 |
При написании нас консультировала: Юлия Орлова нутрициолог с медицинским образованием |
Что такое отрицательная калорийность
Идея строится на предположении, что некоторые виды пищи требуют для переработки больше энергии, чем содержат. Популяризации этой концепции способствовала книга Нила Барнарда "Foods That Cause You to Lose Weight" (1992 г.), где акцент делается на растительных продуктах с высоким содержанием воды и клетчатки. По замыслу, их употребление создает энергодефицит в ходе пищеварительного процесса.
Как работает отрицательная калорийность
В основе этой теории лежит реальное физиологическое явление — термический эффект пищи (ТЭП), означающий увеличение энергозатрат после еды. Эти ресурсы тратятся на расщепление и усвоение питательных веществ. Уровень ТЭП существенно зависит от состава пищи: для белков он достигает 20–30%, для углеводов — 5–10%, а для жиров — не более 3%. Однако даже максимальные значения этого эффекта не приводят к полной компенсации полученных калорий.
Почему организму нужно больше энергии на переваривание
Пищеварение действительно энергозатратный процесс, особенно при усвоении белков и ферментации клетчатки. Однако на практике дополнительный расход калорий от таких продуктов крайне незначителен. Эффект слишком мал, чтобы рассматривать его как самостоятельный метод снижения веса. Для реальных результатов важнее общий баланс питания и физическая активность.
Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью
Мнение специалиста и научный взгляд
Юлия Орлова, нутрициолог с медицинским образованием:
"В блогах о здоровом образе жизни часто можно услышать о продуктах с “отрицательной калорийностью”. Скажу сразу, что это миф. И связан он с понятием термического эффекта пищи — энергии, которую организм тратит на переваривание и усвоение еды. Эти затраты действительно существуют, но они зависят от состава продукта. Так, на белки уходит до 20-30% полученной энергии, на углеводы около 5-10%, на жиры не более 3%.
Так называемые низкоэнергетические продукты — овощи и фрукты с очень низкой калорийностью и высоким содержанием воды и клетчатки, имеют показатель около 5%. Поэтому даже если продукт низкокалорийный, он не может «увести затраты организма в минус». Энергия, потраченная на пищеварение всегда будет меньше той, что поступает с едой – это закон физики. Если человек заменяет часть рациона низкокалорийными овощами, он естественно потребляет меньше калорий, не ощущая голода. Это значительный шаг к нормализации веса"
Также по словам Юлии Орловой, процесс снижения веса всегда зависит от общего энергетического баланса. На одной чаше весов объем калорий, которые человек получает, на другой – расходуемый объем. Поэтому никакая «отрицательная калорийность» не компенсирует избыточное употребление сладостей, выпечки или фастфуда. Эффективный способ контролировать вес – это разнообразить рацион, включив в него белки, сложные углеводы, полезные жиры, достаточное количество овощей. И все это на фоне умеренного дефицита калорий.
Список продуктов с минимальной и отрицательной калорийностью
Овощи
Овощи — лидеры по содержанию воды и клетчатки. Пищевые волокна не только обеспечивают длительное чувство сытости, но и выполняют функцию натурального пребиотика, поддерживая здоровую микрофлору кишечника.
- Огурцы. Обладают самой низкой калорийностью, выполняют функцию гидратации организма благодаря своему составу.
- Сельдерей (черешки). Часто ошибочно причисляется к «чудо-продуктам», но остается идеальным вариантом для низкокалорийного перекуса.
- Листовые салаты (айсберг, руккола). Служат идеальной базой для создания объемных и насыщенных микронутриентами салатов.
- Цукини и кабачки. Универсальные овощи, которые легко интегрируются в состав рагу или используются как гарнир.
- Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста). Несмотря на минимальное количество калорий, являются источником растительного белка и витамина K, важного для здоровья костей.
- Спаржа. Содержит инулин — пребиотик, стимулирующий рост полезных бактерий, и обладает мягким диуретическим эффектом.
- Томаты и редис. Добавляют блюдам вкусовой акцент — от легкой кислинки до выраженной остроты, практически не влияя на энергетическую ценность.
Фрукты и ягоды
В отличие от овощей, фрукты содержат натуральные сахара, поэтому их калорийность несколько выше. Тем не менее, некоторые представители этой категории выделяются оптимальным балансом сладости и минимального количества калорий.
- Ягоды (клубника, малина, клюква). Считаются чемпионами по содержанию антиоксидантов и клетчатки, которая замедляет усвоение сахаров.
- Арбуз. На 92% состоит из воды, что объясняет его рекордно низкую калорийность, и служит эффективным источником гидратации в летний период.
- Грейпфрут. Исследования показывают, что его употребление может способствовать усилению чувства насыщения, что косвенно помогает контролировать аппетит.
- Папайя. Содержит уникальный фермент папаин, который облегчает процессы переваривания белковой пищи.
Зелень и грибы
Эти продукты невозможно употреблять в больших объемах, но их ценность в высочайшей плотности питательных веществ.
- Листовая зелень (петрушка, укроп, шпинат, базилик). Является мощным источником витаминов A, C, K и фолиевой кислоты. Учитывая, что в блюда добавляются считанные граммы, их вклад в калорийность стремится к нулю.
- Грибы (шампиньоны, вешенки). Ценятся за наличие растительного белка, витаминов группы B и селена. Могут успешно заменять мясо в различных рецептах, значительно снижая итоговую калорийность блюда.
Низкокалорийные напитки
- Вода. Главный напиток для поддержания метаболизма. Употребление холодной воды может незначительно повышать энергозатраты организма.
