Овощные салаты: лучшие рецепты со свежими и сезонными ингредиентами

Салат из овощей — основа здорового меню. В материале собрали лучшие рецепты на все случаи: от классики вроде салата с капустой и огурцом до ярких сочетаний с авокадо и сыром фета. Вы найдете варианты для быстрого перекуса, сытные салаты с белком, праздничные слоеные закуски и диетические блюда без майонеза.

Классические овощные салаты

Овощной с капустой и огурцом

Салат из капусты и огурца — это классическое сочетание, которое ценится за хрустящую текстуру, освежающий вкус и минимальное время приготовления.

КБЖУ на 100 г готового салата:

• Калории: ≈ 80 ккал
• Белки: ≈ 1.3 г
• Жиры: ≈ 6.0 г
• Углеводы: ≈ 5.3 г

Ингредиенты:

• Капуста белокочанная — 350 г (примерно ¼ среднего кочана)
• Огурец свежий — 200 г (2 средних плода)
• Морковь — 1 шт. (небольшая, ~80 г) — опционально, для цвета и сладости
• Укроп свежий — 1 небольшой пучок (~15 г)
• Соль — по вкусу
• Масло подсолнечное рафинированное — 3 ст. ложки
• Уксус столовый 9% (или яблочный/винный) — 1 ч. ложка
• Сахар — ½ ч. ложки

Пошаговый способ приготовления:

1. Капусту тонко нашинкуйте, переложите в миску, добавьте щепотку соли и слегка помните руками 1-2 минуты.
2. Огурцы нарежьте тонкой соломкой или полукольцами. Морковь натрите на крупной тёрке. Зелень измельчите.
3. Соедините в миске капусту, огурцы, морковь и зелень.
4. Смешайте заправку из масла, уксуса, сахара и соли до однородности. Залейте салат и хорошо перемешайте.
5. Дайте постоять 15-20 минут при комнатной температуре, после чего подавайте или уберите в холодильник.

Витаминный

КБЖУ на 100 г:

• Калории: ≈ 98 ккал
• Белки: ≈ 1.5 г
• Жиры: ≈ 5.7 г
• Углеводы: ≈ 10.3 г

Ингредиенты:

• Капуста белокочанная — 1 кг
• Перец болгарский — 200 г (2-3 средних перца)
• Лук репчатый — 200 г (2-3 средние луковицы)
• Морковь — 200 г (2-3 штуки)
• Масло растительное рафинированное — 100 мл
• Уксус столовый 9% — 100 мл
• Сахарный песок — 70 г (около 3.5 ст.л. без горки)
• Соль поваренная — 1 ст.л. (около 25-30 г)

Рецепт:

1. Капусту нашинковать. Морковь очистить и натереть на крупной терке. Перец очистить от семян и нарезать соломкой. Лук нарезать полукольцами.
2. Сложить все подготовленные овощи в большую миску или кастрюлю.
3. В сотейнике смешать растительное масло, уксус, сахар и соль. Довести до кипения на среднем огне, помешивая, до полного растворения сахара и соли.
4. Горячим маринадом залить овощи. Тщательно все перемешать. Оставить на 20-30 минут для пропитки, периодически перемешивая.
5. Укладка и стерилизация (для длительного хранения). Разложить салат вместе с маринадом по чистым стерилизованным банкам (объемом 0.5-1 л). Накрыть стерилизованными крышками.
6. Простерилизовать в кипящей воде: 0.5 л — 15 минут, 1л — 20-25 минут.
7. Герметично укупорить банки, перевернуть, укутать и оставить до полного остывания.

Греческий салат

КБЖУ:

• Калории: ≈ 119 ккал
• Белки: ≈ 2.9 г
• Жиры: ≈ 10.5 г
• Углеводы: ≈ 4.0 г

Ингредиенты:

• Огурец свежий — 1 шт. (средний, ~150 г)
• Помидор — 1 шт. (крупный, мясистый, ~200 г)
• Перец болгарский — 1 шт. (предпочтительно красный или желтый)
• Лук красный (синий) — ½ средней луковицы (~50 г)
• Сыр Фета — 100 г
• Маслины (или оливки) Kalamata без косточек — 15-20 шт. (~50 г)
• Петрушка свежая — несколько веточек
• Оливковое масло первого холодного отжима (Extra Virgin) — 3-4 ст. ложки
• Сушеные прованские травы (орегано, базилик) — ½ ч. ложки
• Соль морская (крупная) — по вкусу
• Свежемолотый черный перец — по вкусу

