 |
Автор: София Янская редактор "Вести.ru" |
 |
Ксения Федорова терапевт |
 |
Ольга Дворецкая нутрициолог |
 |
Видео в материале: Александр Мясников врач, ведущий программ "О самом главном" и "Доктор Мясников" на "России 1" |
Почему клонит в сон: основные причины
Когда человек поел, активируется парасимпатическая нервная система, ответственная за "отдых и переваривание", увеличивается приток крови к желудочно-кишечному тракту. От других систем при этом кровь (клетки которой переносят кислород) временно оттекает, — в том числе, от мозга, — из-за этого хочется спать.
Терапевт НМИЦ "Лечебно-реабилитационный центр" Минздрава России Ксения Федорова рассказала:
Чувство усталости после еды называется "постпрандиальная сонливость". После приема пищи организм направляет кровь к желудку и кишечнику для активного переваривания, что может временно снижать приток крови к мозгу и мышцам, вызывая чувство сонливости и усталости. Кроме того, повышение уровня глюкозы после еды стимулирует выработку инсулина, который направляет глюкозу в клетку, снижая ее содержание в крови, что может ощущаться человеком, как усталость. Кроме того, сонливость и приятное расслабление после еды может быть связано с выработкой серотонина. Синтез серотонина происходит преимущественно в клетках кишечника (примерно 90%) и в нейронах головного мозга (около 10%). Процесс начинается с триптофана*.
* Триптофан — это аминокислота (компонент белка), которая участвует в синтезе серотонина — нейромедиатора, регулирующего настроение, аппетит и ощущения спокойствия, а также мелатонина, гормона сна. Чтобы триптофан попал в мозг и начался синтез нейромедиаторов, ему нужно пройти через гематоэнцефалический барьер. А в этом помогают углеводы: когда мы их едим, выделяется инсулин, который "забирает" большую часть аминокислот в мышцы. Кроме триптофана, — он остается в крови и быстрее попадает в мозг.
Кроме того, если человек хронически недосыпает, его будет клонить в сон днем. Аналогично, слишком длинный или прерывистый сон может сбивать биоритмы, — возникнет постпрандиальная сонливость в "неподходящее" время.
Также важно учитывать общее состояние здоровья. Вызывать избыточную сонливость могут такие заболевания, как:
- Сахарный диабет
- Гипотиреоз
- Анемия
- Мальабсорбция (целиакия, хронический панкреатит, воспалительные заболевания кишечника): организм тратит больше энергии на переваривание, мозг получает меньше "топлива"
Еще спать может хотеться из-за временного снижения уровня стресса и внимания к внешним раздражителям. Это естественная реакция: мозг воспринимает питание как сигнал "все в порядке, можно расслабиться". А еще после еды возникает чувство удовлетворения, связанное с выбросом дофамина — нейромедиатора удовольствия. Этот "психологический подъем" затем может сменяться расслаблением и даже сонливостью.
Какие продукты вызывают постпрандиальную сонливость
Некоторая еда дает заряд энергии (хоть и ненадолго), а другая вызывает желание спать. Разберемся, как это работает.
Высокое содержание сахара
Как объяснила Ольга Дворецкая, нутрициолог:
Усталость и сонливость после еды вызывается резким падением уровня глюкозы в крови. Этот процесс называется постпрандиальная гипогликемия. Это состояние имеет место, когда употребление пищи вызвало резкий скачок уровня глюкозы крови, часто вызванный употреблением большого количества "быстрых" углеводов или продуктов с высоким гликемическим индексом.
Причем есть опасность, что, если систематически злоупотреблять быстрыми углеводами — и вызывать скачки уровня глюкозы, — поджелудочной придется в усиленном режиме вырабатывать инсулин — и со временем чувствительность клеток к нему снизится (разовьется инсулинорезистентность).
Кофе и энергетики
Многим хотя бы раз в жизни хотелось спать после кофе. Работает это так: кофеин блокирует рецепторы аденозина — вещества, вызывающего сонливость. Из-за этого наступает временный прилив бодрости. Но, если пить много кофе в день, будет эффект "отката", когда организм компенсирует стимуляцию — и появляется усталость.
Продукты, богатые магнием
Микроэлемент участвует в регуляции нервного возбуждения: он помогает нейронам "успокаиваться", а мышцам — расслабляться. Соответственно, может "разморить" и после употребления магнийсодержащих продуктов. При этом сам по себе металл сильной усталости или внезапного желания спать не вызывает.
Факторы, усиливающие сонливость
На уровень энергии влияют не только сами продукты, но и размер порции, время суток и общее состояние здоровья.
