Что нужно знать об углеводах, какие есть виды и в каких продуктах содержатся

Время прошло, углеводы остались основой рациона. Правда, теперь продукты часто рафинируют, из-за чего еда становится вкуснее, но энергию она дает быстро, но ненадолго. Но они по-прежнему нам нужны! Значит, отказаться — не вариант, зато можно научиться правильно их выбирать и управлять их "скоростью".

Автор: София Янская редактор "Вести.ru"

При написании нас консультировал:

Валерий Сарычев фитнес-директор

Что такое углеводы

Это тип питательных веществ, из которых организм выделяет глюкозу — "универсальное топливо" для мозга, нервной системы и мышц. Использовать и запасать ее тканям помогает инсулин — гормон поджелудочной железы. Однако если в рационе много рафинированных сладких продуктов и напитков, уровень сахара чаще колеблется — и со временем может ухудшаться чувствительность к инсулину. Это состояние называется инсулинорезистентностью (хронически высокий уровень гормона, фактор риска сахарного диабета 2 типа).

Колебания сахара в крови возникают, если регулярно употреблять быстрые углеводы — это не только про метаболизм, но и про чувство голода и возникновение аппетита. Так, переработанная еда усваивается быстрее — вскоре человек снова ощущает, что пора подкрепиться (в отличие от "медленных" углеводов, которые заполняют объем желудка, замедляют его опорожнение и стимулируют синтез гормонов насыщения). В результате процент углеводов в рационе планомерно растет — а это риск роста уровня триглицеридов (в них печень преобразует избыток глюкозы), набора веса и кариеса.

Но полностью исключить углеводы из рациона — тоже не решение. Потому что это чревато вялостью, снижением работоспособности, нарушениями концентрацией и проблемами со стулом (здесь подразумевается потребность организма в медленных углеводах, подробности — далее). Чтобы организм выжил, печень начинает синтезировать глюкозу из аминокислот и глицерола (результат распада жира, 1:3 с жирными кислотами, которые потом превращаются в кетоны). В итоге постепенно "сдуваются" мышцы.

Какие бывают углеводы

Как мы упомянули выше, это целый набор молекул, которые ведут себя по-разному: одни мгновенно поднимают сахар крови и дают быстрый заряд энергии, другие работают "в долгую", а третьи вообще не усваиваются напрямую, но "кормят" микробиоту (бактерии в толстом кишечнике). Подробности мы раскроем ниже.

Простые

Это моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Они легко расщепляются и сравнительно быстро повышают уровень глюкозы в крови — скорость зависит от формы пищи и сопутствующих питательных веществ (проще говоря, того, что человек употребляет вместе с углеводами).

Естественные источники простых углеводов — фрукты и ягоды (смесь фруктозы и глюкозы, а также вода и клетчатка), молочные продукты (лактоза, белки и жиры), отдельные овощи вроде свеклы и моркови (сахаров там немного). Из синтезированных человеком источников выделим столовый сахар, сиропы, сладкие напитки и соки, подслащенные йогурты, соусы, выпечка и десерты.

При употреблении сахаров такого типа резко поднимается уровень глюкозы. Особенно если продукт жидкий — типа газировки, — где нет волокон, которые нужно пережевывать. Естественные источники сахара действуют на здоровье мягче и обычно лучше насыщают. Молочные продукты влияют еще более умеренно: белок и жир сглаживают инсулиновый отклик.

Впрочем, простые углеводы — не "плохие". Они могут быть "быстрым топливом" во время интенсивной тренировки или перед ней — либо инструментом для восстановления гликогена после длительной нагрузки. А еще можно есть десерт после основного приема пищи.

Важно учитывать, что злоупотребление простыми углеводами (когда они в рационе преобладают) может обернуться систематическим ощущением голода — потому что они слишком быстро усваиваются и качественно насытить организм не могут.

Сложные

Это собирательный термин для олиго- и полисахаридов, "главные" из которых — крахмал и пищевые волокна (клетчатка).

Крахмал содержится в злаковых (овес, рожь, пшеница, бурый рис), псевдозлаки (гречка, киноа), бобовые (чечевица, нут, фасоль), корнеплоды (картофель, батат), кукуруза. Чем цельнее структура и крупнее помол, тем медленнее продукт будет усваиваться. Помогают и кулинарные приемы: можно сварить пасту аль денте, потомить бобовые до готовности, а не "в кашу", остудить гарнир.

Клетчатка содержится в овсянке, рисе, перловке, ячмене, киноа, цельнозерновом хлебе, отрубях, фасоли эдамаме, брокколи, цветной и брюссельской капусте, листовом салате. У пищевых волокон есть важное для ЖКТ преимущество — они формируют каловые массы и стимулируют перистальтику.

Оба типа волокон "доедают" бактерии в нашем кишечнике — и вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (в том числе масляную). Они питают клетки стенки кишечника и ремонтируют ее, чтобы в кровь не просачивалось лишнее. Параллельно поступает сигнал, в ответ на который выделяются гормоны насыщения и улучшают обмен веществ (телу становится легче утилизировать сахар).

