Кажется, мы спим неправильно: сколько часов нужно для здорового сна

При написании нас консультировала: Елена Шураева врач-терапевт

Почему важен здоровый сон

Качество и продолжительность влияют на общее здоровье. Регулярный недосып повышает риск развития хронических болезней и функциональных нарушений.

Пока человек спит, в организме запускаются восстановительные и регуляторные процессы — они обеспечивают стабильную работу всех систем. Сон не пассивное состояние, а активный, жизненно важный этап: происходит комплексная перезагрузка организма:

• Мозг обрабатывает информацию, переносит ее из кратковременной памяти в долговременную. Укрепляются нейронные связи, формируются новые навыки.
• Гормональная система восстанавливается. Особенно активно вырабатывается гормон роста, регулирующий обновление тканей и обмен веществ.
• Иммунная система активизируется, усиливается синтез защитных белков, способствующих борьбе с воспалениями и инфекциями.
• Происходит “обслуживание” внутренних органов — снижается частота сердечных сокращений, давление и температура тела, что уменьшает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
• Уменьшается уровень кортизола — гормона стресса, избыточное присутствие которого связано с тревожностью, повышенным давлением и снижением иммунитета.
• Улучшается регуляция аппетита — во сне нормализуется баланс гормонов, отвечающих за чувство голода.

Фазы сна и глубокий сон

Сон состоит из чередующихся фаз, каждая из которых играет важную роль в поддержании физического и психического здоровья. Эти фазы образуют циклы продолжительностью в среднем от 90 до 120 минут. Они повторяются несколько раз за ночь. Выделяют две основные категории: быстрый сон и медленный сон, последняя делится на несколько стадий.

Сон проходит через 4–6 циклов за ночь, при этом доля глубокого сна преобладает в первой половине ночи, быстрые фазы становятся длиннее ближе к утру. Нарушения в структуре фаз могут негативно сказаться на восстановлении организма, когнитивных функциях и эмоциональном состоянии.

Сколько нужно спать человеку

Потребность во сне зависит от возраста, уровня физической и умственной нагрузки, а также индивидуальных особенностей.

Сколько сна требуется детям и подросткам

Организм в период роста особенно нуждается в восстановлении, поэтому для детей и подростков продолжительность сна увеличена.

• Новорожденные (0–3 мес): до 17 ч
• Грудные дети (4–11 мес): 12–15 ч
• Дети (1–2 лет): 12–14 ч
• Дошкольники (3–5 лет): 10–13 ч
• Младшие школьники (6–13 лет): 9–11 ч
• Подростки (14–17 лет): 8–10 ч

Соблюдение этих рекомендаций способствует нормальному физическому, психоэмоциональному и когнитивному развитию.

Мужчины и женщины

Елена Шураева, врач-терапевт:

“Количество отдыха диктует возраст, а не пол. Взрослому человеку нужно спать около 7-9 ч. Женщины в среднем спят на 10–20 мин дольше мужчин и чаще жалуются на бессонницу, особенно в лютеиновой фазе цикла и в перименопаузе, но официальные нормы для полов не различаются”

Сколько сна необходимо пожилым людям

Со временем физиологические потребности организма меняются, в том числе и в отношении сна. Людям старше 65 лет обычно достаточно от 7 до 8 ч. В то же время у пожилых людей может наблюдаться более фрагментированный ночной сон и повышенная сонливость в дневное время. Важно сохранять регулярный режим сна и бодрствования, избегать избыточного дневного засыпания и следить за качеством ночного отдыха.

Нормы сна по возрастам

Продолжительность ночного сна напрямую зависит от возраста и физиологических потребностей организма. При этом как недостаток сна, так и его избыток могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Недосыпание связано с повышенной утомляемостью, снижением концентрации и общего тонуса. Однако и избыточная продолжительность не является безопасной: исследования показывают, что люди, регулярно спящие более 9 часов в сутки, чаще сталкиваются с нарушениями сердечно-сосудистой системы. Статистические данные указывают на следующее: около 12% людей, спящих менее 6 часов в сутки, имеют повышенный риск преждевременной смерти; у тех, кто регулярно спит более 9 часов, этот риск достигает 30%.