Приготовление по шагам:

1. Огурец, помидор и болгарский перец тщательно вымойте и обсушите. Огурец нарежьте крупными полукольцами или кубиками. Помидор нарежьте дольками или крупными сегментами. Перец очистите от семян и нарежьте кольцами или крупной соломкой. Красный лук нашинкуйте тонкими полукольцами.
2. На плоское блюдо или в широкую салатницу выложите подготовленные овощи — огурцы, помидоры, перец и лук. Старайтесь распределять их равномерно или секторами для эффектной подачи.
3. Сыр фета нарежьте крупным кубиком (~2 см) или аккуратно раскрошите руками прямо поверх овощей. Рассыпьте по салату маслины или оливки.
4. Полейте салат оливковым маслом. Сверху обильно посыпьте сушеным орегано (можно растереть его между пальцами для усиления аромата), свежемолотым черным перцем и крупными кристаллами морской соли. Украсьте листочками свежей петрушки.
5. Подавайте салат немедленно, аккуратно перемешав ингредиенты непосредственно за столом.

Салаты с необычными ингредиентами

С авокадо, фетой и томатами

КБЖУ на 100 г готового салата:

• Калории: ≈ 151 ккал
• Белки: ≈ 3.5 г
• Жиры: ≈ 13.5 г
• Углеводы: ≈ 4.5 г

Ингредиенты:

• Авокадо — 1 шт. (спелый, среднего размера)
• Сыр Фета — 80-100 г
• Томаты черри — 150-180 г (10-12 шт.)
• Листья салата (Айсберг, Романо или руккола) — 1 небольшой кочан или пучок (около 50 г)
• Красный лук — ¼ средней луковицы (около 30 г)
• Кинза или петрушка — несколько веточек (по вкусу)
• Оливковое масло Extra Virgin — 2 ст. ложки
• Сок свежего лимона или лайма — 1 ст. ложка
• Соль морская — по вкусу
• Перец черный свежемолотый — по вкусу

Рецепт:

1. Листья салата промойте, обсушите и порвите на кусочки. Выложите на блюдо.
2. Авокадо нарежьте ломтиками. Черри разрежьте пополам. Лук нашинкуйте. Фету раскрошите. Разложите все ингредиенты на салатных листьях и посыпьте рубленой зеленью.
3. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Полейте салат прямо перед подачей и аккуратно перемешайте.

С кукурузой, редисом и сыром

КБЖУ на 100 г (со сметаной):

• Калории: ≈ 102 ккал
• Белки: ≈ 4.7 г
• Жиры: ≈ 6.0 г
• Углеводы: ≈ 6.4 г

Ингредиенты (на 2-3 порции):

• Кукуруза консервированная (зерна) — 200 г (1 стандартная банка, сок слит)
• Редис свежий — 150-200 г (1 крупный пучок)
• Сыр твердый или полутвердый (например, «Гауда», «Российский», «Чеддер») — 100 г
• Огурец свежий — 1 шт. (средний, ~150 г)
• Зеленый лук или укроп/петрушка — небольшой пучок (~20 г)
• Соль — по вкусу
• Сметана или натуральный йогурт — 3-4 ст. ложки
• Горчица дижонская или зернистая — 1 ч. ложка (по желанию)
• Сок лимона или лайма — 1 ч. ложка

Способ приготовления:

1. Редис нарежьте кружочками, огурец — кубиком. Сыр натрите. Зелень порубите. Кукурузу сцедите.
2. Смешайте в миске редис, огурец, кукурузу, сыр и зелень.
3. Смешайте сметану (или йогурт) с горчицей, лимонным соком, солью и перцем.
4. Завершение: Заправьте салат, аккуратно перемешайте. Перед подачей дайте постоять 10 минут.