Что такое гликемический индекс

Это шкала от 0 до 100, которая отражает, как быстро и насколько сильно еда поднимает сахар в крови по сравнению с эталоном (глюкозой).

Ориентиры: низкий ГИ ≤55, средний 56–69, высокий ≥70.

На гликемический индекс влияет все, что меняет скорость усвоения еды: помол и степень переработки, способ и время готовки, остывание и повторный разогрев, зрелость фруктов, сочетание с белками, жирами и клетчаткой. А еще реакция зависит от конкретного человека и общей обстановки (сон, стресс, активность, состояние бактерий кишечника).

Более полезный показатель — гликемическая нагрузка. Она как раз зависит от того, сколько вы реально съели. Рассчитывается она по формуле: ГН = (ГИ × граммы углеводов в порции) / 100.

Ориентиры: низкая ГН ≤10, средняя 11–19, высокая ≥20.

Считать ГИ и ГН полезно тем, у кого развилась инсулинорезистентность или даже сахарный диабет, и тем, кто часто испытывает "энергетические качели". А также за показателями часто следят спортсмены.

Всем остальным достаточно соблюдать простые правила:

1. Целый фрукт лучше сока, цельнозерновой хлеб лучше белого, паста аль денте лучше разваренной. Это само по себе снижает ГИ/ГН.
2. Ешьте углеводы "в компании" с другими питательными веществами. Так сахар будет всасываться медленнее, а сытость будет длиться дольше.
3. Ешьте сладкое после еды, не вместо.
4. Слушайте себя. Сонливость через час, сильный голод и непреодолимая тяга к сладкому — знак, что порция, форма или сочетание неудачные — либо пора обратиться к специалисту.

В каких продуктах содержатся углеводы

Прежде чем продумывать питание, полезно понять, откуда брать питательные вещества. Осложняется задача тем, что один и тот же продукт может вести себя по-разному в зависимости от формы. В общем, в этом разделе мы расскажем, где искать углеводы и как не запутаться.

Таблица продуктов с высоким содержанием углеводов

Цельнозерновые крупы и злаки

В цельном зерне сохранены оболочки и зародыш, а значит — клетчатка, витамины группы B, магний, цинк и полифенолы. Из-за этого энергия высвобождается дольше, но и длится насыщение больше (а значит, не будет бесконечных перекусов).

Что это значит: старайтесь употреблять те продукты, в состав которых входит цельнозерновая мука или цельное зерно.

Бобовые

Чечевица, нут, фасоль и горох содержат как медленные углеводы, так и растительный белок. Это редкая комбинация, которая одновременно насыщает, поддерживает состояние бактерий кишечника и дает стабильную энергию.

Кстати, если бобовые "идут тяжело", проблема обычно в приготовлении. Чтобы они легче усваивались, можно их предварительно замочить на 8–12 часов или долго томить при приготовлении.

Овощи и корнеплоды

Овощи — это вода, клетчатка и десятки микронутриентов при минимуме калорий. Если они занимают половину блюда, любая еда рядом — рис, картофель, паста — вызывает более "мягкий" инсулиновый отклик.

Овощи бывают некрахмалистыми — капуста, брокколи, огурцы, томаты, перец, баклажан, зелень — в них почти нет сахара, зато есть клетчатка. А в крахмалистых — это картофель, батат, свекла, морковь, кукуруза — углеводов ощутимо больше.

Фрукты и ягоды

Фруктов бояться не нужно — это не сахар в чистом виде, а цельный продукт: мякоть, клетчатка, вода и масса полезных соединений. За счет структуры они усваиваются медленнее и насыщают лучше, чем соки или сладкие напитки.

Что важно помнить: целый плод всегда лучше измельченного: чем меньше жевания и скорее превращение в пюре или сок, тем быстрее поднимается сахар и тем слабее чувство насыщения. Поэтому фреши или смузи без творога или семян — это уже десерт, а не замена фруктам. Ровно как и сухофрукты, в которых сахара очень много.

Орехи и семена

В таких продуктов много полезных жиров, клетчатки и немного белка. Поэтому они почти не дают скачков сахара и помогают дольше оставаться сытыми. Добавьте их к углеводному блюду (каше, фрукту, тосту), чтобы снизить инсулиновый отклик.

Молочные продукты

В молоке, кефире и йогурте есть природный сахар — лактоза, а вместе с ним — белок и полезные бактерии.

Что важно учитывать? Смотрите этикетку: если на 100 г продукта в графе "сахар" вы видите двузначное число, — это уже десерт.

Сладости и десерты

Для выживания десерты нам не нужны. Но это не значит, что от них непременно нужно отказываться — достаточно просто не заменять ими полноценные приемы пищи.