Ольга Дворецкая рассказала:
Количество употребляемой еды должно четко соответствовать физиологическим потребностям организма и уровню физической активности. В противном случаем, будут либо дефициты макро- и микронутриентов, либо переедание и избыточный вес.
Время основных приемов пищи должно быть стабильно. Это защитит вас от постоянных перекусов, скачков сахара в крови и сонливых состояний в течении дня.
Когда сонливость после еды может быть опасной
Что нужно учитывать:
- Сильно хочется спать после каждого приема пищи — даже совсем легкого.
- Резкое снижение энергии, сопровождающееся головокружением.
- Частые головные боли или головокружение после еды (риск инсулинорезистентности).
- Необъяснимое повышение или понижение веса, жажда, частое мочеиспускание.
- Учащенное сердцебиение, одышка или ощущение слабости.
- Сонливость с ночными пробуждениями или апноэ во сне.
Если вам регулярно хочется спать и вы обнаружили такие симптомы, необходимо обратиться к врачу!
Как перестать засыпать после еды
В этом разделе мы поделимся способами, как облегчить сонливость после и оставаться активными и продуктивными в течение дня.
Коррекция рациона
Выбор продуктов напрямую влияет на уровень энергии после еды. Полезно:
- Сократить процент быстрых углеводов (сладости, белый хлеб) в рационе.
- Увеличить количество продуктов, содержащих белок, клетчатку и сложные углеводы.
- Употреблять продукты, богатые витаминами группы B.
Оптимизация режима сна
Недосыпание, нерегулярный сон или его избыток усиливают дневную сонливость. Поэтому важно:
- Спать 7–9 часов в сутки.
- Стараться ложиться и вставать в одно и то же время (даже в выходные).
Поддержание водного баланса
Обезвоживание часто маскируется под усталость. Поэтому рекомендуется:
- Пить воду перед приемом пищи и во время него.
- Отказаться от энергетиков и сладких газированных напитков.
Физическая активность
- Умеренные физические нагрузки (около 2–3 раз в неделю).
- Короткие прогулки после еды (5–15 минут).
Контроль размеров порций и времени приема пищи
Ксения Федорова объяснила:
Размер порции и время приема пищи имеют большое значение для хорошего самочувствия. Большие порции, особенно богатые легкоусваиваемыми углеводами и жирами, требуют больше энергии на переваривание, усиливая сонливость. Оптимально есть небольшими порциями 4–5 раз в день, избегая переедания.
При хроническом переедании, высоком каллораже в сутки, большом количестве быстрых углеводов, формируется гиперинсулинемия (повышение инсулина в крови). Инсулин — очень важный гормон, он способствует проникновению глюкозы в клетку и получение ею энергии, но, когда его много, глюкоза в крови резко и быстро падает, человек может быстро почувствовать себя уставшим и снова голодным, хотя недавно поел.
Стоит ли спать после еды
Люди много веков назад придумали обычай спать в послеобеденное время. Сиесту практиковали еще в Древнем Риме — и до сих пор она принята в странах с жарким климатом.
И это не плохая привычка. Отдых на самом деле может быть полезен, однако для этого он должен длиться порядка 15–30 минут (иначе есть риск "провалиться" в глубокий сон и почувствовать себя еще более разбитыми и сонными при пробуждении).
При этом, по словам Ксении Федоровой:
Если после еды занимать горизонтальное положение, это может спровоцировать заброс кислого содержимого желудка в слабощелочную среду пищевода и поражение его нижней трети (воспаление, а иногда и развитие эрозий). Это состояние называется гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ). Поэтому после еды лучше походить. Отдохнуть тоже можно, но в положении сидя или полусидя, например, откинувшись на спинку стула. Людям, уже имеющим ГЭРБ, лучше занимать горизонтальное положение тогда, когда уже произошла эвакуация пищи из желудка в кишечник, на это уходит не менее двух часов. Конечно, если вы просто попили воду или съели йогурт, процесс произойдет быстрее. Все зависит от качества и объема пищи.
Однако, если регулярно клонит в сон после еды, лучше обратиться к врачу, скорректировать рацион (сокращение количества быстрых углеводов, контроль порций, добавление белка), найти время для физических нагрузок и начать делать практики релаксации без сна (чтение, медитация, дыхательные упражнения).
Ольга Дворецкая отметила:
Если человек достаточно спит, ведет здоровый образ жизни, умеет управлять стрессом, имеет физическую нагрузку и сбалансированно и вовремя ест, то таких проблем быть не должно. Если же даже в таких "идеальных" условиях сонливость сохраняется – проблема глубже. Например, может быть индивидуальная гиперчувствительность к каким-то продуктам питания, или есть нарушения в метаболизме углеводов, либо заболевания щитовидной / поджелудочной железы.
