Гликемический индекс булгура — низкий–средний, в зависимости от обработки и способа приготовления:
- Сухой булгур (в крупе) — ГИ около 45,
- Вареный булгур на воде — ГИ 46–52,
- Красный булгур — ГИ аналогичный: 45–50.
Для сравнения:
- Гречка вареная — ГИ 50–55.
- Белый рис — ГИ 70–85.
Инсулиновый индекс (ИИ) булгура — около 40–50 единиц, что также считается умеренным. Он не вызывает резких скачков инсулина и дольше насыщает по сравнению с быстрыми углеводами.
Почему у булгура низкий ГИ
Булгур — это предварительно обработанная (пропаренная и высушенная) пшеница, содержащая:
- много клетчатки,
- резистентный крахмал,
- медленно усвояемые углеводы.
Эти компоненты замедляют пищеварение и снижают гликемический отклик.
Калорийность и БЖУ булгура после варки (на 100 г)
- Калорийность — 83–110 ккал
- Белки — 3 г
- Жиры — 0,2 г
- Углеводы — 18–20 г
- Клетчатка — 4–5 г
Булгур богат витаминами группы B, железом, магнием и марганцем. Хорошо насыщает, поддерживает уровень сахара и улучшает пищеварение.
Красный булгур
По составу и ГИ практически не отличается от обычного, но содержит больше антоцианов (антиоксидантов), если не очищен. Подходит для тех же целей — низко- и среднеуглеводного питания, контроля глюкозы.
Булгур — продукт с низким гликемическим и умеренным инсулиновым индексом. Он подходит для здорового питания, похудения и контроля сахара при диабете (проконсультируйтесь с врачом!). Отличная альтернатива рису, макаронам и картофелю.