Как правильно употреблять углеводы

Как отметил Валерий Сарычев, генеральный директор фитнес-студии Way2Fit, многократный чемпион России по академической гребле, в рационе взрослого человека на углеводы должно приходиться от 45 до 65 процентов питательных веществ.

Индивидуальная норма зависит от возраста человека, целей и образа жизни. Примеры мы приведем далее.

Для похудения

Ориентируйтесь на 2–3 г углеводов на кг массы тела в сутки. Уровень белка при этом должен быть повыше — 1.6–2.2 г/кг, жиров — 0.8–1.0 г/кг. Пример: вес 60 кг → 120–180 г углеводов/сутки.

Для набора массы

Чтобы мышцы росли, их нужно "кормить", — требуется профицит калорий. Достичь этого легче всего за счет углеводов, — порядка 4–7 г/кг (в зависимости от частоты и уровня нагрузок). Пример: вес 80 кг → 320–560 г/сутки.

Для поддержания формы

Чтобы масса тела не менялась ни в одну из сторон, рекомендуется употреблять 3–5 грамм углеводов на килограмм. Что это значит: если день был "активным", можно съесть побольше, если же активности было мало, разумно и уровень углеводов сократить.

В детстве

По словам Валерия Сарычева:

Малышам от года до трех лет требуется около 130 г в день, детям от четырех до восьми лет — от 130 до 200 г ежедневно, а подросткам — от 200 до 300 г в зависимости от их активности. Особенно важны сложные углеводы для поддержания стабильной энергии в течение учебного дня, способности концентрировать внимание и обеспечения нормального роста и развития организма.

Во время беременности

Валерий Сарычев объяснил, что, когда женщина ждет малыша, ее суточная потребность в углеводах возрастает примерно до 350 г в день. Кроме того, в эти периоды может меняться само усвоение углеводов — и развиваться инсулинорезистентность. Поэтому, чтобы снизить риск гестационного сахарного диабета, важно делать акцент на "медленных" углеводах.

Норма углеводов для кормящих мам остается высокой. Как рассказал эксперт:

Углеводы необходимы не только для производства достаточного количества молока, но и для восстановления организма после беременности и родов. Качество потребляемых углеводов влияет на стабильность уровня энергии матери, что особенно важно при круглосуточном уходе за младенцем.

Как отличить "полезные" и "вредные" углеводы

Мы уже обозначили, что делить питательные вещества "хорошие" и "плохие" некорректно и слишком грубо. Даже если это сахар. Но это не значит, что не существует принципов, на которые можно ориентироваться, — ими мы и поделимся ниже.

Какие углеводы — "правильные"

Если кратко — те, что не вызывают инсулиновых качелей. Чаще всего это минимально обработанные источники клетчатки: цельные злаки и псевдозлаки, бобовые, сырые либо печеные или вареные овощи и корнеплоды, цельнозерновые изделия, паста аль денте.

А чтобы питательных веществ хватало и они хорошо усваивались, рекомендуем питаться по правилу тарелки: ½ занимают растительные продукты (клетчатка), ¼ — гарнир (сложные углеводы), ¼ — мясо / птица / рыба / яйца / грибы / бобовые (белок). Про жиры тоже забывать не нужно: можно заправлять маслом салаты, добавлять орехи, насыпать семечки в йогурты, употреблять ¼–½ авокадо на прием пищи.

Как понять, какие углеводы в продукте

Легче всего изучить этикетку: что указано в первых строках, того в продукте больше всего. Если это цельное зерно или растительные продукты — это источник "медленных" углеводов. Если же лидирует сахар, сироп, мальтодекстрин "концентрат сока", еда будет сладкой, быстро даст энергию — и потом так же скоро захочется есть снова. В таблице питания смотрите на строки "углеводы", "из них сахар" и "клетчатка". Чем больше клетчатки, тем менее резким будет отклик.

Еще важно учитывать форму и обработку продукта. Как мы уже писали, чем еда более "целая", тем медленнее она будет усваиваться.

Что значит "без сахара" на упаковке

Эта фраза звучит обнадеживающе, но на самом деле указывает на то, что в продукт не добавляли столовый сахар. Он при этом может быть сладким — например, из-за подсластителей (фруктоза, стевия, сукралоза, аспартам и так далее) или полиолов — сахарных спиртов (эритритола, ксилита, сорбита, маннита). И они не безвредны: так, у некоторых людей полиолы вызывают вздутие и неприятные симптомы со стороны ЖКТ. Не говоря уже о том, что сама по себе надпись "без сахара" совершенно не гарантирует низкую калорийность.

А еще сахар может "прятаться" под другими названиями: глюкозо-фруктозный сироп, кукурузный или рисовый сироп, декстроза, фруктоза, мальтодекстрин, концентрат фруктового сока. И если такие слова стоят в первых строках состава, это сладкий продукт.

Чтобы проверить, действительно ли продукт без сахара, изучите этикетку. В молочных продуктах в норме будет ~4–6 г сахара на 100 г/мл. Если число двузначное — это уже десерт.