- Зеленый и травяные чаи. Не только не содержат калорий, но и поставляют в организм полезные полифенолы. Мятный чай помогает снизить аппетит, а ромашковый — нормализовать сон.
- Черный кофе. Натуральный кофеин является мягким стимулятором метаболизма, но для сохранения нулевого калоража его следует употреблять без сахара, сиропов и молока.
Как использовать такие продукты для снижения веса
Интеграция продуктов с минимальной калорийностью в рацион — это не краткосрочная диета, а стратегия построения сбалансированного питания. Такой подход позволяет сократить общее потребление калорий без чувства голода и дефицита важных питательных элементов.
Принципы питания и составления рациона
Основная задача — не полная замена рациона, а его грамотное обогащение для создания устойчивого энергодефицита.
- Принцип "Полтарелки овощей". Сформируйте прием пищи так: 50% тарелки — некрахмалистые овощи, 25% — белковый продукт (курица, рыба, тофу), 25% — сложные углеводы (гречка, бурый рис).
- Акцент на клетчатке и объеме. Насыщающие блюда с высоким содержанием клетчатки (салаты, овощные супы) обеспечивают длительное чувство сытости при минимальном калораже.
- Гидратация через пищу. Включение продуктов с высоким содержанием воды (огурцы, кабачки, арбуз) способствует поддержанию водного баланса и оптимального метаболизма.
Как правильно сочетать продукты с отрицательной калорийностью
- Моно-питание, основанное только на низкокалорийных овощах и фруктах, неэффективно и опасно. Секрет успеха — в грамотных комбинациях.
- Добавьте белок. Белок — самый сытный макронутриент. Сочетание салата с грилем-курицей, тунцом или бобовыми сделает прием пищи гораздо более питательным и предотвратит резкие скачки сахара в крови.
- Не исключайте полезные жиры. Здоровые жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Добавьте к овощному салату половинку авокадо, чайную ложку оливкового масла или горсть орехов. Это улучшит вкус и питательную ценность.
- Контролируйте потребление фруктов. Фрукты и ягоды лучше употреблять в первой половине дня как отдельный перекус или в сочетании с источником белка (например, творогом или греческим йогуртом), чтобы смягчить их влияние на уровень глюкозы.
Сколько можно придерживаться такой диеты
Данный подход — это долгосрочная стратегия питания, а не временная диета.
Ключевые принципы:
- Режим рассчитан на постоянное применение.
- Запрещены крайне низкокалорийные рационы.
- Обязательно разнообразие блюд.
Чем опасны ограничения:
- Замедление метаболизма.
- Потеря мышечной массы.
- Дефицит витаминов.
Для достижения результата необходим сбалансированный рацион, включающий все группы продуктов в правильных пропорциях.
Кому не подходит подобный режим питания
Данный режим питания подходит не всем. Относитесь к нему с осторожностью, если вы:
- Имеете хронические заболевания ЖКТ (гастрит, колит). Сырые овощи могут вызывать раздражение. Рекомендуется их термическая обработка.
- Чувствительны к клетчатке. Переходите рацион постепенно во избежание вздутия и дискомфорта.
- Беременны или кормите грудью. Противопоказан дефицит калорий, хотя овощи в рационе важны.
- Подросток, ребенок или имеете дефицит веса. Вам необходимо достаточное количество калорий для роста и развития.
Во всех этих случаях перед изменением рациона обязательна консультация с врачом.
Рецепты из продуктов с отрицательной калорийностью
Овощной суп-пюре
Ингредиенты:
- 1 средний кабачок или цукини
- 400 г цветной капусты
- 2 стебля сельдерея
- 1 луковица
- 2-3 веточки тимьяна (или чайная ложка сушеного)
- 1 литр овощного бульона или воды
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Все овощи крупно нарежьте.
- В кастрюле с толстым дном обжарьте лук до прозрачности (можно на воде или с чайной ложкой масла).
- Добавьте остальные овощи, тимьян и залейте бульоном. Доведите до кипения и варите около 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими.
- Измельчите суп погружным блендером до однородной кремовой текстуры.
Салат с лимонно-травяной заправкой
Ингредиенты для салата:
- 1 огурец
- 5-7 редисов
- 2 стебля сельдерея
- Пучок рукколы или любая другая листовая зелень
- 1/2 болгарского перца
- Горсть проростков (например, подсолнечника)
Ингредиенты для заправки:
- Сок половины лимона
- 1 ч.л. дижонской горчицы
- 1 ст.л. воды
- Соль, перец, сушеные травы (базилик, орегано)
- По желанию: мелко рубленный укроп или петрушка
Приготовление:
- Огурец, редис, сельдерей и перец нарежьте тонкой соломкой или кружочками.
- В банке или миске тщательно взбейте все ингредиенты для заправки.
- В большой миске смешайте овощи и зелень, полейте заправкой и сразу подавайте.
Смузи
Ингредиенты:
- 1/2 среднего огурца (очистить от кожуры, если она горчит)
- Большая горсть свежего шпината
- 1/2 зеленого яблока
- 1/4 авокадо (для кремовой текстуры и полезных жиров)
- 150 мл несладкого греческого йогурта или кефира
- Несколько листиков мяты
- По желанию: чайная ложка сока лимона или лайма.
Приготовление:
- Огурец и яблоко нарежьте кубиками.
- Все ингредиенты поместите в чашу блендера.
- Взбивайте до получения однородной гладкой текстуры. Если смузи получился слишком густым, добавьте немного холодной воды.
- Перелейте в стакан и сразу употребляйте.