Рекомендованная продолжительность сна по возрастным группам:

Хотя существует универсальный диапазон, наиболее подходящую продолжительность сна подсказывает сам организм — важно ориентироваться на самочувствие и уровень дневной активности.

Что делать, чтобы выспаться

Чтобы организм полноценно восстановился за ночь, важно не только количество, но и качество сна. В среднем, взрослым требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, чтобы проснуться в состоянии бодрости, без ощущения усталости и сонливости. Высыпаться — значит проходить все фазы в достаточном объеме и в правильной последовательности. Нарушения в структуре сна могут сохранять чувство разбитости, даже при длительном отдыхе.

Минимальное и оптимальное количество сна

Минимальный предел для взрослого человека составляет 6 часов, однако при таком режиме возможны снижение концентрации, ухудшение настроения и повышение риска хронических заболеваний. Регулярный недосып — это потенциальная угроза для здоровья.

Оптимальный диапазон — 7–9 часов. Именно в этом интервале большая часть людей достигает нужного уровня восстановления, когнитивной ясности и эмоционального баланса.

Сколько нужно спать для восстановления сил

Для восстановления сил организму необходимо не только достаточное количество отдыха, но и полноценное прохождение всех его фаз: от легкого засыпания до глубокого сна и фазы быстрого движения глаз. Обычно 7–8 часов сна в спокойной обстановке достаточно, чтобы восполнить энергетические ресурсы, восстановить когнитивные функции, укрепить иммунитет и сбалансировать эмоциональное состояние.

Если организм регулярно испытывает стресс, физическую или интеллектуальную нагрузку, потребность в отдыхе может увеличиваться. Восстановительный потенциал отдыха особенно важен в периоды болезней, психоэмоциональных перегрузок и интенсивной физической активности.

Что будет, если спать меньше нормы

Систематический недосып нарушает работу основных физиологических систем. Даже кратковременный дефицит сна может привести к снижению концентрации внимания, ухудшению памяти и замедленной реакции. При длительном недосыпе негативные последствия накапливаются, снижая общий уровень энергии и устойчивость организма к стрессу.

Елена Шураева, врач-терапевт:

“Крупный метаанализ Европейского кардиологического общества показал: если спать по шесть часов и меньше, риск ишемической болезни сердца увеличивается почти наполовину. В исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения у медсестёр, которые регулярно спали менее пяти часов, вероятность диабета 2 типа выросла на треть. Недосып усиливает провоспалительные цитокины, приводит к инсулинорезистентности уже через пять ночей, повышает дневную сонливость и частоту аварий: по отчёту NHTSA каждое пятое ДТП со смертельным исходом в США связано именно с усталостью водителя”

Последствия хронического недосыпания:

• Снижение иммунной защиты и повышенная восприимчивость к вирусным инфекциям
• Риск сердечно-сосудистых заболеваний (повышенное давление, риск инфаркта)
• Повышение уровня гормона стресса
• Нарушение углеводного обмена и повышенный риск развития сахарного диабета 2 типа
• Снижение когнитивных функций — ухудшение памяти, внимания, способности к обучению
• Повышенный риск депрессивных и тревожных состояний
• Нарушение регуляции аппетита и склонность к набору веса

Недостаточный сон нарушает баланс между системами, отвечающими за восстановление организма, метаболизм и гормональную регуляцию. Сон играет ключевую роль в процессе регенерации тканей, формировании памяти и эмоциональной стабильности. Его нехватка может стать фактором, ускоряющим старение, ослабляющим защитные механизмы организма и повышающим риск хронических заболеваний.

Что будет, если спать больше нормы

Хотя человеку необходимо спать для восстановления, избыток пребывания во сне может негативно сказаться на здоровье.

Регулярный сон продолжительностью более 9 часов, особенно без объективной причины (например, болезни), может сигнализировать о нарушениях в работе организма.

