Если в этой истории вы узнали себя — только счастливый конец так и не наступил, — пора самим стать этим кузнецом и положить конец проклятью под названием "синдром отложенной жизни".
 |
Автор: София Янская редактор "Вести.ru" |
При написании нас консультировали:
 |
Лариса Верчинова клинический психолог |
 |
Максим Ковалев психотерапевт |
 |
Дана Янсон психоаналитик |
 |
Антон Шестаков врач-психиатр |
Что это такое
Так в быту называют привычку откладывать как важные решения, так "маленькие радости" до момента, когда "будет больше времени/денег/сил/уверенности". Жизнь в таком случае проходит в режиме черновика — мечты допускаются, планы составляются, но их осуществление постоянно переносится. При этом синдром отложенной жизни — не то же самое, что прокрастинация — ведь переносится не конкретная задача, а целые сферы.
Как объяснила Лариса Верчинова, клинический психолог, гипнотерапевт, энергопрактик:
Если прокрастинация — это тактика избегания конкретных неприятных задач (сесть за отчет, сделать звонок), то синдром отложенной жизни — это стратегия избегания самой жизни как таковой.
В МКБ-10
МКБ-10 — это реестр клинических диагнозов, в котором фиксируют расстройства со стойкими симптомами, нарушениями функционирования и критериями длительности. Поэтому выражение из повседневной речи, фактически ярлык, для описания привычек мышления и поведения (синдром отложенной жизни) в него войти не может.
При этом поведение может быть частью клинической картины. Так, по словам Ларисы Верчиновой:
СОЖ часто сопровождает:
- Тревожные расстройства (генерализованное тревожное, социальная тревожность)
- Депрессию (где нет сил и веры в то, что что-то может измениться)
- Обсессивно-компульсивное расстройство (в виде навязчивых мыслей о будущем)
Почему синдром отложенной жизни развивается
Как рассказал Максим Ковалев, практикующий психотерапевт-консультант, основатель и идеолог группы компаний Clinic For You и "Улыбайся":
Все убеждения, которые можно отнести к формуле "сначала добьюсь успеха, потом буду счастлив", создают иллюзию контроля, но на деле держат в ловушке перфекционизма и страха. Человек боится разочарования, поэтому предпочитает мечты реальности: копит на лучшую жизнь, избегает рисков.
В итоге постоянный перенос планов приносит временное облегчение (цена которого — хроническое напряжение и застой жизни).
При этом поведение может быть частью клинической картины. Так, по словам Ларисы Верчиновой:
Все убеждения, которые можно отнести к формуле "сначала добьюсь успеха, потом буду счастлив", создают иллюзию контроля, но на деле держат в ловушке перфекционизма и страха. Человек боится разочарования, поэтому предпочитает мечты реальности: копит на лучшую жизнь, избегает рисков.
В итоге постоянный перенос планов приносит временное облегчение (цена которого — хроническое напряжение и застой жизни).
Также синдром отложенной жизни связан с культурой сравнения и культом продуктивности. Например, ленты соцсетей показывают преимущественно победы, выдающиеся результаты без черновиков — и для многих нормой становится принцип "лучше не показываться вообще, чем транслировать что-то другим людям что-то не-идеальное".
А иногда дело просто в хронической усталости и выгорании. Так, когда энергии мало, "сегодня" переживается как что-то неподходящее, что-то не вовремя. Однако полноценно восстановиться, как правило, а отдых без финишей не насыщает — и цикл замыкается.
По словам психоаналитика Даны Янсон:
- Привычка откладывать дела становится проблемой, когда она превращается в жизненный сценарий. Заподозрить, что что-то пошло не так, можно по следующим признакам:
- Вы живете с постоянным ощущением "дня сурка", где нет места радости и спонтанности.
- Вы не получаете удовольствия от достижений, так как они воспринимаются лишь как очередная ступенька к той самой "будущей" жизни.
- Вы часто сравниваете себя с другими, чья жизнь кажется вам более "настоящей".