С тыквой, яблоком и орехами

КБЖУ на 100 г:

• Калории: ≈ 154 ккал
• Белки: ≈ 3.5 г
• Жиры: ≈ 12.5 г
• Углеводы: ≈ 8.7 г

Ингредиенты (на 2-3 порции):

• Тыква — 300 г (очищенная от кожуры и семян)
• Яблоко кисло-сладкое (например, Гренни Смит, Гала) — 1 крупное или 2 средних (около 200 г)
• Орехи грецкие — 50 г (очищенные)
• Салат листовой (руккола, корн, фризе) — 1 небольшой пучок (около 50 г)
• Сыр с выраженным вкусом (брынза, фета, пармезан или козий) — 60-80 г
• Оливковое масло первого холодного отжима — 2 ст. ложки
• Мёд жидкий — 1 ч. ложка
• Горчица дижонская или зернистая — ½ ч. ложки
• Сок лимона или апельсина — 1 ст. ложка
• Соль — по вкусу

Рецепт:

1. Тыкву нарежьте, сбрызните маслом и запеките при 200°C 20-25 минут до мягкости. Остудите.
2. Яблоко нарежьте, сбрызните соком лимона. Орехи обжарьте и порубите. Сыр натрите или раскрошите. Салат промойте.
3. Заправку приготовьте, взбив масло, мед, горчицу, лимонный сок, соль и перец.
4. В миске соедините тыкву, яблоко и листья салата. Полейте заправкой и перемешайте.
5. Перед подачей посыпьте салат сыром и орехами. Подавайте сразу.

С топинамбуром и клюквой

КБЖУ на 100 г:

• Калории: ≈ 134 ккал
• Белки: ≈ 1.9 г
• Жиры: ≈ 10.0 г
• Углеводы: ≈ 10.6 г

Ингредиенты:

• Топинамбур (земляная груша) — 300 г
• Клюква свежая или замороженная — 100 г
• Морковь — 1 шт. (средняя, ~80 г)
• Зелень (петрушка, кинза, сельдерей) — небольшой пучок (~20 г)
• Орехи грецкие или семена подсолнечника — 30
• Масло растительное (оливковое, подсолнечное нерафинированное) — 2-3 ст. ложки
• Сок лимона или апельсина — 1 ст. ложка
• Мёд или кленовый сироп — ½-1 ч. ложка (по вкусу)
• Соль — по вкусу

Способ приготовления:

1. Топинамбур тщательно вымойте щёткой, натрите на крупной тёрке или нарежьте соломкой и сбрызните лимонным соком.
2. Морковь натрите. Клюкву подготовьте (разморозьте). Орехи обжарьте и порубите. Зелень мелко нарежьте.
3. Для заправки взбейте масло, лимонный сок, мёд, соль и перец.
4. Смешайте в миске топинамбур, морковь, клюкву и зелень. Заправьте и аккуратно перемешайте.
5. Перед подачей посыпьте орехами. Подавайте сразу.

Салаты с заправками

С горчичной и лимонной заправкой

КБЖУ на 100 г готового салата:

• Калории: ≈ 66 ккал
• Белки: ≈ 1.4 г
• Жиры: ≈ 4.7 г
• Углеводы: ≈ 5.1 г

Ингредиенты (на 3 порции):

• Лук красный (фиолетовый) — 100 г (1 небольшая головка)
• Помидоры черри — 150 г (10-12 шт.)
• Перец болгарский (красный или желтый) — 100 г (1 шт.)
• Листья салата (Айсберг, Романо, микс) — 200 г
• Петрушка или укроп свежие — 1 небольшой пучок (15 г)
• Масло оливковое — 30 мл (2 ст. ложки)
• Горчица (дижонская или зернистая) — 15 г (1 ст. ложка)
• Сок лимона свежевыжатый — 15 мл (1 ст. ложка)
• Чеснок — 5 г (1 небольшой зубчик)
• Соль — по вкусу

Рецепт:

1. Лук нарежьте полукольцами, помидоры черри — пополам, перец — соломкой. Салат и зелень промойте, обсушите и порвите.
2. Соедините в салатнице подготовленные овощи и большую часть зелени.
3. Смешайте горчицу, лимонный сок, чеснок, соль и перец. Постоянно взбивая, тонкой струйкой влейте оливковое масло до образования эмульсии.
4. Непосредственно перед подачей полейте салат заправкой, аккуратно перемешайте и украсьте оставшейся зеленью.