Елена Шураева, врач-терапевт:

"По результатам анализа трех миллионов анкет сон дольше десяти часов коррелирует с повышением общей смертности на 30 %. Чаще всего это "звонок" о скрытых болезнях – депрессии, апноэ, гипотиреозе или сердечной недостаточности. Дополнительно у "долгоспящих" находят повышенные уровни С-реактивного белка и интерлейкина-6, что говорит о хроническом воспалении"

Продолжительный сон, превышающий физиологическую норму, ассоциируется с рядом неблагоприятных состояний:

• Повышенный риск проблем с сердцем и сосудами
• Снижение тонуса и ощущение вялости в течение дня
• Увеличение вероятности метаболических нарушений
• Потенциальная связь с депрессивными расстройствами
• Ухудшение когнитивных функций

Как улучшить качество сна

Качество сна определяет, насколько эффективно организм восстанавливается за ночь. Даже при достаточной продолжительности, сон может быть неэффективным, если он прерывистый, поверхностный или сопровождается трудностями с засыпанием. Улучшение сна начинается с формирования устойчивых привычек и создания благоприятной среды для отдыха.

Елена Шураева, врач-терапевт:

"Лекарства помогают, но современная медицина ставит на первое место когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I). Через шесть–восемь сеансов пациент обучается контролировать убеждения о сне, фиксировать подъём в одно время и ограничивать время в постели – и достигает эффекта, сравнимого с приемом транквилизаторов, но без привыкания. Утренние получасовые прогулки при ярком свете, аэробные нагрузки не позже, чем за три часа до отхода ко сну, и короткий курс фармакологического мелатонина (1–3 мг за два часа до отхода ко сну) усиливают результат. При подозрении на остановки дыхания нужна полисомнография и, при подтверждении диагноза, маска СРАР: через пару недель терапии уходит ночная фрагментация и снижается артериальное давление"

Режим и важность регулярности

Один из ключевых факторов здорового сна — стабильный режим. Ложиться спать и просыпаться желательно в одно и то же время, включая выходные. Регулярность помогает стабилизировать внутренние биоритмы (циркадные ритмы), улучшает засыпание и делает пробуждение более лёгким и естественным.

Правила здорового отдыха

Гигиена сна включает в себя комплекс поведенческих и внешних факторов, способствующих качественному отдыху. Основные рекомендации:

• Спальня должна быть тихой, темной и прохладной
• Матрас и подушка — удобные и подходящие по индивидуальным особенностям
• За 1–2 часа до отхода ко сну — отказ от тяжелой пищи и яркого света
• Прогулки на свежем воздухе и умеренная физическая активность днём способствуют лучшему засыпанию.

Мифы о гигиене сна

По словам Елены Шураевой мифами являются:

• "Стакан тёплого молока усыпит" — триптофана в нём слишком мало, работает скорее ритуал.
• "Всем нужны ровно восемь часов" — кому-то хватает 6 ч 30 мин, другому нужно 9 ч. Главный критерий — бодрость днем.
• "Белый шум полезен всем" — помогает спящему человеку, если он плохо переносит тишину, но может скрывать паузы дыхания при апноэ.
• "Бокал вина — лучшее снотворное" — засыпаете быстрее, но глубокий и REM-сон разваливаются, и к утру вы разбиты.

Влияние света и температуры на сон

Свет — один из главных регуляторов биологических часов. Сильное искусственное освещение в вечернее время (особенно синие спектры от экранов) подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон. Для улучшения засыпания важно снижать освещенность за 60 минут до сна.

Температура в спальне также имеет значение: оптимальный диапазон — от 16 до 20 °C. Чрезмерная жара или холод могут затруднить погружение в глубокий сон.

Влияние кофеина, алкоголя и гаджетов на сон

• Кофеин, содержащийся в кофе, чае, шоколаде и в некоторых медикаментах, может сохранять бодрствование до 6 часов после приема. Употребление вечером может задерживать засыпание и сокращать глубокие фазы.
• Алкоголь, несмотря на начальный седативный эффект, нарушает структуру, вызывает частые пробуждения и уменьшает долю восстановительных фаз.
• Гаджеты, особенно перед сном, воздействуют как источник яркого света, нарушая выработку мелатонина. Рекомендуется завершать использование экранов за 1 час до отхода ко сну.