Группа риска синдрома отложенной жизни
- Ментальные особенности
- Выраженный перфекционизм
- Высокие внутренние стандарты (жесткий внутренний критик)
- Повышенная тревожность
- СДВГ
- Высокая ригидность психики
- Страх неопределенности
- Склонность к руминациям (продолжительному обдумыванию одних и тех же мыслей)
- Семейные паттерны
- Взросление в условиях гиперопеки, жесткой критики или правила заслуживать радость
- Привычка получать за ошибки наказание, несоизмеримое с похвалой за старания
- Жизненные обстоятельства
- Переходные периоды: выпуск из учебного заведения, начало карьеры, релокация, появление ребенка и другие периоды жизни, связанные с неопределенностью
- Профессии с наглядным результатом работы, где необходимо портфолио — и есть риск стремления к недостижимому идеалу
- Столкновение с серьезными неудачами или публичной критикой, из-за чего возникает страх повторения, который и усиливает избегание
- Культурный контекст
- Постоянная демонстрация чужих достижений
- Метрики, рейтинги и другие стимулы погони за идеалом
- Культ успеха
- Экономическая нестабильность, при которой любой риск воспринимается как роскошь
Как проявляется
| Тип симптомов | Примеры проявлений синдрома отложенной жизни |
| Поведенческие |
|
| Эмоциональные |
|
| Когнитивные (мысли и убеждения) |
|
Чем чреват синдром отложенной жизни: последствия и осложнения
Во вступлении мы рассказывали историю заколдованного города. Обратите внимание, что из-за постоянных переносов любых мероприятий в нем полностью остановилась жизнь. А теперь раскроем эту метафору и расскажем, что при синдроме отложенной жизни происходит в реальности.
Выгорание
- Бесконечный "режим боеготовности", который никогда не завершается боем. В результате время идет, ресурсы тратятся, а разрядка не наступает.
- Отсутствие дофаминового подкрепления.
Как объяснил Антон Шестаков, врач-психиатр, психиатрическо-судебный эксперт:
Дофамин выделяется не только при достижении цели, но и в предвкушении награды. Когда человек постоянно откладывает приятное, эта система перестает работать нормально. Мозг теряет способность предвкушать радость от действия, а значит, теряет и мотивацию к нему.
Эмоции
- Опустошение
- Цинизм (ведь "все равно ничего не получится")
- Раздражительность
- Вспышка энтузиазма при обещании "начать, когда [вставить нужное]" и ухудшение настроения после переноса
Как диагностировать синдром отложенной жизни
Представьте, что вы переехали, перенесли вещи, из-за чего вся квартира оказалась заставлена коробками. Правда, прошла неделя, две, три, а коробок больше не становится, — напротив, они уже начинают выполнять функцию столов и полок. Поэтому пора пересчитать коробки, проверить содержимое и приступить к расфасовке — проверить, что с вами происходит и в чем проблема.
Как распознать самостоятельно
- Оцените по шкале 0–4 (никогда → почти всегда).
- Жду "идеального момента", чтобы что-то произошло, — а он не наступает.
- Подготовка стабильно отнимает больше сил, чем действие.
- Есть 2–3 важных задачи, которые я откладываю уже месяц или более.
- Если я не могу сделать что-то идеально, не делаю вовсе.
- После переноса дела я чувствую вину и сразу же устанавливаю новый "дедлайн".
Интерпретация: 0–8 — временные трудности; 9–13 — зона риска; 14+ — высокий риск синдрома отложенной жизни.
Также можно поразмышлять, есть ли у вас "ритуалы ожидания" (вещи "для особого случая", курсы "когда будет время", "черновые" проекты, которые никому не показываются, и так далее).
Еще можно провести эксперимент: выбрать любое дело и выделить на него 10 минут. Если на этапе планирования не будут покидать мысли, что нужно "еще подготовиться", — это маркер синдрома отложенной жизни.
Когда пора обращаться за помощью
Тревожные звоночки:
- Нарушения функционирования: систематически срываются дедлайны, не соблюдаются обязательства, падает доход либо ухудшается успеваемость, накапливаются долги из дел.