С мятно-чесночной заправкой

КБЖУ на 100 г:

• Калории: ≈ 105 ккал
• Белки: ≈ 2.2 г
• Жиры: ≈ 7.6 г
• Углеводы: ≈ 7.2 г

Ингредиенты (на 2 порции):

• Огурец свежий — 220 г (1-2 крупных плода)
• Киви — 170 г (2 шт. среднего размера)
• Сыр Фета — 40 г
• Мята свежая — 15 г (около 5-7 веточек)
• Петрушка свежая — 5 г (несколько веточек)
• Чеснок — 1 зубчик (5-7 г)
• Масло оливковое или подсолнечное — 2 ст. ложки (30 мл)
• Соль морская — по вкусу

Способ приготовления:

1. Огурец нарежьте кружочками (при необходимости очистив). Киви очистите и нарежьте ломтиками. Сыр фета раскрошите или нарежьте кубиком.
2. Смешайте растительное масло, измельченные чеснок, мяту, петрушку и соль. Часть зелени оставьте для украшения.
3. Соедините огурцы, киви и сыр в миске. Полейте заправкой.
4. Дайте салату настояться 5-7 минут, украсьте оставшейся зеленью.

С кунжутным маслом

Этот простой и быстрый салат отличается ярким ореховым ароматом и гармоничным вкусом. Масло кунжута в составе заправки придает блюду характерный восточный акцент, идеально дополняя свежие овощи в закуске.

КБЖУ на 100 г готового салата:

• Калории: ≈ 74 ккал
• Белки: ≈ 1.6 г
• Жиры: ≈ 5.2 г
• Углеводы: ≈ 5.9 г

Ингредиенты:

• Капуста пекинская или белокочанная — 250 г
• Морковь — 1 шт. (средняя, ~100 г)
• Огурец свежий — 150 г (1 шт.)
• Перец болгарский — 100 г (1 шт.)
• Лук зелёный или кинза/петрушка — 1 небольшой пучок (~20 г)
• Кунжут семенами (для подачи) — 1-2 ч. ложки
• Масло кунжутное — 1.5-2 ст. ложки
• Соус соевый — 1 ст. ложка
• Сок лимона или лайма — 1 ч. ложка
• Мёд или сахар — ½ ч. ложки (для баланса вкуса)
• Чеснок — 1 небольшой зубчик (по желанию)
• Имбирь свежий, тертый — ½ ч. ложки (по желанию)

Способ приготовления:

1. Капусту тонко нашинковать. Морковь очистить и натереть на терке для корейской моркови или обычной крупной. Огурец и перец нарезать тонкой соломкой. Зелень мелко порубить.
2. В небольшой емкости смешать масло кунжута, соевый соус, лимонный сок и мёд до однородности. При желании добавить мелкорубленый чеснок и тертый имбирь.
3. В миске соединить все нарезанные овощи. Полить заправкой и хорошо перемешать.
4. Перед подачей дать салату постоять 10-15 минут для пропитки. Посыпать поджаренным на сухой сковороде кунжутом.

Праздничные и слоеные овощные салаты

"Лисья шубка"

Оригинальный многослойный салат, сочетающий в себе отварные овощи, маринованные грибы и слабосоленую сельдь.

КБЖУ на 100 г готового салата:

• Калории: ≈ 148 ккал
• Белки: ≈ 4.7 г
• Жиры: ≈ 11.4 г
• Углеводы: ≈ 6.5 г

Ингредиенты:

• Сельдь слабосоленая — 1 крупная тушка (готовое филе — ~250 г)
• Картофель — 2 шт. (среднего размера, ~300 г)
• Морковь — 2 шт. (средние, ~200 г)
• Лук репчатый — 2 шт. (средние, ~200 г)
• Грибы маринованные (шампиньоны, опята, маслята) — 300 г
• Майонез — для прослойки (по вкусу, ~150-200 г)
• Масло растительное — для жарки (2 ст. ложки)

Способ приготовления:

1. Отварите картофель и морковь в мундире до готовности. Остудите, очистите и крупно натрите. Сельдь разделайте на филе и нарежьте кубиками. Грибы промойте и обсушите, крупные — нарежьте. Мелко нарежьте лук, обжарьте до прозрачности. Добавьте грибы и жарьте 5-7 минут до испарения жидкости. Остудите.
2. На блюдо выложите слоями, промазывая майонезом: 1) сельдь, 2) грибы с луком, 3) картофель, 4) морковь.
3. Накройте салат плёнкой и уберите в холодильник минимум на 3-4 часа (лучше на ночь). Подавайте охлажденным.

