Расскажем о гликемическом индексе пасты, с акцентом на твердые сорта, вареные макароны, альтернативные виды (из полбы, чечевицы), данные по ГИ и ИИ, калорийности и рекомендациями при диабете и правильном питании.
Гликемический индекс макарон зависит от состава муки, степени переработки и способа приготовления. Макароны из твёрдых сортов пшеницы обладают умеренным ГИ, в отличие от изделий из мягких сортов или сильно переваренных.
Гликемические индексы макарон по видам
| Тип макарон | ГИ | Примечание |
|---|---|---|
| Макароны из твёрдых сортов пшеницы (сухие) | ~40–50 | Низко-средний ГИ |
| Макароны из твёрдых сортов (варёные, «аль денте») | ~50–55 | Умеренно безопасно |
| Переваренные макароны | ~65–70 | Быстрое усвоение углеводов |
| Макароны из полбы | ~35–45 | Более низкий ГИ за счёт цельнозерновой структуры |
| Макароны из чечевицы | ~25–35 | Низкий ГИ, много белка и клетчатки |
| Макароны "Барилла" (цельнозерновые) | ~45–50 | Зависит от серии (обычные — выше, цельнозерновые — ниже) |
Инсулиновый индекс (ИИ)
- Макароны из твёрдых сортов — ~50–65,
- Чечевичные, бобовые макароны — ~30–45.
ИИ повышается при сочетании с жирными соусами, сыром, кетчупом или мясом с подливкой.
Калорийность и БЖУ, средние значения (100 г варёных макарон из твёрдых сортов)
- Калорийность — ~110–130 ккал
- Белки — 4–6 г
- Жиры — 0,5–1 г
- Углеводы — 22–26 г
- Клетчатка — 1–2 г (больше в цельнозерновых вариантах)
Можно ли макароны при диабете?
Да, в умеренном количестве и только правильные виды:
- Из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновые, из полбы или бобов,
- Варить строго аль денте,
- Сочетать с овощами и белком (курица, тунец, яйца),
- Избегать жирных и сладких соусов.
Рекомендуемая порция — не более 70–100 г варёных макарон за приём пищи.
Макароны из твёрдых сортов пшеницы имеют умеренный гликемический индекс — около 50–55, особенно если они приготовлены аль денте.
Макароны из чечевицы или полбы — лучший выбор при диабете.
Главное — правильный выбор, способ варки и умеренность.
Избегайте
- Переваренные макароны — вызывают резкий скачок сахара,
- Изделия из мягкой муки (Мягкие сорта, "высший сорт", белая мука),
- Макароны быстрого приготовления и лапша "быстрорастворимая" — ГИ выше 80.