- Продолжительность: в течение ≥ 3 месяцев переносы учащаются и приносят все больше проблем.
- Сопутствующие симптомы: подавленность, ангедония, выраженная тревога или даже панические эпизоды, нарушения сна или аппетита, навязчивая самокритика.
К кому идти при синдроме отложенной жизни:
| Ситуация | Специалист | Задачи |
| Если похоже на привычку (без тяжелых симптомов) | Клинический психолог / психотерапевт (метод КПТ/АКТ) | Проработать ловушки мышления, заменить самокритику самосостраданием и разрешить себе ошибаться |
| Если главная проблема — организация и время | Нейропсихолог | Выработать навыки тайм-менеджмента, при подозрениях — диагностировать СДВГ |
| Если трудности возникают в коммуникации и откладываются "серьезные разговоры" | Семейный психолог | Убрать перфекционистскую установку и отучит ждать "идеального момента" |
| Если кажется, что закончился вообще весь ресурс | Врач общей практики / семейный врач | Оценить уровень железа, витамин D, работу щитовидной железы, уровень активности, качество сна |
Как избавиться от синдрома отложенной жизни
Начинать нужно не с возвращения мотивации к великим свершениям, а с маленьких действий, которые возвращают вам "сегодня". Как в примере из вступления — хотя бы поставить табличку. Как это можно сделать, мы расскажем ниже.
Психологические практики
Поведенческая активация
- Выберите 2–3 сферы (например, здоровье, работа, отношения).
- Для каждой задайте, что нужно сделать. Действие должно занимать не более 10–15 минут, а результат должен быть наглядным (чтобы его можно было заметить).
- Фиксируйте сам факт выполнения задачи, а не его качество.
- Раз в 2 недели увеличивайте объем на 5 минут.
Экспозиция к несовершенству
- Составьте перечень задач, которые страшно кому-то показывать.
- Сделайте на 70%.
- В течение суток поделитесь результатом с одним человеком.
- Разберите, как все прошло, насколько это было комфортно или дискомфортно, что нужно повторить.
КПТ-дневник
Пример:
| Ситуация | Установка | Мысль | Действие | Итог | Альтернатива |
| Нужно сдать текст | Чтобы он получился, придется потратить целых несколько дней | Я не хочу тратить столько времени, у меня нет сил | Отложить выполнение на три дня — и все это время тревожиться и не отдохнуть | Ничего не меняется | Выделить 10 минут и за это время хотя бы начать расшифровывать интервью |
Роль психотерапии
Психотерапия нужна, когда побороть потребность отложить жизнь самостоятельно уже не получается. На сессиях вы научитесь не поддаваться избеганию, перфекционизму и стыду и выдерживать дискомфорт. При выраженной тревоге или депрессии также может подключиться медикаментозная терапия.
Понять, что помощь работает, просто: каждую неделю начинать дела становится все проще, времени на подготовку требуется все меньше, появляется привычка хвалить себя и не обесценивать даже самые маленькие результаты.
При этом Антон Шестаков отметил:
Психотерапия эффективна, когда человек способен анализировать свои мысли, пробовать новое поведение и замечать результаты. Но существуют ситуации, когда необходима консультация психиатра:
- Полное отсутствие динамики после нескольких месяцев регулярной работы с психологом
- Нарастание симптомов: усиление апатии, появление суицидальных мыслей, утрата способности получать удовольствие от чего-либо
- Выраженные нарушения сна, аппетита, физического самочувствия
Как предотвратить развитие или рецидив синдрома отложенной жизни
Если вы чувствуете, что силы заканчиваются, постарайтесь выдерживать "программу минимум": 10–15 минут на важную цель, один короткий контакт с людьми и одну небольшую бытовую задачу. Больше — не нужно. Также отлавливайте ранние сигналы отката (они иногда случаются, это нормально).
Например, если стресс вызывает даже подготовка к делу, пора снова снизить продуктивность до минимума.