"Мозаика" с кукурузой и пряными травами

Быстрый и красочный, вкус салата сочетает сладость кукурузы, солоноватый вкус сыра, пикантность пряных трав и хруст орехов. Лимонно-масляная заправка без соли подчеркивает натуральный вкус ингредиентов. Идеальное решение для легкого ужина или дополнения к основному блюду.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: ≈ 225 ккал
• Белки: ≈ 10.6 г
• Жиры: ≈ 16.7 г
• Углеводы: ≈ 8.9 г

Ингредиенты:

• Помидоры — 100 г (1-2 средних плода)
• Кукуруза консервированная — 100 г (⅔ стандартной банки, жидкость слита)
• Сыр твердый или полутвердый (например, «Гауда», «Чеддер») — 75 г
• Арахис или грецкие орехи — 50-60 г
• Зелень пряная (базилик, чабер, орегано) — 5-6 веточек
• Масло оливковое — 1,5-2 ч. ложки
• Сок лимона свежевыжатый — 1,5-2 ч. ложки
• Перец черный молотый — ¼ ч. ложки (по вкусу)

Способ приготовления:

1. Помидоры ошпарьте кипятком (20-30 секунд), после чего снимите кожицу. Очищенные плоды нарежьте некрупным кубиком, стараясь сохранить мякоть и удалить излишки сока и семян.
2. Сыр нарежьте кубиками, схожими по размеру с помидорными. Пряную зелень вымойте, обсушите и мелко порубите. Орехи (арахис или грецкие) подсушите на сухой сковороде на среднем огне 3-4 минуты до легкого румянца и аромата, затем остудите.
3. В небольшой емкости смешайте свежевыжатый лимонный сок, оливковое масло и молотый черный перец. Тщательно взбейте вилкой до легкой эмульсии. Соль, как правило, не требуется из-за солоноватости сыра и орехов. В миске аккуратно соедините кубики помидоров и сыра, консервированную кукурузу, рубленую зелень и большую часть орехов (оставьте немного для украшения). Полейте салат приготовленной заправкой и осторожно перемешайте.
4. Дайте салату постоять при комнатной температуре 10-15 минут, чтобы ингредиенты слегка пропитались ароматами заправки и трав.

С баклажанами, фетой и помидорами

Этот теплый салат сочетает в себе нежную текстуру запечённых баклажанов, солоноватую фету и сочные помидоры. Блюдо обладает насыщенным средиземноморским вкусом, его можно подавать как самостоятельную лёгкую трапезу или гарнир к мясным блюдам.

КБЖУ на 100 г готового салата:

• Калории: ≈ 117 ккал
• Белки: ≈ 3.2 г
• Жиры: ≈ 9.6 г
• Углеводы: ≈ 5.2 г

Ингредиенты:

• Баклажаны — 400 г (2 средних)
• Помидоры — 250 г (2-3 шт., лучше мясистых)
• Фета — 100 г
• Лук красный — ½ шт. (около 50 г)
• Чеснок — 1-2 зубчика
• Зелень петрушки или мяты — небольшой пучок (~20 г)
• Оливковое масло — 3-4 ст. ложки
• Сок лимона — 1 ст. ложка
• Соль — по вкусу
• Специи: сушеный орегано или прованские травы — ½ ч. ложки

Способ приготовления:

1. Нарежьте баклажаны кружками (1,5-2 см), посолите на 15-20 минут, промокните. Разложите на противень, сбрызните маслом и запекайте при 200°C 25-30 минут до мягкости.
2. Помидоры нарежьте дольками, лук — полукольцами. Смешайте для заправки оливковое масло, лимонный сок, чеснок, орегано, соль и перец.
3. В миске соедините теплые баклажаны, помидоры и лук. Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.
4. Сверху посыпьте раскрошенной фетой и зеленью. Подавайте теплым или охлажденным.