Как засыпать быстрее и спать глубже

Быстрое засыпание и качественный, глубокий сон — результат правильно выстроенной рутины. Для этого:

• Поддерживайте постоянное время отхода ко сну.
• Используйте расслабляющие вечерние ритуалы (тёплый душ, чтение, дыхательные практики).
• Избегайте яркого света, эмоциональных нагрузок и перегрузок перед сном.
• Не лежите в кровати: если не засыпаете в течение 20–30 минут, встаньте, займитесь спокойным занятием, и возвращайтесь в постель только при сонливости.

Что делать, если не получается уснуть

Если засыпание регулярно вызывает трудности:

• Исключите вечерний прием стимуляторов (кофеин, никотин).
• Используйте техники релаксации: глубокое дыхание, прогрессивное мышечное расслабление, медитации.
• Ограничьте дневной сон — особенно во второй половине дня.
• Обратитесь к специалисту, если трудности с засыпанием сохраняются в течение нескольких недель.

Почему мы просыпаемся ночью и как это предотвратить

Елена Шураева, врач-терапевт:

"Самая частая причина – синдром обструктивного апноэ; второе место делят ноктурия и гастроэзофагеальный рефлюкс. Ночные пробуждения могут быть вызваны различными факторами: стрессом, спящего человека беспокоит физический дискомфорт, употреблением алкоголя, нарушением температурного режима или проблемами со здоровьем (например, апноэ сна)"

Что поможет:

• Стабильный режим и отказ от стимулирующих веществ
• Контроль температуры и уровня шума в спальне
• Ограничение потребления жидкости перед сном
• При регулярных ночных пробуждениях — консультация с врачом или сомнологом для исключения скрытых расстройств.

Часто задаваемые вопросы

Правда ли, что можно научиться спать меньше?

Распространённое мнение о том, что человек может «натренировать» себя и восстанавливаться за 4–5 часов без вреда для здоровья — миф. Физиологическая потребность во сне закреплена на уровне нейронных и гормональных процессов и не поддаётся длительной адаптации без последствий. При систематическом сокращении сна организм переходит в состояние скрытого дефицита восстановления, даже если субъективно ощущается бодрость. Это может привести к снижению когнитивных функций, повышенной раздражительности, ослаблению иммунной защиты и рискам для сердечно-сосудистой системы.

Краткосрочные адаптации возможны, например, при смене графика или во время форс-мажоров, но они не заменяют полноценный ночной отдых.

Полезно ли отдыхать днем?

Дневной сон может быть полезным при условии соблюдения нескольких правил:

• Продолжительность — не более 20–30 минут, чтобы не входить в глубокие фазы.
• Оптимальное время — между 13:00 и 15:00, когда естественный уровень бодрости снижается.
• Дневной сон не должен заменять ночной, а служить лишь способом временного восстановления.

Короткий дневной отдых может повысить концентрацию, снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие. Однако регулярная дневная сонливость может сигнализировать о нарушении ночного сна или других проблемах со здоровьем.

Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

Происходят естественные изменения в структуре:

• Уменьшается доля глубокого сна
• Увеличивается частота ночных пробуждений
• Циркадные ритмы могут сдвигаться, вызывая более раннее засыпание и пробуждение

Кроме того, у пожилых людей чаще возникают заболевания, влияющие на качество, а также могут изменяться уровни гормонов, включая мелатонин. Однако это не означает, что пожилым требуется значительно меньше сна — в большинстве случаев оптимальная продолжительность остаётся в пределах 7–8 часов, просто структура становится более фрагментированной. Поддержание регулярного режима, умеренной дневной активности и соблюдение гигиены помогает улучшить его качество в пожилом возрасте.

Источники:

Сколько нужно спать https://navigator.mosgorzdrav.ru/article/skolko-nuzhno-spat/?sphrase_id=652659 (дата обращения 02.07.2025)

Рекомендации по режиму дня школьника, нормам сна, отдыха, работы за компьютером https://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-centr/186-press-centr/9915-rekomendatsii-po-rezhimu-dnya-shkolnika-normam-sna-otdykha-raboty-za-kompyuterom (дата обращения 02.07.2025)

"Сладких снов": какие бывают режимы сна | Купрум https://cuprum.media/mentalnoe/rezhimy-sna (дата обращения 02.07.2025)