус за 1,5–2 часа до сна не только допустим, но и может быть полезен. Подойдут кефир, творог, небольшой кусочек отварной курицы.
- 03Что делать, если нет времени готовить перекусы?
— Нехватка времени — не повод переходить на случайную еду: здесь выручает планирование наперед, а не ежедневная готовка. Достаточно один раз в неделю нарезать овощи по контейнерам и разложить творожные закуски порционно, чтобы утром просто взять готовую порцию с собой. А если нет времени даже на такую подготовку, выручат продукты, не требующие готовки вовсе, — яблоко, сыр, горсть орехов, натуральный йогурт. Такой подход экономит время в моменте и не заставляет жертвовать качеством питания в течение дня.
- 04Какой перекус самый сытный при низкой калорийности?
— Если цель — максимум сытости при минимуме калорий, ставку стоит делать на белковые перекусы: именно белок дольше всего задерживает чувство голода, в отличие от углеводных вариантов, после которых насыщение проходит быстро. Хорошо подойдут творог с зеленью, вареное яйцо с огурцом или рулетики из индейки — все эти варианты дают высокое содержание белка при небольшом объеме калорий, за счет чего организм получает ощущение полноценного насыщения, а не просто временно заглушает голод, как это часто бывает после сладкого или мучного перекуса.