Диетические и постные салаты

Гречневый

КБЖУ на 100 г:

• Калории: ≈ 119 ккал
• Белки: ≈ 2.2 г
• Жиры: ≈ 5.0 г
• Углеводы: ≈ 16.2 г

Ингредиенты (на 2-3 порции):

• Крупа гречневая (ядрица) — 150 г (сухой вес)
• Вода для варки — 300 мл
• Огурец свежий — 150 г (1 шт.)
• Помидоры черри — 150 г (10-12 шт.)
• Лук красный — ½ шт. (около 50 г)
• Перец болгарский — 1 шт. (около 100 г)
• Петрушка/укроп/зеленый лук — 1 пучок (30 г)
• Соль — по вкусу
• Масло растительное (оливковое или подсолнечное) — 3 ст. ложки
• Лимонный сок или винный уксус — 1 ст. ложка
• Горчица дижонская — 1 ч. ложка (по желанию)
• Чеснок — 1 зубчик (опционально)

Способ приготовления:

1. Отварите гречку до готовности, следуя пропорции 1:2. Остудите.
2. Нарежьте огурец, помидоры черри, перец, лук и зелень.
3. Смешайте масло, лимонный сок, горчицу, чеснок, соль и перец.
4. Соедините в миске гречку, овощи и зелень. Заправьте и перемешайте.
5. Дайте салату настояться 10–15 минут перед подачей.

Свекольный

КБЖУ на 100 г:

• Калории: ≈ 92 ккал
• Белки: ≈ 1.8 г
• Жиры: ≈ 4.8 г
• Углеводы: ≈ 10.4 г

Ингредиенты:

• Свекла отварная или запеченная — 400-500 г (2-3 средних корнеплода)
• Морковь отварная — 1-2 шт. (около 150 г)
• Картофель отварной — 2-3 шт. (около 200 г)
• Огурцы солёные или маринованные — 2-3 шт. (около 150 г)
• Горошек консервированный — 100 г
• Лук репчатый или зелёный — 1 небольшая головка
• Зелень (петрушка, укроп) — для подачи
• Масло растительное (подсолнечное нерафинированное) — 3-4 ст. ложки
• Уксус столовый 9% или яблочный — 1 ст. ложка
• Соль — по вкусу
• Сахар — ½ ч. ложки (по желанию, для баланса кислоты)

Способ приготовления:

1. Остывшие вареные свеклу, морковь, картофель и свежие огурцы нарежьте мелким кубиком. Лук мелко порубите.
2. Смешайте в миске все овощи и зеленый горошек.
3. Взбейте масло, уксус, соль, перец и сахар для заправки. Полейте салат и перемешайте.
4. Охладите салат 1–2 часа. Перед подачей украсьте зеленью.

С зеленью и орехами

КБЖУ на 100 г готового салата:

• Калории: ≈ 216 ккал
• Белки: ≈ 4.2 г
• Жиры: ≈ 20.8 г
• Углеводы: ≈ 5.6 г

Ингредиенты:

• Смесь листовой зелени — 200 г (шпинат, руккола, корн, латук, кресс-салат)
• Зелень пучковая — 1-2 пучка (укроп, петрушка, кинза, мята — на выбор)
• Орехи — 50-70 г (грецкие, миндаль, пекан или кедровые)
• Лук красный — ¼ головки (около 30 г, опционально)
• Масло оливковое Extra Virgin — 3 ст. ложки
• Сок лимона свежевыжатый — 1,5-2 ст. ложки
• Мёд или кленовый сироп — ½ ч. ложки (для баланса)
• Горчица дижонская — ½ ч. ложки (опционально, для эмульсии)
• Чеснок — 1 небольшой зубчик (по желанию)
• Соль — по вкусу

Способ приготовления:

1. Листья салата промойте и обсушите. Орехи обжарьте на сухой сковороде 3–5 минут, остудите и порубите.
2. Взбейте оливковое масло, лимонный сок, мёд, горчицу, чеснок, соль и перец до однородности.
3. В миске смешайте зелень, большую часть орехов и лук (по желанию).
4. Непосредственно перед подачей полейте заправкой, аккуратно перемешайте и украсьте оставшимися орехами.

