Москва19 апрВести.При внезапных приступах тревоги, паники и страха можно помочь себе самостоятельно. Существуют простые и эффективные действия, которые помогут справиться с панической атакой. О них рассказала ИС "Вести" старший медицинский психолог ГБУЗ ПКБ 4 им. Ганнушкина, преподаватель ФГАОУ ВО РГГУ Алина Белоусова.

Саморегуляция — это способность управлять своим психоэмоциональным состоянием. Этот навык поможет успокоиться в стрессовой ситуации, собраться с мыслями или же взбодриться.

Часто во время паники люди начинают глубоко и часто дышать, что только усиливает головокружение. Вместо этого лучше проделать специальную дыхательную технику.

По словам эксперта, дыхательные техники можно делать в любой ситуации, когда переполняют эмоции и нужно снять стресс. Ведь дыхание напрямую связано с нервной системой. Когда оно замедляется, автоматически успокаивается пульс и снижается уровень кортизола.

Нормализовать дыхание можно при помощи техники "Квадратное дыхание". Необходимо медленно вдохнуть через нос (4 секунды), задержать дыхание (4 секунды), медленно выдохнуть через рот (4 секунды), затем снова задержать дыхание (4 секунды). Это нужно повторить 4 - 5 раз.

Также привести себя в спокойное состояние можно при помощи дыхания по счету.

Сделайте вдох на 4 счета, а выдох — на 8. Или вдох на 5, выдох - на 10. Суть в том, чтобы выдох был длиннее вдоха. Это позволяет замедлиться и расслабиться

объясняет психолог

Когда эмоции зашкаливают, мозг зацикливается на угрозе, поэтому важно уметь переключиться на что-то другое и снизить градус тревоги. Тут поможет техника переключения внимания (отвлечение). Техника "5-4-3-2-1". Ее нужно выполнить в течение 30-60 секунд.

5 — назовите пять предметов, которые вы видите вокруг (край стола, трещина на потолке, рука и так далее); 4 — назовите четыре вещи, которые можете потрогать или ощутить через прикосновение (мягкая спинка стула, теплая кружка с чаем); 3 — услышьте три звука (гул холодильника, дыхание); 2 - уловите два запаха (аромат духов, запахи книги); 1 — почувствуйте один вкус (представьте вкус шоколада или лимона во рту, как бы он ощущался)

советует Алина Белоусова

Такая практика поможет возвратиться в состояние здесь и сейчас, позволит переключиться с тревожных мыслей и почувствовать внутреннюю опору в себе.

При этом важно помнить, что саморегуляция работает лучше, если практиковать ее регулярно, а не только в момент острого стресса.

Данные техники помогут выйти из состояния страха и тревоги, однако они не являются лечением. В случае частых панических атак или сильной тревоги нужно обратиться к специалистам.