Сколько нужно пить воды? Норма в день, вред обезвоживания и избытка

При написании нас консультировала: Елена Шураева врач-терапевт, нутрициолог

Зачем организму нужна вода

Вода участвует практически во всех физиологических процессах: от усвоения веществ до их выведения. Она необходима для:

• работы печени и почек — органов, отвечающих за детоксикацию;
• эффективного гидролиза (разложения на новые соединения) жиров, белков и углеводов;
• поддержания электролитного баланса;
• терморегуляции — распределения тепла, выделяемого при обмене веществ;
• функционирования суставов.

В воде питательные вещества и биологически активные соединения переходят в форму, доступную для усвоения клетками.

И еще несколько полезных свойств потребления нужного количества воды:

• Повышение уровня энергии

Дефицит жидкости способен спровоцировать обезвоживание, возникающее при несоответствии между потерей и поступлением воды в организм. Это состояние часто сопровождается снижением уровня энергии и ухудшением общего самочувствия. Регулярное потребление воды помогает предотвратить перегрузку внутренних органов и сохранить жизненный тонус.

• Улучшение когнитивных функций

Даже легкое обезвоживание может негативно сказаться на когнитивных способностях. Оно может вызывать затрудненное мышление, снижение концентрации внимания и ухудшение кратковременной памяти. Оптимальный уровень гидратации способствует ясности ума и может положительно повлиять на эмоциональное состояние.

• Профилактика головных болей

Недостаток жидкости нередко связан с возникновением головной боли, включая мигрень. Поддержание водного баланса организма может помочь снизить частоту и интенсивность таких симптомов.

• Нормализация пищеварения

Недостаточное потребление жидкости может быть одной из причин нерегулярного стула и запоров. Гидратация играет важную роль в поддержании активности пищеварительной системы, способствуя профилактике и облегчению симптомов запора.

Симптомы обезвоживания:

• снижение энергии и когнитивных функций;
• ухудшение памяти и концентрации;
• головная боль, включая мигрень;
• сухость кожи, запоры, общее недомогание.

Вода и похудение: сколько пить, чтобы сбросить вес

Регулярное употребление помогает контролировать аппетит: стакан воды за 30 минут до еды может уменьшить чувство голода, а спустя час — улучшить усвоение питательных веществ.

Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог:

"500 мл перед едой снижает калорийность приема пищи на 75-90 ккал. Гидратация повышает окисление жиров на 16-30% в течение часа после употребления. Сама вода не "сжигает жир" — она оптимизирует метаболические процессы"

Суточная норма: сколько литров воды в день нужно пить

Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог:

"Научно обоснованная формула потребления воды: 30-35 мл на кг веса с учетом корректирующих факторов"

Пример: при весе 72 кг — около 2,5 л в день.

Популярная рекомендация "8 стаканов в день" не учитывает массу тела, климат и образ жизни. Дневной объем потребления варьируется от 1,5 до 3,7 л, включая жидкость из пищи.

Рекомендуемые уровни потребления воды и напитков для поддержания водного баланса:

Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог:

"Физическая активность требует дополнительно 500-800 мл на час интенсивных упражнений. При температуре выше 25°C потребность увеличивается на 15-20%.

Важно: при хронической сердечной недостаточности и болезнях почек требуется индивидуальная коррекция объема потребляемой жидкости"

Как правильно пить воду в течение дня

Хотя ориентировочное количество потребления воды известно, не менее важно учитывать, как именно распределяется вода в течение дня. Большие объемы за один раз нецелесообразны: организм способен усваивать воду с определенной скоростью — примерно 300 мл за 15 минут натощак и до 800 мл в час при наполненном желудке.

Рекомендации

• Начинайте день, выпивая немного воды.
• Пейте за 30 минут до еды и через час после.
• Пейте 300 мл за 2–3 часа до сна, если это не вызывает дискомфорта.
• Учитывайте жидкость из пищи.

Когда говорят о водном балансе, чаще всего имеют в виду воду, которую мы пьём. До 40% суточной нормы жидкости организм получает из пищи — особенно из фруктов, овощей, супов и молочных продуктов.

• арбуз состоит из воды на 90%+,
• в огурцах и клубнике — около 92%,
• в супе — до 80%,
• даже картофель и хлеб вносят свой вклад.

Если ориентироваться на стандартные 2 литра воды в день, примерно 0,8 литра можно "добрать" с едой. Это важно учитывать, чтобы не переоценивать потребность в питьевой воде и избежать избыточной нагрузки на почки.

Как сформировать привычку пить воду

1. Держите воду под рукой: на рабочем месте, в дороге, дома.
2. Используйте напоминания: приложения или будильники.
3. Увеличивайте объем постепенно, начиная с комфортного уровня.
4. Пейте равномерно, по 150–250 мл питьевой воды каждые 1–2 часа.
5. Добавляйте вкус — лимон, мята, огурец помогают отказаться от сладких напитков.

При условном пятиразовом питании формируется около семи порций воды — это примерно 1700–1800 мл. Остальной объем может быть компенсирован за счёт еды. Однако универсальных норм не существует: индивидуальные потребности могут меняться в зависимости от образа жизни, климата и состояния здоровья. Некоторым людям комфортно выпить дополнительное количество воды в течение дня, тогда как другие могут чувствовать себя лучше при сокращении утренней или вечерней порции.

Употребление во время еды не представляет угрозы для здоровья и в большинстве случаев может быть даже полезным. Обычная питьевая вода, включая газированную, допустима к употреблению во время еды, если она не вызывает индивидуального дискомфорта.