Овощные салаты с добавлением белка

С фасолью и сыром

КБЖУ на 100 г готового салата:

• Калории: ≈ 151 ккал
• Белки: ≈ 5.8 г
• Жиры: ≈ 10.5 г
• Углеводы: ≈ 8.3 г

Ингредиенты для приготовления:

• Консервированная красная фасоль — 200 г (вес после слива жидкости)
• Помидоры свежие — 240 г (примерно 2 средних плода)
• Сыр твердых сортов (например, голландский, гауда) — 70 г
• Майонез (для заправки) — 60 г
• Чеснок свежий — 5 г (1 крупный зубчик или по вкусу)
• Петрушка свежая — 5 г
• Укроп свежий — 5 г
• Соль поваренная — по вкусу

Пошаговый способ приготовления:

1. Слейте жидкость с фасоли. Помидоры нарежьте кубиком, сыр натрите на терке, зелень и чеснок измельчите.
2. В миске смешайте фасоль, помидоры, сыр и зелень.
3. Соедините майонез с чесноком (и солью по вкусу). Заправьте салат и аккуратно перемешайте.
4. Дайте салату настояться 5–10 минут перед подачей.

С тунцом

КБЖУ на 100 г (с йогуртом):

• Калории: ≈ 74 ккал
• Белки: ≈ 9.5 г
• Жиры: ≈ 2.8 г
• Углеводы: ≈ 2.8 г

Ингредиенты (на 2-3 порции):

• Тунец консервированный в собственном соку — 2 банки по 90-100 г (общий вес ~180-200 г)
• Яйца куриные — 3 шт.
• Огурец свежий — 1 шт. (средний, ~150 г)
• Лук красный или зеленый — ½ небольшой головки или 3-4 пера
• Помидоры черри — 100-150 г (по желанию)
• Петрушка/укроп — несколько веточек
• Соль — по вкусу
• Натуральный йогурт (греческий) — 4-5 ст. ложек
• Сок лимона — 1 ст. ложка
• Горчица — ½ ч. ложки
• Соль, перец, сушеные травы (орегано, базилик)

Способ приготовления:

1. Отварите яйца вкрутую, остудите, очистите и нарежьте кубиком. Слейте жидкость с тунца и разомните вилкой. Огурец и лук нарежьте мелким кубиком, помидоры черри разрежьте пополам, зелень порубите.
2. В миске соедините тунец, яйца, огурец, лук и зелень. Помидоры лучше добавить в конце или при подаче, чтобы салат не стал водянистым.
3. Приготовьте соус, смешав все компоненты для заправки.
4. Заправьте салат, посолите и поперчите по вкусу, аккуратно перемешайте. Охладите 10–15 минут перед подачей.

С копченой курицей

КБЖУ на 100 г:

• Калории: ≈ 116 ккал
• Белки: ≈ 8.1 г
• Жиры: ≈ 7.8 г
• Углеводы: ≈ 2.9 г

Ингредиенты (на 3-4 порции):

• Филе копченой курицы (грудка или окорочок) — 250-300 г
• Помидоры — 200 г (2 средних или 10-12 черри)
• Огурцы свежие — 200 г (2 средних)
• Перец болгарский — 1 шт. (около 150 г)
• Сыр полутвёрдый (типа «Гауда», «Российский») — 100 г
• Лук красный — ½ головки (около 50 г)
• Зелень (петрушка, укроп, зеленый лук) — небольшой пучок
• Соль — по вкусу
• Масло растительное — 3 ст. ложки
• Горчица дижонская — 1 ч. ложка
• Мёд — ½ ч. ложки
• Сок лимона — 1 ст. ложка

Способ приготовления:

1. Копченое куриное филе нарежьте соломкой или кубиком. Помидоры и огурцы нарежьте некрупными кусочками (черри — пополам). Перец очистите от семян и нарежьте соломкой. Сыр натрите на крупной тёрке или нарежьте кубиками. Лук нашинкуйте тонкими полукольцами. Зелень мелко порубите.
2. В просторной салатнице соедините все подготовленные ингредиенты.
3. Приготовьте выбранную заправку: смешайте все компоненты до однородности в отдельной чашке.
4. Заправьте салат соусом, добавьте соль и перец по вкусу, аккуратно перемешайте. Дайте настояться 10-15 минут перед подачей.

