Молоко содержит лактозу — природный молочный сахар, из-за чего имеет умеренный гликемический индекс. При этом его инсулиновый индекс значительно выше, чем можно ожидать по ГИ, что важно учитывать при диабете и инсулинорезистентности.
Гликемический и инсулиновый индекс молока (животного)
| Вид молока | ГИ | ИИ | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Коровье молоко (2.5-3.2%) | 27-30 | 90-110 | Высокий ИИ, даже при низком ГИ |
| Обезжиренное молоко (1.5%) | 30-35 | 95-120 | Более выраженный инсулиновый отклик |
| Козье молоко | ~30 | ~100 | Схож по влиянию с коровьим |
| Безлактозное молоко | 30-40 | 80-100 | Может немного быстрее повышать глюкозу |
| Топленое молоко | 25-30 | ~90 | Плотнее, но схожее влияние |
| Сухое молоко | ~40 | ~110 | Концентрированный продукт |
| Сгущенное молоко | 55-70 | 120+ | Очень высока сахарная нагрузка |
Растительное молоко — ГИ зависит от состава
| Вид растительного молока | ГИ | Комментарий |
|---|---|---|
| Овсяное молоко | 45-60 | Зависит от количества углеводов и сахара |
| Миндальное молоко (без сахара) | 20-25 | Практически не влияет на глюкозу |
| Кокосовое молоко | 30-35 | Умеренный ГИ, немного углеводов |
| Банановое молоко | ~50-60 | Зависит от добавленного банана и сахара |
Важно: многие магазинные растительные молочные напитки содержат добавленный сахар, что резко увеличивает их гликемический индекс до 60–70+.
Напитки на основе молока
| Напиток | ГИ (без сахара) | Комментарий |
|---|---|---|
| Кофе с молоком | ~30 | Стабильно, если без сахара |
| Какао с молоком | ~40-50 | Зависит от какао-порошка и молока |
| Чай с молоком | ~30 | Безопасен, если без сахара |
| Овсянка на молоке | ~55-60 | Зависит от типа овсянки и количества |
Почему у молока низкий ГИ, но высокий ИИ?
Молочный белок (казеин, сывороточные белки) стимулирует повышенную секрецию инсулина, даже при небольшом содержании углеводов. Это особенно важно для людей с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом.
Рекомендации при диабете
Можно:
- Миндальное молоко без сахара,
- Кокосовое молоко в умеренном объёме,
- Цельное молоко (не более 100–150 мл за приём),
- Добавлять молоко в чай или кофе без сахара.
Ограничить:
- Обезжиренное и безлактозное молоко — выше ИИ,
- Растительные напитки с сахаром и ароматизаторами,
- Сгущёнку, сухое молоко, банановое молоко.
Гликемический индекс молока — 27–35, но инсулиновый индекс очень высокий (90–120), особенно у обезжиренных видов. Растительное молоко без добавок — более безопасный вариант при диабете и контроле веса.