Запивание не нарушает пищеварение и не «разбавляет» желудочный сок — это распространённый миф, не подтвержденный медицинскими данными. В некоторых случаях возможны неприятные ощущения, такие как повышенное газообразование или изжога — особенно при употреблении газированной воды. В подобных ситуациях стоит ориентироваться на собственные ощущения и при необходимости скорректировать режим питья.

Людям, привыкшим утолять жажду сладкими газированными напитками или другими напитками с добавками, может быть сложно сразу перейти на необходимый объем питьевой воды. Однако сформировать устойчивую привычку пить воду возможно — для этого важно соблюдать вышеупомянутые правила.

Чем опасны дефицит или избыток жидкости в организме

Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог:

"Признаки нарушения водного баланса

Дегидратация проявляется при потере всего 1-2% массы тела:

• Моча темно-желтого цвета
• Снижение когнитивных функций на 10-12%
• Учащение пульса в покое

Гипергидратация встречается редко (менее 0,5% случаев) и проявляется отеками, тошнотой и электролитными нарушениями"

За один раз организм способен безопасно усвоить не более одного стакана (300–400 мл) за раз натощак, и до 600–800 мл при наполненном желудке. Превышение этих объёмов может вызвать чувство тяжести, дискомфорт в животе или тошноту.

В течение одного часа без нагрузки (в покое) оптимальный объём — до 1000 мл в час. При повышенной физической активности и интенсивной потере жидкости (например, при жаре или занятиях спортом), допустимый объем может быть немного выше, но при этом важно контролировать самочувствие.

Риск водной интоксикации (гипонатриемии) — редкое, но опасное состояние, при котором уровень натрия в крови резко снижается из-за большого количества воды. Это может привести к отеку клеток и нарушению работы органов, включая мозг.

Повышенная нагрузка на почки — они способны вывести не более 0,8–1,0 литра воды в час.

Нарушение пищеварения — избыток жидкости может растянуть желудок и замедлить переваривание пищи.

Рекомендация:

Пейте воду небольшими порциями (по 150–250 мл), равномерно распределяя ее в течение дня. Это позволяет поддерживать водный баланс без перегрузки организма.

Особенности потребления разных видов воды

Для ежедневного употребления оптимальна вода с минерализацией 200-500 мг/л. Высокоминерализованная вода (>1 г/л) может нарушать кислотно-щелочной баланс при постоянном употреблении. При мочекаменной болезни требуется индивидуальный подбор минерального состава.

Минеральная вода — это природная вода, содержащая растворенные минеральные соли и микроэлементы, такие как кальций, магний, натрий, сульфаты и гидрокарбонаты. По степени минерализации минеральную воду делят на:

• Лечебную (более 10 г/л) — используется строго по медицинским показаниям.
• Лечебно-столовую (1–10 г/л) — может применяться как в профилактических целях, так и при определенных заболеваниях.
• Столовую (до 1 г/л) — подходит для ежедневного употребления, но из-за наличия солей в составе не рекомендуется употреблять большое количество воды без консультации врача. Может быть как природного, так и искусственного происхождения. Её состав приближен к обычной питьевой воде, но с добавлением небольшого количества минералов. Она безопасна для ежедневного использования и обычно не оказывает выраженного терапевтического действия.

Фильтрованная вода проходит очистку с помощью бытовых или промышленных фильтров — удаляются хлор, механические примеси и некоторые загрязнители. Такая вода пригодна для питья и приготовления пищи, особенно в районах с централизованным водоснабжением. Минеральный состав фильтрованной питьевой воды может быть обеднен, поэтому при длительном употреблении желательно сбалансированное питание или дополнительное восполнение минералов.

Какая температура воды полезнее: горячая, холодная или комнатной?

• Комнатная температура (около 20–25 °C)

Оптимальна для большинства людей. Такая вода не раздражает желудок, легко усваивается и не вызывает резких реакций со стороны пищеварительной системы. Рекомендуется для регулярного употребления, особенно в течение дня и натощак.

• Холодная (ниже 15 °C)

Может вызывать кратковременное замедление пищеварения и спазмы, особенно при наличии проблем с ЖКТ. Однако в жаркую погоду или после физической нагрузки холодная вода помогает быстрее снизить температуру тела и восстановить водно-солевой баланс. Главное — употреблять её медленно и небольшими порциями.

• Горячая (выше 40 °C)

Не предназначена для утоления жажды. Может обжечь слизистую оболочку рта и пищевода. Умеренно тёплая вода (35–40 °C) иногда используется утром для мягкого запуска пищеварения или как вспомогательное средство при простудных состояниях.

Часто задаваемые вопросы

Сколько воды нужно пить в день ребенку?

Дети более подвержены дегидратации — их почки концентрируют мочу на 25% менее эффективно.

Педиатрические рекомендации:

• Дети 1-3 лет: ~1,3 л общей жидкости
• Дети 4-8 лет: ~1,6 л общей жидкости
• Дети 9-13 лет: ~2,1 л (девочки) и ~2,4 л (мальчики)

Можно ли заменить другими напитками?

Исследования опровергли миф о дегидратирующем эффекте кофе и чая. Умеренное потребление кофеиносодержащих напитков не вызывает дегидратации. Однако сладкие напитки и соки связаны с риском развития метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Сколько нужно воды после тренировки?

Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог:

"Рекомендуется восполнять 150% от потерянной во время тренировки жидкости. Практический способ: взвешивание до и после тренировки (1 кг потери = 1 л жидкости). При интенсивных нагрузках более 60 минут необходимо восполнение не только воды, но и электролитов. Индивидуальный подход к потреблению — научно обоснованная стратегия поддержания здоровья, профилактики заболеваний и оптимизации физических и когнитивных показателей"