Сезонные овощные салаты

Весенний салат

КБЖУ на 100 г:

• Калории: ≈ 58 ккал
• Белки: ≈ 1.2 г
• Жиры: ≈ 4.2 г
• Углеводы: ≈ 4.1 г

Ингредиенты (на 2-3 порции):

• Огурец свежий — 200 г (1-2 шт.)
• Редис — 150 г (1 пучок)
• Помидоры черри — 150 г (10-12 шт.)
• Перец болгарский (желтый или красный) — 1 шт. (около 100 г)
• Листовой салат (Айсберг, Романо, корн) — 100 г
• Зелень смешанная (укроп, петрушка, зеленый лук, шпинат) — 50 г (небольшой пучок)
• Соль морская — по вкусу
• Масло оливковое Extra Virgin — 2 ст. ложки
• Сок лимона или лайма — 1 ст. ложка
• Горчица дижонская — ½ ч. ложки (по желанию, для эмульсии)
• Мёд — ½ ч. ложки (для баланса)

Способ приготовления:

1. Овощи и зелень тщательно вымойте и обсушите. Огурец нарежьте тонкими кружочками или полукольцами. Редис нарежьте кружочками или четвертинками. Помидоры черри разрежьте пополам. Болгарский перец очистите от семян и нарежьте тонкой соломкой. Листья салата порвите руками. Зелень мелко порубите.
2. В небольшой ёмкости взбейте венчиком или вилкой оливковое масло, лимонный сок, горчицу и мед до состояния однородной легкой эмульсии.
3. В просторной салатнице соедините все подготовленные овощи и зелень. Соль и перец лучше добавлять непосредственно перед заправкой.
4. Непосредственно перед подачей полейте салат заправкой, аккуратно перемешайте и сразу сервируйте.

Летний салат с огурцами и томатами

КБЖУ:

• Калории: ≈ 71 ккал
• Белки: ≈ 0.9 г
• Жиры: ≈ 5.8 г
• Углеводы: ≈ 4.1 г

Ингредиенты (на 3-4 порции):

• Помидоры свежие (лучше мясистые, например, «бычье сердце» или черри) — 300 г
• Огурцы грунтовые — 250 г
• Лук репчатый красный (или сладкий белый) — 1 небольшая головка (~80 г)
• Зелень свежая (укроп, петрушка, базилик, зелёный лук) — 1 пучок (~30 г)
• Соль — по вкусу
• Масло оливковое или нерафинированное подсолнечное — 3 ст. ложки
• Уксус винный или бальзамический — 1 ст. ложка
• Горчица дижонская — ½ ч. ложки (по желанию, для эмульсии)

Способ приготовления:

1. Огурцы нарежьте кружочками, помидоры — дольками, лук — тонкими полукольцами. Зелень измельчите.
2. В салатнице соедините овощи и большую часть зелени.
3. Перед подачей смешайте ингредиенты для заправки. Полейте салат, посолите, поперчите и аккуратно перемешайте.
4. Украсьте оставшейся зеленью и подавайте.

Осенняя овощная закуска с тыквой и свеклой

КБЖУ на 100 г:

• Калории: ≈ 165 ккал
• Белки: ≈ 4.2 г
• Жиры: ≈ 12.3 г
• Углеводы: ≈ 9.6 г

Ингредиенты (на 3-4 порции):

• Тыква — 400 г
• Свекла — 300 г (2-3 небольших корнеплода)
• Сыр с выраженным вкусом (фета, козий, брынза или пармезан) — 100 г
• Орехи грецкие или пекан — 50-60 г
• Зелень для подачи (руккола, кинза, петрушка) — небольшой пучок
• Масло оливковое Extra Virgin — 3 ст. ложки
• Бальзамический уксус или сок апельсина — 1 ст. ложка
• Мёд — 1 ч. ложка
• Дижонская горчица — ½ ч. ложки
• Соль — по вкусу
• Чеснок — 1 зубчик (опционально)

Рецепт:

1. Разогрейте духовку до 200°C. Тыкву и свеклу, не очищая, вымойте, заверните каждую в фольгу с каплей масла. Запекайте 45–60 минут до мягкости. Остудите в фольге, затем очистите и нарежьте крупным кубиком.
2. Сыр раскрошите или натрите. Орехи обжарьте и порубите. Зелень промойте и обсушите.
3. Взбейте все ингредиенты для заправки до однородности.
4. На блюдо выложите зелень, затем овощи. Посыпьте сыром и орехами. Перед подачей полейте заправкой и аккуратно перемешайте.