Расскажем об инсулиновом и гликемическом индексе гречневой каши с учётом способов приготовления. и рекомендаций для диабетического и диетического питания. А также о ее пищевой ценности, витаминах и микроэлементах.
Гликемический индекс (ГИ) гречневой крупы зависит от формы и способа приготовления:
- Сырая гречневая крупа (ядрица) — ГИ около 45,
- Гречневая каша на воде (рассыпчатая) — ГИ 50–55.
- Разваренная гречка или каша на молоке — ГИ 60–65.
Инсулиновый индекс (ИИ) гречки — около 60 единиц, что считается средним. Несмотря на умеренный ГИ, гречка может вызывать достаточно активный инсулиновый отклик, особенно в виде разваренной каши или с молоком.
БЖУ и калорийность гречневой каши на воде (на 100 г)
- Калорийность — 110–120 ккал,
- Белки — 3–4 г,
- Жиры — 1–2 г,
- Углеводы — 20–22 г,
- Клетчатка — 2–3 г.
Гречка богата магнием, железом, калием, витаминами группы B, а также содержит рутин — антиоксидант, укрепляющий сосуды. Также в ней нет глютена.
Как снизить гликемическую нагрузку от гречки
- Варить до состояния "аль денте", не переваривая,
- Остужать и разогревать — это повышает долю резистентного крахмала,
- Есть с овощами, белками или жирами (яйца, мясо, масло),
- Избегать каши с сахаром, молоком или хлебом.
Можно ли гречку при диабете?
Да, в контролируемых порциях (50–100 г варёной крупы за приём). Она:
- Не вызывает резких скачков сахара,
- Долго насыщает,
- Является лучшей альтернативой рису, макаронам и картофелю.
Гречка и гречневая каша имеют умеренный гликемический и инсулиновый индекс, но благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и микроэлементов — это одна из самых здоровых круп. Подходит для диабетиков и всех, кто следит за уровнем сахара.
